Din kropp behöver vitaminer och mineraler bland annat för att kunna utvinna energi ur kolhydrater, fett och protein. Om du får brister påverkar det både funktioner (vilken funktion beror på vilket vitamin eller mineral det handlar om) och din hälsa.

– Måttliga eller kortvariga näringsbrister får dock inte så stora konsekvenser för friska människor, däremot kan de ha en betydande påverkan på idrottslig prestationsförmåga, skriver Linda Bakkman, näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap, i boken Maten bakom resultaten.

De vitaminer och mineraler som du som tränar bör ha lite extra koll på är bland annat järn, D-vitamin, kalcium, B-vitaminer och C-vitamin. Vi har hjälpt dig lite på traven med info om vilka livsmedel som innehåller dessa, hur mycket du behöver – och om det är en bra idé att äta tillskott.

Järn

Järn hjälper till att transportera syre i kroppen, därför påverkar järnbrist hela kroppen. Trötthet och sämre immunförsvar är några symtom på järnbrist. I Sverige är just järnbrist den vanligaste näringsbristen.

Det finns studier som visar att järnbehovet ökar betydligt för uthållighetsidrottare och främst löpare. I samband med intensiv träning ser man att mängden järn som förloras i svett, urin och avföring ökar. Man har också sett hemolys (sönderslagning av röda blodkroppar) i fotsulan hos löpare. I tillväxtperioder, vid höghöjdsträning och vid menstruation ökar järnbehovet ytterligare. Är du dessutom vegetarian eller blodgivare är du ännu mer i riskzonen för järnbrist. 

Finns i: Rött kött, leverpastej, fisk och skaldjur. Vegetabilier är mycket sämre järnkällor än kött. Men de vegetabiliska livsmedel som innehåller järn är bland annat fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt, baljväxter, broccoli och jordgubbar.  Vitamin C förbättrar upptaget av järn från vegetabiliska råvaror. Däremot kan kaffe, te, vin och ett stort intag av kalcium försämra upptaget.

Tillskott eller inte: Om du misstänker järnbrist bör du i första hand försöka öka järninnehållet i maten. Kroppen mår inte heller bra av för mycket järn – därför bör du inte ta tillskott om du inte behöver det. Känner du dig trött och orkeslös – be din läkare testa om du har järnbrist. 

Rekommenderat intag/dag: Livsmedelsverket rekommenderar 15 milligram för fertila kvinnor och 9 mg för övriga vuxna. Läs mer om järn här.

D-vitamin

D-vitamin behövs för att skelettet ska utvecklas normalt, för muskelfunktionen och immunförsvaret. Det har också visat sig vara skadeförebyggande och inflammationsdämpande. Ett mycket intressant vitamin för idrottare med andra ord. Det är vanligt med låga nivåer av D-vitamin i Sverige – och idrottare tycks ha ett ännu större behov av vitaminet. Vår främsta källa till D-vitamin är solen. Huden bildar D-vitamin när den nås av UV-strålning. Det gör att vi nordbor kan ha svårt att få tillräckligt med D-vitamin via solen under vinterhalvåret när vi har kläder som täcker armar och ben. 

Finns i: Solen är vår främsta källa. Men D-vitamin finns i en begränsad mängd livsmedel som fet fisk, äggula och berikade mejeriprodukter.

Tillskott eller inte: Ja, under vintermånaderna kan det vara en bra idé att äta tillskott. Många börjar med tillskott redan i september och äter till april, när våren är här på riktigt.

Rekommenderat intag/dag: Livsmedelsverket rekommenderar 10-20 mikrogram för vuxna. Variationen beror på hur mycket sol du får under sommarmånaderna. Här kan du läsa mer om D-vitamin. 

Kalcium
Kalcium är ett mineral som är mycket viktigt för uppbyggnad, underhåll och reparation av skelettet. Dessutom behövs det för reglering av muskelsammandragning och nervimpulsöverföring – kalcium är alltså viktigt för att vi ska kunna röra på oss. Uttalade kalciumbrister är ganska ovanliga i vår del av världen, men marginella brister är vanligt hos idrottare som har ett lågt energiintag och hos dem som inte får i sig mejeriprodukter. Brister under en längre period ökar risken för benskörhet.

Finns i: Mejeriprodukter, sötmandel och gröna bladgrönsaker. Även i fisk med små ben (som du äter) till exempel sardiner och strömming. Du som inte dricker mjölk – välj kalciumberikad soja- eller havredryck. Hårdost innehåller bra med kalcium och brukar fungera även för dig som är laktosintolerant.

Tillskott eller inte: Ja, om du är vegan eller om du vet att du av annan anledning har ett lågt intag. En nackdel kan vara att kalcium kan minska upptaget av andra mineraler som magnesium, järn och zink. 

