Nerverna inför loppet kanske redan börjar ge sig till känna. Oavsett vilken typ av löpare du är så kan det vara skönt att fundera lite på de sista träningspassen inför ditt lopp. Du har kanske tränat kontinuerligt inför årets Tjejmilen, eller så har du tagit det lite lugnare och planerar att jogga/gå runt banan. Och tänk – att ju lugnare du tar det, desto längre tid får du njuta av Tjejmilens fantastiska jubileumsbana som tar dig till helt nya Tjejmilenplatser. Skämt åsido, här får du ta del av Josefines tips.

Vi börjar med vikten av rätt mindset

Om du inte har satt upp ett mål med loppet är det bra att göra det med några dagar kvar. Vill du prestera och satsa på PB eller är du där för att njuta och ha det kul på vägen? Sen kan du börja visualisera hur du tar dig an Tjejmilen med en bra känsla utifrån målsättningen som du har. Se dig själv på startlinjen tillsammans med tusentals andra löpare och att gå i mål på Gärdet. Om du ska springa för ett PB så är det bra om du gör dig förberedd på att det kommer bli tufft, men kan du koppla den tuffa delen till en positiv känsla så kan det hjälpa dig att nå målet på tävlingsdagen. Ett konkret tips är att redan nu fundera ut några stärkande ord som du kan plocka fram när det är som tuffast, ex “jag är stark”, “jag klarar detta”, “jag är grym”. Testa att plocka fram dessa stärkande ord under dina förberedande löppass så kommer det kännas lättare att plocka fram dem även på tävlingsdagen. Tankens kraft ska aldrig underskattas. Och kom ihåg att du kan mer än du tror!

Träna så här med två veckor kvar

För dig som planerar att jogga/gå
Se till att få in 2-3 pass under veckan för att skapa ett bra självförtroende inför loppet. Det kan vara en mix av promenader och löpning, på den nivå du befinner dig på.

För dig som vill jogga/springa hela loppet
För de flesta funkar det alldeles utmärkt att fortsätta träna på som vanligt med två veckor kvar till loppet. Håll i löpningen utan att överdriva och få gärna in 2-3 löppass. Du skulle kunna testa att springa ett pass som är kring 8 - 10 km med en låg ansträngning. Det kommer skapa ett bra självförtroende inför loppdagen.

För dig som vill pressa tider med ett rejält pers som mål

Om du verkligen vill prestera så är det bra att undvika längre långpass med två veckor kvar. Behåll dina vanliga distansrundor och även något snabbare pass för att behålla lite fart. Förslagsvis kan du lägga in sekvenser i din tänkta tävlingsfart på ett av passen där du joggar lugnt i 10 min och sen springer 4 x 6 - 8 min i din tävlingsfart.
 

Träna så här veckan innan loppet

För dig som planerar att jogga/gå
Håll i träningen genom några sköna promenader och löprundor även sista veckan och tänk inte för mycket. Du är troligtvis i början av din löparresa så se till att ta chansen att samla på dig en bra erfarenhet inför din framtida löpning. Kanske får du mersmak och sätter upp målet att springa hela loppet nästa år.

Klara att jogga hela loppet
Spring 1-2 löppass kring 4 - 6 km i ett skönt distanstempo. Om du vill göra det lite roligare kan du lägga in några fartökningar mitt i passet där du trycker på lite mer i 1 - 2 min eller att du avslutar din distansrunda med fartökningar, ex 4 x 80 m strides (där du trycker på med en kontrollerad känsla och går tillbaka till startpunkten).

För dig som vill pressa tider med ett rejält pers som mål
Nu kan du dra ner på träningen för att spara på krafterna inför loppdagen. Förslagsvis kan du lägga in två distansrundor med avslutande fartökningar, ex 4 - 6 km lugn jogg + 4 x 80m strides (där du trycker på med en kontrollerad känsla och går tillbaka till startpunkten). Sen är det allra viktigaste med en vecka kvar att du ser till att vila mycket och att äta bra och tillräckligt mycket mat. Det gäller oavsett vilket mål du har med loppet, men är kanske allra viktigast om man vill satsa ordentligt och prestera. Vilan och maten är egentligen viktigare än själva träningen när vi är så nära inpå loppet. Hellre för lite träning än för mycket. 

Lycka till!