Ditt immunsystem är komplext och fungerar som ett övervakningssystem som både känna igen och försvarar dig mot exempelvis bakterier, virus och andra ovälkomna gäster som det stöter på i din kropp.

Det du äter över tid kan bidra till att förbättra eller försämra ditt immunsystem? Kosten du äter kan - i sin helhet - nämligen bidra till att det fungerar optimalt.

Näringsämnen som är extra viktiga för immunsystemet

Extra viktiga näringsämnen (mikronutrienter) för ett välfungerande immunförsvar är vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, vitamin D, vitamin E, järn, selen, zink, koppar och folat.

Du hittar dessa näringsämnen bland annat i broccoli, kyckling, paprika, skaldjur, citrusfrukt, fullkornsprodukter, ägg (särskilt äggula). Även i bönor, linser, nötter (inklusive nötsmör, som jordnötssmör), frön, morötter, aprikoser, röd paprika, jordgubbar, tomater, fet fisk (som t.ex. lax), vegetabiliska oljor, berikade mejeriprodukter och kött. Ytterligare källor är solljus (D-vitamin, på sommarhalvåret).

Keep it simple! Ät en balanserad och varierad kost:

• 5 knytnävar grönsaker, frukt och bär om dagen (totalt). Välj gärna lite grövre grönsaker; i säsong i Sverige nu är bland annat: morot, rödkål, vitkål, brysselkål, grönkål, savoykål, selleri och rödbetor. De innehåller både mer näring och har längre hållbarhet. Och kom ihåg – i frysen är det alltid säsong.

• Ät en regngbåge av färger! Försök variera med olika färger över dagen och veckan. På så sätt får du automatiskt i dig olika viktiga näringsämnen, på ett enkelt sätt. Frysta eller färska grönsaker, frukt eller bär spelar ingen roll. Tänk färg! Kanske ett par skivor röd paprika på smörgåsen, addera bär i gröt/yoghurt, scrambla med lite grönsaker i äggröran, addera 2-3 olika grönsaker/färger till lunch och middag. Eller en frukt.

• Glöm inte baljväxter, bönor och linser! Från burk, tetra eller torkat spelar ingen roll.

• Addera nötter och frön! Strössla över din gröt eller fil eller som ”crunch” i sallad eller soppa. Eller kanske föredrar du jordnötssmör? En näve nötter kan vara ett snabbt och enkelt mellanmål ibland.

• Välj berikade mejeriprodukter (eller växtbaserade alternativ). Då fyller du på med vitamin D och kalcium.

• Välj fullkorn! Statistisk sett så får många av oss i oss för lite fullkorn. Välj gärna fullkornsvarianter av livsmedel. Några ideer är: råris, havreris, havregryn, fullkornspasta eller knäckebröd. Vad föredrar du?

• Varva med flytande oljor! Till exempel olivolja eller rapsolja passar bra som bas i en dressing, i en majonnäs eller i en hummus.

• Glöm inte proteindelen på tallriken! Det finner du i växtproteiner (som linser, baljväxter och tofu), fisk, kött, ägg och mejeriprodukter (som keso och kvarg).

• Undvik ett (för) högt alkoholintag! Drick med måtta. En hög alkoholkonsumtion kan påverka immunsystemet negativt.

• Drick tillräckligt med vätska över dagen! Glöm inte att dricka vatten (men överdriv inte).

Äter du enligt ovan har du gjort vad du kan för att kosten ska stärka upp ditt immunförsvar. Det är variationen som gör susen – inte att du fokuserar på enskilda produkter eller näringsämnen.

Ett bristfälligt proteinintag påverkar också immunsystemet negativt, men de allra flesta av oss får i oss mer än tillräckligt genom den vanliga maten.

Hur är det med kosttillskott?

Friska vuxna - som den här artikeln riktar sig till - kan ofta få i sig tillräckligt med näringsämnen genom en balanserad och varierad kost.

Ett undantag är vitamin D, som till största delen bildas genom vår exponering för solljus. För att se till att du får i dig tillräckligt året runt kan du överväga att i Sverige överväga att ta ett dagligt tillskott på 10 mikrogram under vinterhalvåret (särskilt om du inte äter fet fisk och berikade mejeriprodukter). Tillskott av vitamin D är ännu viktigare om du inte går ut så mycket på sommarhalvåret eller täcker större delen av din hud, då rekommenderas 20 mikrogram.

Du som äter växtbaserat kan behöva komplettera kosten med ett tillskott, anpassat för exempelvis veganer. Vissa individer har ett för lågt intag av enskilda näringsämnen och behöver tillskott av exempelvis kalcium eller järn (särskild menstruerande kvinnor).

Har du en för låg nivå av vissa näringsämnen i kroppen, kan det leda till att ditt immunförsvar fungerar sämre. Genom att ta tillskott upp till en ”normal” nivå så förbättrar du immunförsvaret. Ofta passar i så fall ett anpassat multivitaminpreparat bra, fråga din läkare eller på ditt apotek. Har du en brist så fundera på om det är något du bör justera i din vanliga kost, som är anledning till att du har en brist. Uteslut också bakomliggande sjukdom hos din läkare.

Bra att tänka på om du tränar mycket

Om du tränar väldigt mycket, exempelvis flera pass om dagen, så påverkar också ditt energi- och kolhydratsintag din infektionsrisk. Om du ligger för mycket i energiunderskott över tid, eller är för restriktiv med ditt intag av kolhydrater, kan din risk att drabbas av till exempel förkylningar öka. Denna försämring undviker du genom att äta tillräckligt mycket över dagen och veckan och genom att du intar kolhydrater före och efter (ibland även under) dina tuffa och långa pass. Är du elitidrottare bör du också först rådgöra med din dietist eller nutritionist, angående eventuella tillskott.

Tarmfloran kan påverka

Även om forskningen fortfarande är i ett tidigt skede så spelar förmodligen våra bakterier i tarmen också en positiv roll för ditt immunförsvar. Detta kan du påverka genom att ofta äta fiberrik och växtbaserad mat som frukt och grönsaker, fullkorn, nötter, frön, bönor och linser samt fermenterade livsmedel som levande yoghurt, fil eller syrade grönsaker (surkål, kimchi osv).

Några andra faktorer som påverkar immunsystemet

Immunsystemet är otroligt komplext och påverkas av väldigt många olika faktorer. Några av dem, som du kan göra något åt, är: undvik för mycket stress, särskilt över en längre tid. Försök sova tillräckligt många timmar per natt. Se till att du varken ha en för låg eller en extremt hög aktivitetsnivå (som motionär).

Se över helheten

Även om det är sant att näring spelar en stor roll för immunförsvaret, ser de generella kostrekommendationerna för att förebygga sjukdomar (som diabetes typ 2, hjärt-kärlsjukdom, vissa cancerformer och övervikt) inte mycket annorlunda ut än de allmänna riktlinjerna för en hälsosam kost. Dock är det många som inte följer dessa, endast 17% av den svenska befolkningen når upp till 500 gram grönsaker, bär och frukt om dagen. Gör du det?

En välbalanserad kost med mycket variation är en bra del i ett hälsosamt immunförsvar, tillsammans med andra faktorer: Rör på dig. Försök få tillräckligt med sömn. Drick tillräckligt. Försök att inte stressa för mycket. Drick måttligt med alkohol. Om du känner att ditt immunsystem inte fungerar bra, kontakta din husläkare.

Av Elin Börjvall

Instagram: @traningsdietisten

[email protected]