Vetenskaplig taktik för Premiärmilen
Vad är den perfekta taktiken för att springa 10 kilometer? Nej, det är varken att hålla jämn fart, eller att spara krafterna till slutet. Men doktor Sundström vet. För någon månad sedan disputerade David Sundström på farthållningsstrategier i långlopp.
David Sundström har några konkreta tips för att springa optimalt i ett långlopp.
• Starta med hög fart i ett par hundra meter för att snabbt få igång de aeroba processerna.
• Sänk sedan farten successivt till den tänkta genomsnittsfarten.
• Efter ca 1-2 km kan du använda dig av pulsen för att hålla konstant intensitet över backar och i vind men se till att hålla den tänkta genomsnittsfarten över längre partier. Pulsen kommer också öka något från 2 km till mål i ett väldisponerat lopp.
• Ta hjälp och lägg dig i rygg på löparen framför för att minska luftmotståndet. Blåser det motvind kan det handla om att vid samma belastning springa flera sekunder snabbare per kilometer.
• Se till att öka ansträngningen successivt mot de sista 1-2 kilometrarna av loppet. Här är det ingen idé att spara någon energi. Det ska göra ont.
David Sundström har lagt fram sin doktorsavhandling vid Mittuniversitetet Campus Östersund.
Modellerna som presenteras i avhandlingen går att använda för generella studier på farthållningsstrategier inom längdskidåkning och skidor.
David Sundström som själv springer både orientering och långlopp tror dock att för löpning är det en jämnt fördelad intensitet som gäller:
– I både längdskidor och cykling är luftmotståndet en viktig faktor att räkna med eftersom farten i dessa sporten är högre generellt. Dubblar man farten fyrdubblas luftmotståndet vid högre hastigheter. Detta medför att konstant hastighet minimerar luftmotståndets påverkan. Vid löpning rör man sig däremot med lägre hastighet och luftmotståndet har mindre påverkan. Därför är det troligtvis bättre att vid löpning hålla jämn intensitet (genom exempelvis jämn puls) för att optimera prestationen. Vid flack löpning utan vindpåverkan kan detta likställas med jämn fart.
– Modellerna kan också kopplas till olika typer av sportelektronik för att ge stöd till idrottsutövare. Tänkbara användningsområden inom en snar framtid är att optimera farthållningen för ett lopp eller en träning för att minimera tiden eller maximera träningseffekten, säger David Sundström.