Fler övningar som ger löpare styrka
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/ovningar-som-ger_styrka.jpg?itok=4Y9M8yF1)
Styrka är något som alla löpare behöver. Här visar vi nio övningar som vi tror löpare behöver. Kör dem någon gång i veckan!
De här enkla övningarna tar bara 15–20 minuter och kan göras två- tre gånger i veckan. De inriktar sig på att stärka och ”elda på” de viktigaste muskelgrupperna för löpare, nämligen framsidan på låren, sätesmusklerna, baksidan av låren, ländryggen och bålen.
Vi har gjort dem enkla, grundläggande och lätta, vilket underlättar för löpare med ont om tid. Om du har speciella behov, kontakta en sjukgymnast eller en personlig tränare så kan de hjälpa till med rätt ställning och tilläggsövningar.
Gör övningarna i följande ordning, och rör dig stabilt och långsamt. Var noggrann och metodisk och kom ihåg att andas.
Stretcha försiktigt efter passet för att varva ner.
1. Utfallssteg – 15 på varje ben
Väldigt enkelt, och väldigt effektivt. Tränar lårens framsidor, sätesmusklerna, vader och lårens baksidor på samma gång. Fötterna ska vara på axelbredds avstånd, händerna på höfterna eller som stöd mot en vägg. I utgångsläget ställer du fötterna i ett långt kliv som i bild 1 – på tå med den bakre foten och med den främre fotens häl ordentligt förankrad i golvet. Sjunk ner tills den främre knäleden når 90 grader och tryck sedan tillbaka till utgångsläget. Titta rakt framför dig och håll baken i linje med den upprätta överkroppen. Det mesta av kroppsvikten ska ligga på det bakre benet.
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/_mg_1834.jpg?itok=D8YykqC2 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/_mg_1834.jpg?itok=ykrxBx28 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/_mg_1834.jpg?itok=bJ5Q-tPh 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/_mg_1834.jpg?itok=JBzmNG5N 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/_mg_1834.jpg?itok=gmzVlTBy 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/_mg_1834.jpg?itok=sLSIcd3d 1560w)
2. Knäböj 15–20 totalt
Börja med att stå upprätt med fötterna på axelbredds avstånd. Tänk dig att du sätter dig på en stol, så sikta med höfterna neråt och bakåt när du böjer. Lyft armarna i böjningen. Håll knäna i linje med tårna och tryck hälarna mot golvet. Utöka övningen genom att stanna i nigningen medan du räknar till fem – kom ihåg att andas.
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/_mg_1836.jpg?itok=tIZvDxmD 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/_mg_1836.jpg?itok=-vmx3R9s 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/_mg_1836.jpg?itok=sbkcd4ug 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/_mg_1836.jpg?itok=awOXTw8S 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/_mg_1836.jpg?itok=sppAclCT 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/_mg_1836.jpg?itok=DU0cI4UV 1560w)
3. Step up och knälyft – 15 på varje ben
Kliv upp med ena benet och lyft det andra. Kliv tillbaka och upprepa med samma ben. Utöka övningen med extra vikter, antingen handledsvikter eller genom att hålla vikter i händerna.
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/_mg_1839_0.jpg?itok=e8LWZG7L 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/_mg_1839_0.jpg?itok=KHnOUETQ 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/_mg_1839_0.jpg?itok=Kac9k9W7 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/_mg_1839_0.jpg?itok=H15uVE1D 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/_mg_1839_0.jpg?itok=yhw84aci 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/_mg_1839_0.jpg?itok=kvrPXYVk 1560w)
4. Knäböj på ett ben – gör 10 på varje ben
Stå på ett ben med det andra böjt framför dig. Böj stödbenet och sjunk ner i en nigning. Låt inte knäet falla inåt – se till att knäet är i linje med låret. Håll upp huvudet och placera händerna i midjan eller stöd dig mot något. Håll och räkna till fem, och börja sedan om.
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/_mg_1840.jpg?itok=ipv_0a_n 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/_mg_1840.jpg?itok=Prc118Ix 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/_mg_1840.jpg?itok=7Au8Do3h 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/_mg_1840.jpg?itok=TCi-sCUf 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/_mg_1840.jpg?itok=fYO210Vs 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/_mg_1840.jpg?itok=xFjy7OhL 1560w)
5. Armhävningar – 15–20 totalt
Tränar bålmusklerna och överkroppen, vilket är viktigt för löpare eftersom de ofta har svaga armar. Se till att handställningen är bredare än axelbredden. Sjunk ner med bröstet (inte ansiktet) mot golvet mellan dina händer, och försök att föra ihop skulderbladen så bröstet öppnas. Håll rygg och mage starka och tryck ifrån tillbaka till utgångsläget. Många löpare har klen överkropp, så du kan börja med att göra armhävningarna på knäna i stället för tårna. Fortsätt med tårna när du blir starkare. Det är bättre att göra övningen korrekt än att utföra den med fel teknik.
