Konditions- och styrketräna med 7 hemmaövningar

Skridskohopp och benböjshopp är två pulshöjande styrkeövningar

När du behöver träna hemifrån och vill ge både pulsen och musklerna något att bita i, testa de här övningarna! Allt du behöver är din egen kropp och ett hopprep.

När arbetsplatser, skolor, gym och butiker stänger eller begränsar sina verksamheter behöver vi hitta sätt att hålla igång våra rutiner trots en förändrad vardag. Ett sätt att fortsätta träna är att flytta passen in i vardagsrummet. Involvera gärna hela familjen! Alla som är friska behöver fortsätta röra på sig för det fysiska och psykiska välmåendets skull. Träningen stärker dessutom immunförsvaret.

Din kondition är ett mått på kroppens förmåga att över tid ta upp och utnyttja syre i de arbetande musklerna. Regelbunden pulsträning gör hjärtat starkare så att mer blod kan pumpas runt vid varje hjärtslag. Bra kondition ger också bättre blodcirkulation, sänkt blodtryck och ökad ämnesomsättning. Som löpare är du säkert välbekant med att löpning är en av de mest effektiva träningsformerna för att öka din syreupptagningsförmåga, men du måste inte springa för att hålla uppe konditionen.

Här nedanför hittar du exempel på styrkeövningar av det lite mer intensiva slaget som aktiverar hela kroppen och på så sätt får pulsen att öka och hjärtat att jobba. Ju mer muskelmassa som engageras desto bättre konditionseffekt, håll så högt tempo du kan utan att det går ut över tekniken. Gör övningarna som cirkelträning där du jobbar i 30-45 sekunder innan du går vidare till nästa övning. Upprepa 3-4 varv. Du kan också varva övningarna med lite mer lågintensiva varianter som armhävningar, olika varianter av plankan och vanliga benböj och utfall, om det blir för tufft att köra dem direkt efter varandra.  


7 pulshöjande styrkeövningar

1. Burpees. Sätt dig på huk med händerna i marken och hoppa eller kliv bak med fötterna så att du ligger ner med bröstet och benen i marken. Hoppa eller kliv tillbaka till huksittande och gör ett hopp rakt upp samtidigt som du klappar händerna ovanför huvudet. Upprepa.  

2. Bergsklättraren. Utgå från armhävningsposition. Dra fram höger knä och sätt i foten vid sidan eller strax bakom höger hand. Gör ett hopp och växla så att vänster fot hamnar vid vänster hand. Fortsätt att växla från sida till sida.

3. Skridskohopp. Stå på vänster ben och gör ett rejält frånskjut åt höger så att du landar med vänster fot diagonalt bakom högerbenet. Landa mjukt i knäna! Upprepa åt andra hållet så att du landar med höger ben diagonalt bakom vänster ben.

4. Benböjshopp. Hoppa rakt upp och landa med mjuka knän i ett djupt benböj. Upprepa.

5. Utfallshopp. Hoppa rakt upp och landa i ett utfall (cirka 90 graders vinkel i knäna). Upprepa och växla till andra benet fram.

6. Höga knän. Dra upp knäna växelvis så högt du kan utan att tappa hållningen.

7. Hopprep. Variera mellan enkel- och dubbelhopp!

 

Text: Jenny Sunding