Efter fyra veckor med bra löpträning och god återhämtning har en av Maratonlabbets två adepter inför Ramboll Stockholm Halvmarathon, Kajsa Bårman, fått en lättare skadekänning i ena vristen. 

– Jag började känna av min vänstra vrist i början av ett långpass så jag avbröt efter drygt två kilometer och gick hem igen. Sedan vilade jag två dagar innan jag testade ett lätt löppass igen men det var fortfarande kvar en lättare känning, 1-2 i smärta på en skala upp till 10, säger Kajsa.

Då Kajsa tidigare har haft problem med en stressfraktur i samma underben behöver hon vara väldigt försiktig framöver, även om en fysioterapeuts första bedömning är att denna känning inte är samma typ av skada. Men hur ska man gå tillväga om man plötsligt får en känning man aldrig tidigare haft?

– Om man får en känning som blir värre och värre under en löptur tycker jag att man ska avbryta passet och gå eller ta bussen hem igen. Sedan kan man gärna ta en vilodag och därefter lägga in ett lugnt och kort distanspass för att känna hur det känns. Är känningen borta kan man gå tillbaka i full träning igen, säger Jimmy Englund, fysioterapeut och personlig tränare.

Men om samma känning dyker upp igen på det lugna passet eller på ett pass någon vecka senare tycker Jimmy Englund att man ska vara ännu mer försiktig i sin träningsplanering. Då rekommenderar han 2-4 dagars löpvila och sedan en hel vecka med endast korta och lugna distanspass så att känningen får chans att läka ut. Sedan kan man smyga igång med sin vanliga träning igen.

– Men det finns också ett tredje scenario där känningen inte ger med sig eller blir värre och värre trots att man har vilat och sprungit lätta och korta distanspass. Då brukar jag lägga in 3-6 dagars löpvila för att få ett tydligt break och sedan lägger jag in fem veckor med en kontrollerad upptrappning av både träningsvolym och intensitet. Från den första veckan med cirka 30 procent av den normala volymen och ingen kvalitet till 100 procent av volymen och 75 procent av ordinarie kvalitet vecka fyra. Sedan är vecka fem som vanligt igen.

När tycker du att man ska uppsöka en fysioterapeut eller liknande?

– Om man känner sig orolig över känningen och inte riktigt vet hur man ska ta sig vidare, då tycker jag att man ska uppsöka hjälp. Många börjar snabbt tänka katastroftankar om trasiga menisker eller stressfrakturer och då kan det vara bra att få en bedömning som förhoppningsvis dämpar den oron. Och om inte känningen försvinner på några veckor trots att man har dragit ned på träningen kan det också vara bra att träffa någon för att kanske få en behandling eller styrke- och rörlighetsövningar som kan lindra problemen.

Jimmy Englunds upptrappningsplan 5 veckor:

Vecka 1: 30% av volymen, ingen kvalitet.

Vecka 2: 50% av volymen, 30% av ordinarie kvalitet.

Vecka 3: 80% av volymen, 50% av ordinarie kvalitet.

Vecka 4: 100% av volymen, 75% av ordinarie kvalitet.

Vecka 5: Vanlig träningsvecka.

Text av: Johan Forsstedt