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/_mg_1844.jpg?itok=dW208ejV 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/_mg_1844.jpg?itok=0gOROJR4 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/_mg_1844.jpg?itok=06o9DC63 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/_mg_1844.jpg?itok=Bu6KVIEg 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/_mg_1844.jpg?itok=IFbJ52hs 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/_mg_1844.jpg?itok=q7B8OUmZ 1560w)
6. Plankan – Håll i 20–30 sekunder till att börja med, öka gradvis till 2 minuter
En av de effektivaste övningarna för bålstabilitet. Sätt armbågarna under axlarna och föreställ dig en rak linje från hjässan, genom din rygg ner till hälarna. Håll överkroppen avslappnad och skulderbladen nerdragna bakåt. Håll baken i linje med ryggen – låt den inte sjunka ner eller puta upp. Om du börjar darra, sjunk ner på golvet och upprepa övningen med kortare tid. Börja på knäna och fortsätt sedan till den mer avancerade ställningen på tårna.
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/_mg_1847.jpg?itok=QyZ58tEx 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/_mg_1847.jpg?itok=oRwz5m5d 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/_mg_1847.jpg?itok=24KtcqSn 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/_mg_1847.jpg?itok=18xa7hc3 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/_mg_1847.jpg?itok=uXCU1bco 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/_mg_1847.jpg?itok=zPHz_vqF 1560w)
7. Sidoplankan – Håll i 30–45 sekunder på varje sida
Tricket med den här övningen är att hålla armbågen rakt under axeln. Föreställ dig en rak linje från hjässan, genom ryggen och ner till hälarna, och att du har en vägg bakom dig.
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/_mg_1848.jpg?itok=V_6UQGMu 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/_mg_1848.jpg?itok=JaDFloM_ 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/_mg_1848.jpg?itok=9IZX3RRn 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/_mg_1848.jpg?itok=jK7uO_2A 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/_mg_1848.jpg?itok=yb1auPAf 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/_mg_1848.jpg?itok=vrYJdq0D 1560w)
8. Häldopp – gör 10 totalt, mycket, mycket långsamt
Tryck ländryggen mot golvet och behåll den känslan genom hela övningen. Sänk sakta EN häl ner mot golvet, men behåll 90-gradersvinkeln vid knäet. När din häl sjunker vill din rygg släppa från golvet – ditt jobb är att trycka ner den och att fortsätta andas. Höj långsamt upp foten igen till utgångsläget och upprepa med andra benet. Ju långsammare desto bättre.
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/_mg_1851.jpg?itok=x-ENN2KV 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/_mg_1851.jpg?itok=oYG4lnoX 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/_mg_1851.jpg?itok=lNGTejz7 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/_mg_1851.jpg?itok=6erddjQp 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/_mg_1851.jpg?itok=YOPvRvsk 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/_mg_1851.jpg?itok=U1lYfyVt 1560w)
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/_mg_1852.jpg?itok=SG0nkRX2 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/_mg_1852.jpg?itok=xev9mGUt 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/_mg_1852.jpg?itok=NIi7XdUa 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/_mg_1852.jpg?itok=FbLXMwn6 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/_mg_1852.jpg?itok=1IvFevT8 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/_mg_1852.jpg?itok=XQe_Ql2m 1560w)
9. Crunch – gör 15–20 långsamt
Väldigt enkelt, men lätt att göra fel. Håll ryggen tryckt mot golvet och armbågarna bakåt. Lyft bröstet (tänk att en tråd drar dig mot taket) och använd händerna för att stödja huvudet – låt bli att dra. Andas genom hela övningen.
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/_mg_1853.jpg?itok=Qv1P8z8h 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/_mg_1853.jpg?itok=MIsJzgPb 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/_mg_1853.jpg?itok=vpmu-0gm 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/_mg_1853.jpg?itok=gEiWZIF2 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/_mg_1853.jpg?itok=MUNVo8mt 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/_mg_1853.jpg?itok=ZGvHKNlI 1560w)