Löpträning i kort backe

Löpstyrka, löpteknik och kondition i ett pass! Många studier visar på förbättrad löpekonomi (springer mer ekonomiskt vid given fart) efter en period med backlöpning. Kan finnas vissa skade-risker, speciellt om man är lite tyngre; men med rätt upplägg tror coachen Anders Szalkai att det är utvecklande för de flesta löparna.
Backlöpning har som syfte både att träna muskulär styrka, löpsteget och kondition!

Oftast springer man längre och flackar backar vid grundträning, och lite kortare brantare backar vid formgivande träning. Lång backe kan vara allt från 45 sekunder upp till 3-4 minuter. 
Kort backlöpning är ett sätt att att jobba på formen! Fort upp och lugnt ner för samma backe .Planera så att ni har en lagom uppvärmningslöpning (5-15 min) till en backe där ni vet att ni kan få in 20-30 sekunders uppförslöpning. Lutningen ska inte vara brantare än att ni i normal distanslöpning kan springa uppför utan att ”klättra”. 

Två varianter på kort backpass

  • Spring på tid under 15 minuter i en backe som är drygt 100 meter lång. Hur många gånger man hinner med upp och ner blir individuellt och det här är pass som funkar bra att köra i grupp. Några hinner 7-8 backar, någon annan 10 backar under backtiden på 15 minuter. All tid i backen räknas; dvs både uppför/nerför och vilan.
  • Bestäm innan antalet backintervaller. Exempelvis kör ni 10-12 backar totalt uppför. Vilan mellan varje uppförslöpning blir ca 5 sekunders stående/gående vila på toppen/vid vändningen och sedan lätt jogg nerför backen. Gärna sedan även några sekunders ståvila ”nere” innan start på nästa backe uppför så att löparna verkligen är redo för bra fart, hållning och fokus på armar och bra knälyft!
    Om det blir tufft att hänga med under passet, så lägg in serievila, kanske efter var fjärde backe med tre-fyra minuters vila, 

Vad ska det då vara för fart?
Det ska inte vara max, utan fokus ska vara mer på teknik. Även om man kör på 85-90 procent av sin kapacitet kommer det ge bra!

Avsluta som vanligt efter lite tuffare pass med nedjogg. Stretcha ut löpmusklerna med fokus på baksida lår, vader och även lite framsida lår som ändå fått jobba lite i nerförsjoggen!

Passets teknikfokus 

I passets teknikfokus står armarnar i centrum igen. Kör några stillastående armpendlingar där armarna får gå som hos en sprinter. 
90 graders vinkel mellan över/underarm och låt armarna gå vid sidan av kroppen om det känns naturligt. Kör en provlöpning med 10-15 sekunder i backen. Lite högre knäuppdrag också; och BLICKEN en bit upp i backen!
Småjogga ner och påpeka att gruppen ska ha med sig detta under hela passet för att få extra träning. Den något kraftfullare armföringen ska ta löparna snabbare upp för backen.

Mer om Tips på träningspass