Testa 15 sekunder som tar dig vidare

Hitta nya löparmuskler och få samtidigt en fin konditionseffekt. Det här träningspasset är en klassiker när det gäller löpning och intervallträning – nämligen 15/15-intervaller. Alltså 15 sekunder löpning, 15 sekunder vila. Träningsexperten Anders Szalkai berättar hur det går till. Träna passet själv eller med kompisar.

Snabb och kort löpning kan aktivera löpmuskler som man oftast inte når vid distans och andra intervaller. Med så kort löpning som vi ska köra i passet klarar man oftast också att jobba med en bra löpteknik och hållning. Samtidigt kommer den korta vilan göra att pulsnivån under hela passet blir så pass bra att passet även kommer ge en fin konditionseffekt,
Tänk på att att anpassa farten till dig själv om du kör tillsammans med andra och stressa inte så att det för snabbt blir för hög belastning.

Risken för skador kan vara större än vid annan löpning på grund av ovana vid så ”hög fart”. För att minimera risken är det viktigt att värma upp bra.

Så här kan man lägga upp passet.
• Inled med uppvärmnings-jogg 10-15 minuter, till ett ställe, gärna en flack raksträcka där man springa intervallerna.
• Rörlighet. Gör några uppvärmingsövningar.
• Löpskolning, välj 3-4 övningar, se Grundläggande löpskolning.
• 15/15 intervaller (se nedan).
• Nedvarvning.
• Stretching.

Så genomförs 15/15-intervallerna

Spring 15 sekunder, vila 15 sekunder. Ta seriepaus på upp till en minut efter var fjärde intervall.
Målet är att genomföra tre till fem serier vilket ger totalt 12–20 stycken 15 sekunders löpningar.
(Totalt 13-14 minuter med 20 löpningar sammanlagt)
Farten ska vara snabb, men inte max. Det personligt snabbaste man orkar utan att ”maxa” över en så kort sträcka som 15 sekunder löpning ger. Starta hellre för lugnt än för snabbt! Försök att hålla en fart så att du klarar springa bra tekniskt!
Vilan är alltså kort, bara 15 sekunder. Det gäller att under vilan göra sig redo att springa nästa 15 sekunders löpning direkt.
Avsluta passet med viktig nedvarvning med lugn löpning och försök hinna stretcha ut både baksida lår och vader som vi jobbat mycket med under passet.

Fokus på fotisättningen

I vår serie med Tips på träningspass tar vi upp olika saker som man kan fokusera på i sin löpteknik. Det här passet handlar om att testa att springa cirka tio sekunder med markant hälisättning. Sen testar ni en löpning ”tillbaka” på 10 sekunder där man springer så högt och fint man kan på framfoten.
– Förhoppningsvis får ni fram känslan i hur mycket lättare det blir att springa snabbt om man ligger högt på fotbladet. Samtidigt vill jag betona att för klara springa mer på framfoten krävs mycket styrka i vader och hälsenor.
– I passet kan man testa att  ligga lite mer ”på framfot” än normalt. Det är viktigt att inte förlänga steget så framfotslöpningen blir bromsande, utan att fotisättningen ska komma under höften. För en del innebär det något kortare steg än normalt trots att man springer fort.

 

 

 

För klara springa mer på framfoten krävs mycket styrka i vader och hälsenor.

Mer om Tips på träningspass