Rekommenderat intag/dag: Livsmedelsverket rekommenderar 800 milligram/dag för vuxna. Vissa grupper, till exempel gravida och kvinnor efter klimakteriet kan enligt studier att nytta av den dubbla mängden (1,5-2 gram). Ett glas mjölk 2,5 dl innehåller 300 milligram. Läs mer om kalcium här.

B-vitaminer

B-vitaminfamiljen är viktiga för energiomsättning, muskelbyggnad och nervsystem. Du som idrottar mycket har antagligen högre behov av B-vitaminer – vilket i de flesta fall tillgodoses av ökat energiintag. De B-vitaminer du kan behöva ha extra koll på är B12 och folat/folsyra som är olika former av B9. Folat finns naturligt i mat medan folsyra är konstgjort framställt och används vid berikning av livsmedel och i kosttillskott. 

Brister kan ge anemi (blodbrist). Det kan också påverka både syretillförsel och prestationsförmåga negativt. Bristsymtomen kommer smygande, de första tecknen är oftast trötthet, andfåddhet även vid lätt träning. B12 är lätt att få i sig för dig som äter animalier. Folat eller folsyra är däremot en vitamin som de flesta, oavsett matvanor får i sig för lite av.  

Finns i: B12 finns endast i animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mjölk. Folat finns i broccoli, spenat, kål, baljväxter och bär. 

Tillskott eller inte: B12-tillskott är nödvändigt för veganer. Även för lakto-ovo-vegetarianer kan intaget bli för lågt, trots att vitamin B12 finns i både mjölkprodukter och ägg. Vissa drycker berikas med vitamin B12, till exempel havre-, soja- och risdryck (läs på förpackningen). Kvinnor i fertil ålder rekommenderas att äta folsyratillskott då det är centralt för fosterutveckling.

Rekommenderat intag/dag: Livsmedelsverket rekommenderar 2,0 mikrogram per dag av B12 för vuxna. Läs mer om B12 här. 
Livsmedelsverket rekommenderar mellan 300 och 500 mikrogram beroende på åldersgrupp och kön. Läs mer om folat/folsyra här.

C-vitamin

Vitamin C (askorbinsyra) behövs för bildning av benvävnad, brosk och bindväv. En önskvärd effekt av träning är uppbyggnad, eller reparation av vävnad och därför kan C-vitaminbehovet vara något högre för dig som tränar. Ditt behov av C-vitamin är mycket enkelt att tillgodose via kosten.

Finns i: Frukt och grönsaker. De bästa källorna är svarta vinbär, nypon, jordgubbar, nässlor, kiwi och flertalet bär. Men även citrusfrukter och andra frukter innehåller rikliga mängder. 

Tillskott eller inte: NEJ, du behöver inte äta tillskott av C-vitamin. De bästa källorna för vitaminet är naturliga - ät någon form av frukt och grönt varje dag. Obs! En brustablett med C-vitamin innehåller drygt 13 gånger rekommenderad daglig dos. Vitaminet utsöndras med urinen – men för höga doser av C-vitamin kan ge diarré och irritation av magens slemhinnor. Risk för njursten ökar också. Det finns även studier som säger att väldigt stora doser kan öka bildningen av skadliga fria radikaler. 

Rekommenderat intag/dag: Livsmedelsverket rekommenderar 75 milligram/dag. Du som äter mycket frukt och grönt kommer lätt upp i 200-300 milligram. Bara 1,5 kiwi räcker för att du ska komma upp i rekommenderat dagligt intag. Läs mer om C-vitamin här.

Magnesium

Magnesium behövs bland annat för produktionen av protein, för omsättningen av kalcium samt för normal nerv- och muskelfunktion. Uttalade brister på magnesium är ovanliga. Marginella brister desto vanligare, vi har ett relativt lågt intag beroende på att vi äter mycket behandlad mat.  Du som idrottar kan ha ett ökat behov av magnesium.  Bristsymtom kan till exempel vara muskelkramper utlösta av fysisk aktivitet. 

Finns i: Baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter och kött, fisk och skaldjur. Vi får också i oss magnesium genom vattnet vi dricker, framförallt i kommuner med hårt vatten.

Tillskott eller inte: Du som tränar mycket kan absolut ta ett tillskott. Du kan utgå från dagsbehovet – det är en säker och tillräcklig mängd. Väljer du att äta tillskott, ta det på kvällen. Det finns studier som visar att magnesium underlättar insomning. 

Rekommenderat intag/dag: Livsmedelsverket rekommenderar 280 milligram för kvinnor och 350 milligram för män. Läs mer om magnesium här.

Skribent: Kristina A Lager

Källor: Maten bakom resultaten, Linda Bakkman, Norsteds

Allt om näringslära, Martin Brunnberg, ICVE Production, 

Livsmedelsverket