Fotstyrkeövningarna som håller skadorna borta

En löpares fötter utsätts för hög belastning vilket kan leda till skador, men med enkla fotgymnastikövningar stärks fötter och underben vilket förebygger skador. Här kommer tips på enkla övningar som går att göra var som helst.

Alla fötter mår bra av fotgymnastik – löpare eller ej, men det är extra viktigt för löpare med tanke på att löpträning utsätter fötterna för hög belastning. Det är de små musklerna i foten som ska hålla upp fotvalvet och sjunker det ner får vader, hälsenor och fötternas senor jobba desto mer och ta över det arbete som musklerna ska utföra. Detta kan leda till fot- och underbensskador som exempelvis hälsenetendinos, plantar fasciit och mortons nevrom.

TIPS PÅ FOTGYMNASTIKÖVNINGAR

Tåknip – Böj tårna och knip i några sekunder och sträck sedan ut. Upprepa 30 gånger.

Hämta handduk – Ta en liten handduk och lägg den på golvet. Sittande på en stol använder du tårna på en fot för att dra in handduken mot dig genom att knipa ihop tårna och sedan ta ett nytt grepp. Fortsätt tills handduken är indragen. Gör sedan samma sak med andra foten. Upprepa två gånger per fot.

Rita cirklar – Lyft knät mot magen och håll ihop händerna över knät och gör cirklar med tårna, först små och sedan större och större rörelser inåt och utåt. 40 cirklar per fot, upprepa 2 gånger.

Spreta med tårna – sätt ett gummiband runt tårna på foten (dubbelt varv om gummibandet är löst) och försök sära på tårna med motstånd från gummibandet. Gör 10 per fot, upprepa 2 gånger.

Tåhävningar – både excentriska och koncentriska. 20 per ben av vardera sort.

Tågång – Gå högt på tå i ca 20 meter. Upprepa 2 gånger.

Hälgång – Gå på hälarna i ca 20 meter. Upprepa 2 gånger.

Symaskinen – Rulla från häl till tå i ca 20 meter. Upprepa 2 gånger.

Kör två till tre av övningarna ovan några gånger per vecka för att stärka upp fötterna. Byt gärna ut övningarna då och då för att stärka upp alla delar av foten.

MASSERA OCH STRETCHA

Utöver fotgymnastikövningar är det bra att massera och stretcha fötterna vilket antingen en snäll pojkvän/flickvän/kompis kan göra, eller så kan det utföras på egen hand med följande övningar:

Rulla med en golfboll – Ta en golfboll och rulla i hålfoten. Tryck ner ganska hårt så att du verkligen känner att det masserar.

Händer – Använd händerna och tryck och massera ömma punkter.

Stretcha – Ställ foten mot en vägg och sträck tårna uppåt så att du känner att det stretchar i foten. Håll kvar i 30 sekunder per fot och upprepa sedan 2 gånger.

 

Skribent: Lisa Beskow