Nysnö i morse IGEN. Det tar liksom aldrig slut. Det är en tuff vinter för löparen.
- Slirade runt 6km, men sen tog jag tillflykt till källarbandet och genomförde ett tröskelpass på 8km; 27.45. Hade hoppas det skulle gå "lätt", för jag klarade ju faktiskt att hålla den farten i 42,2km i Sthlm förra året!
- Lite mental kamp mot bandet, men slutligen fick jag ihop det och det var starten på nya årets nya längre fartpass.

Sammanfattningen av mina km 2010 fick ni i förra blogginlägget, nu kompletterat med farterna som jag fick en fråga runt i bloggkommentarerna;

26% från vanliga distansrundor. (Fart; 4.20-4.30)
24% av km kom från långpass. (4.00-4.30)
20% från morgonjogg. (4.30-4.40)
17% från uppvärmnings och nedvarvningsdistans. (4.20-4.40)
13% från olika former av kvalité. (Tröskel, 3.25-3.30, SD 3.12-3.20 Långint 3.05-3.10,Kortint 2.50-2.55)

Precis som jag skrivit i en kommentar såg fördelningen annorlunda ut när jag hade mina "bästa år". Det kvalitativa inslaget var klart högre.
- Sen har jag i summeringen ovan räknat alla långpass-km under just långpass, men jag hade även runt 15 långpass under året med farthöjning inlagt på 2-11km. Dessa farthöjningar skulle givetvis även kunna räknas in under kvalitéparametern. Så procentsiffrorna ljuger något, men säger mig ändå en hel del.
Det var helt enkelt lite för stor andel lugn fart för att prestera 2.25 tider, och det jag framförallt saknade var pass som gav många kvalitativa km. Kvaliten bestod ofta av 4-6km, och det är lite för klent för att ge utväxling till en marakapacitet ner åt 2.25.
Om jag nu ska jobba mot 2.24 i år....behöver jag lägga in lite fler "längre" pass under grundträningen med farter strax under marafarten, dvs längre tröskelpass, fler snabbdistanser och långintervaller som går lite "lugnare" men trummar på med fler upprepningar. Istället för 5 x 1km som det ofta blev, behöver jag 8-10 x 1km men i något lägre fart. Fler 4x3km, 3x5km....
Hur ska jag då få till detta, för fler km på de kvalitativa passen kommer ta längre tid och säkert även kräva en viss uppdaterad mental inställning.
Jag tror inte återhämtningen kommer kräva så mycket längre tid, eftersom farten kommer vara något lägre. Det svåra blir att skapa den extratid de lite längre passen kommer att ta.
För min del har det oftast varit lättare att få in två kort pass om dagen än ett längre pass. 8km lugnt på morgonen eller lunchen och 8km på kvällen och alltså en "bra" 16km dag.
- Det är här jag tror jag behöver ändra om lite. Skippa några av dom bekväma korta distanspassen eller morgonjoggarna till förmån för färre men lite "längre pass". Det tuffa i det, är ju att det är "skönt" mentalt och fysiskt att ta den där 8km rundan.
- Men om jag skulle lägga de 40 minuter ett av passen totalt tar på något annat, skulle jag kunna frigöra lite tid till att tex komma isäng tidigare; och komma upp ett snäpp tidigare och få till ett längre pass innan jobbardagen börjar.
Det är en ambition, men sen om jag kan klara det, det vet jag inte? Sen är ju den stora frågan till vilken nytta?? Jag springer ju mina korta distanspass för att det är en livsstil som ger en avkopplande löpning. Jag kommer ju ändå aldrig att sätta personbästa igen, på de distanser jag sprang när jag var hyfsad en gång i tiden.
Nyttan skulle väl vara att testa ett för mig lite nytt upplägg, som jag skulle kunna utvärdera och ta in i min träningskunskap; även om det bara baseras på min person.
Vidare skulle kanske längre pass i förlängningen kunna innebära personbästa, på nya distanser.... Jag får många frågor runt om jag inte "ska göra en ultra", och visst funderar jag på det. Jag vet inte alls hur jag skulle reagera på vidare löpning efter 42km. Det skulle vara kul att se, eller skulle det verkligen vara kul?
När jag sprang New York, kan jag säga att det kändes riktigt avlägset att fortsätta efter 42km....och utifrån den person jag är känns det som att, om jag ska springa en ultra, vill jag inte bara göra en upplevelselöpning utan även försöka springa "fort".
- det okända skrämmer lite, men starten 06.00 i morse var ju bra, oavsett om det var för en 2.24 maran eller för en ultradebut.
16km på ETT pass som var klart 07.30, innehållande lugn uppvärmningsdistans, lite rörlighet, och sen på bandet 5x100m, 1x8km tröskel, 1,5km lugn nedjogg!!
Fixar jag att komma "ut 15 minuter tidigare", kan ju tröskeln faktiskt bli 12km, och passet totalt 20k!!!
Vi får se hur det går, och vad det blir.