Några olika typer av meal prep:

Batch-matlagning
Egentligen ett finare ord för storkok! Du gör ett eller flera större recept på en gång, exempelvis några timmar på helgen, inför kommande vecka (eller för ännu längre fram, om du fryser in). Exempel på rätter kan vara kött/kyckling/vegofärssås, olika soppor och grytor. Om du fryser in så tänk på att välja en rätt som är god också efter upptining. Kanske lasagne eller paj, vad gillar du?

Enportions-matlådor
Här lagar du en eller flera rätter samtidigt och lägger sedan direkt upp och förvara dem i enportions-matlådor. Sen är det bara att värma och äta till middag när du kommer hem från jobbet, eller ta med till kontoret på morgonen som lunch.

”Preppade” ingredienser
Att förbereda olika ingredienser - var för sig - och förvara i kylskåpet i separata kärl. Du plockar sedan enkelt ihop olika kombinationer av dessa för en snabb lunch, middag eller frukost! (se exempel längre ner).

Fördelar med meal prep
Att planera och laga mat i förväg är ett bra sätt att spara både tid och pengar. Dessutom kan det bidra till ett minskat matsvinn. Du vet också vad som är i maten du äter och du kan anpassa dina rätter efter säsong, vad som är på erbjudande i butik (om du vill) och tänka efter så att du använder ingredienserna i flera olika rätter. Förhoppningsvis minskar du också onödiga extrainköp i affären.

Nackdelar med meal prep
Om du tycker om helt nylagad mat och vill ha mycket variation så kan det bli lite enformigt med ett begränsat antal rätter. Du kanske inte alltid är sugen på just det du har ”preppat”. Kanske passar det dig bättre med ”preppade” ingredienser (punkt 3). Eller så kanske du väljer att frysa in lite fler olika rätter och på så sätt får en större variation och valmöjlighet under veckans måltider.

Tips:

• Börja litet, till exempel 1-2 rätter och 2-3 dagar.

• Vilka rätter vill du förbereda? Frukost, lunch, middag och/eller mellanmål?

• Ett enkelt sätt att prova meal prep kan vara att testa en matkasse några veckor. Då behöver du inte själv varken handla hem eller komma på recept. Beställer du för fler personer än vad ni är så kan du ta med rester som lunch till jobbet.

• Investera i förvaringskärl, om du inte redan har. Glasburkar med lock i olika storlekar som tål uppvärmning, diskmaskin och frysning, är ett alternativ som många använder.

• Planera inköp och veckan i förväg. Vad ska du laga och när? Vad behöver du ha hemma? För många passar det att laga mat ett par timmar på söndagen, inför kommande vecka.

• Glöm inte dina rester: använd frukt och grönt som börjar ledsna i soppa, smoothies eller exempelvis böngryta med grönsaker, i stället för att slänga dem.

• Fryser du in, använd gärna märktejp, så du vet när det är tillagat.

• För mer variation: turas om med en kollega att ta med lunchlådor till er båda, kanske en viss dag i veckan. De kan både spara tid för er båda och göra det lite mer varierat och roligt – vad blir det idag?

• Glöm inte att variera dina måltider, ät inte samma sak för ofta! Även om du kanske tycker om att laga olika soppor till lunch på vinterhalvåret - använd frysen - så kan du enkelt äta flera olika sorters soppor under veckan. Glöm inte heller att variera tillbehören!

• Kan tiden du preppar mat kanske också bli en avkopplande (nästan meditiativ) stund för dig? Sätt på musik och var i nuet.

• Överkurs för familjer med små barn: skapa 3 eller 4 veckors rullande ”schema” med rätter och inköpslista. Låt gärna barnen få vara med och välja vissa av rätterna. Detta system tar lite lid att skapa, men kan underlätta mycket över tid.

Exempel på ”preppade” ingredienser:

• 1-2 olika kolhydratskällor (exempel: råris, quinoa, ugnsrostad sötpotatis, rostade rotfrukter, havreris)

• 1-2 proteinkällor (exempel: grillad kyckling, stekt tofu, ugnstekt lax, rostade kikärtor, stekt grillost)

•1-2 såser (exempel: tsatsiki, hommus, rödbetshommus, hemgjord variant på pesto/örter mixad med olja, sås med bas på blötlagda och mixade cashewnötter med kryddor)

• 1-3 olika sorters grönsaker (exempel: ugnsbakad broccoli med fröer på, smörslungad kokt rödbeta med smulad fetaost, stavar av morötter, riven vitkål/rödkål med kryddstark vinegrette)

Meal prep är inte lika med en strikt planering för veckans alla måltider. Planerar du inte maten alls idag så kanske det räcker för dig att laga en lite större rätt för kommande vecka, att varva med dina uteluncher. Eller att börja planera din inköpslista lite mer, så att du kan använda olika ingredienser till flera rätter. Genom att i förväg planera inköp och recept så kan du förhoppningsvis få både tid och pengar över till annat. Lycka till!

Av Elin Börjvall

[email protected]

Insta @träningsdietisten