EM-loppet avgörs på en varvbana bestående mestadels av gräsunderlag och distansen för herrarna är 10150 meter och för Charlotta Fougberg är det 8150 meter som gäller.
Marathon.se:s Anders Szalkai fick en pratstund med Charlotta Fougberg inför terräng-EM starten. Hinderlöparskan som var någon sekund från OS-final i somras vässar formen på hög höjd i Sydafrika.

Hur har träningen gått inför EM?
– Det har gått riktigt bra. Jag har varit i Sydafrika de senaste veckorna inför EM och tränat på hög höjd här. Först lite högre höjd i Dullstroom (drygt 2000 meters höjd) i 11 dagar och sen 5 dagar på lägre höjd här i Potchefstroom (1300 meters höjd) för att få lite speed på benen och för att det finns en väldigt fin gräsbana som man kan träna på. Så jag kör mycket gräs nu sista dagarna in mot EM.

Har du haft träningssällskap eller har du fått köra själv nu i Sydafrika?
– Jag har fått sällskap av en norsk manlig löpare på en 10 km tröskellöpning, och det var kul för den var lång. Vi kunde hålla jämna steg så det kändes bra. Sen kanske jag får hjälp på något pass till i slutfasen in mot EM. Men de flesta passen har jag kört själv, men det har gått bra.

Hur tänker du träningsmässigt inför en terrängsäsong mitt i vintern?
– Vi har mycket tänk att vi kör på med grundträningen, men eftersom jag känt tävlingssug efter att jag missade några tävlingsveckor i sommar så har vi ändå gått in lite mer för terrängen och EM. Så även om vi vill hålla kvar grundträningen inför 2017 försöker vi toppa upp något mot EM-loppet.

Du nämnde att du körde en 10 km tröskel och att det var långt, kör du mycket sådana pass i din grundträning?
– Ja, jag kan köra ända upp till 12 km tröskel i en följd. Men uppläggen på tröskelpassen kan variera väldigt mycket och jag har haft allt från 10 gånger 1 km tröskel till uppdelning med 4-3-2-1 km och senaste passet var uppdelningen 3 x 3 km. Så det är blandat mellan sammanhängande ibland och uppdelat ibland.

Hur styr du dina tröskelpass, så du ligger på rätt ansträngningsgrad?
– Framförallt tittar jag på pulsen. Men som till exempel på långa 10 km tröskelpasset hade jag lite svårt att få upp pulsen till den nivå jag skulle ligga på samtidigt kände jag att om jag hade ökat hade min millimol laktat gått upp för högt. Det visade sig sen efteråt att min känsla var rätt, för laktatnivåerna var uppe på tröskelnivå. Så det är en kombination av puls, känsla och laktattester.

Så ni mäter det faktiska laktatet direkt efter passen?
– Ja vi mäter efter vissa av passen, men om det är uppdelat mäter vi även under passet för att se att vi ligger rätt. Så det har varit premiär för mig att sticka mig själv i fingret i Dullstroom.

Så testas tröskelfarten Läs mer och se videon

Som jag förstår är tröskelpassen viktiga i din grundträning, men kan du berätta lite hur en hel vecka kan se ut?
– Eeee, det skiljer sig en del om jag är på läger eller hemma. Men jag kan försöka ge ett ungefärligt upplägg.

• måndag kör jag ofta distanslöpning, alternativt och styrka.
• tisdag kör jag morgonjogg och sen som pass två backintervaller.
• onsdag kör jag bålstyrka och distans.
• torsdag morgonjogg igen och tröskelpass på eftermiddagen.
• fredag kan det vara vila eller lättare distans eller något alternativt.
• lördag kör jag ofta intervaller på morgonen och någon lättare jogg på eftermiddagen
• söndag avslutas veckan med ett långpass.

Hur långa långpass och vilket upplägg har du som inriktar dig främst på 3000 meter hinder?
– Det brukar ligga på 21-25 km och jag kör oftast lugna pass. Det beror lite på hur kroppen känns, men jag kör gärna lugnt. Då håller man på en längre period och det är bra det med. Blodet kan hitta alla sina vägar och bilda motorvägarna så det kan gå snabbt sen när det behövs. Ibland går det dock lite fortare, och då blir det runt 4.30 min/km i fart. Jag springer aldrig snabbare än 4.20 min/km på långpassen.

Kan du delge oss något av dina favoritpass på hög höjd?
– Det beror ju lite på, men jag har en skräckblandad förtjusning i ett backpass i Dullstroom. Det är på 2100 meters höjd och backen är 2 km lång. Först springer man upp 60 sekunder uppför och sedan 30 sekunder lugn jogg ner innan man kör vidare med 60 sekunder uppför igen. Så kör man vidare detta till man når toppen. Därefter joggar man ner till starten på backen och startar om men tar 45 sekunders löpning uppför och 30 sekunders jogg ner och upp till toppen igen med den upprepningen. Jag har inte astma men det låter som det under och efter passet.

Nu har du varit på hög höjd inför EM, hur gör du sista formtoppningen och hur planerar du nedkomsten till lågland?
– Jag har kört ungefär 140 km i veckan på lägret och det sänker vi ner till 100 km sista perioden in mot EM. Jag tar bort några av dubbelpassen och kör ett pass om dagen på vissa dagar. Så en nedtrappning och där i kommer sen ett lite snabbare intervallpass med 600 meters intervaller på tisdag innan loppet. Jag reser ner till lågland på onsdag och kommer ner på torsdag. Det blir ett lättare kvalitetspass på fredag och sen vilar jag på lördag. Jag betygsätter varje träningsdag och utifrån det har jag sett när det funkar bra att tävla efter nedkomst från höghöjd för mig. Så första dagen brukar vara riktigt bra, men nu till EM passade det bäst att tävla tredje dagen efter jag kommit ner och att jag på dag ett nere, på fredag, kör kvalité.

Har du kollat in banan och motståndet i EM?
– Ja banan är ju mestadels gräs, och sen är det några uppbyggda kullar och så var det hinder i vägen också. Det är ju väldigt trevligt med lite hinder tycker jag. Det passar mig som hinderlöperska bra. Motståndet är ju som på alla EM säkert riktigt bra och jag vet att norskan Karoline Bjerkeli Grøvdal som sprang bra på 10000 meter i EM och på OS är med. Sen även någon irländska som jag vet är bra. Motståndet i terräng är ju fascinerande på det sättet att det är allt från 800 meters löpare upp till halvmara och mara löpare möts. Så det är tuff konkurrens när alla kan tävla på samma distans.

Vad är ditt mål med ditt lopp i EM?
– Jag var ju 32:a senaste gången jag sprang EM i terräng. Så allt bättre än det är okej, men jag vill väldigt gärna vara topp 10. Det kommer vara tufft, men får jag chansen kommer jag ta den. Är dagsformen bra och jag är stark har jag på ännu lägre placeringar att göra, för jag är i form.

Om vi avslutningsvis blickar framåt mot 2017 redan nu innan EM loppet. Vad är målen där?
– Jag är hemma några veckor efter EM, sen åker jag tillbaks till Sydafrika och är där och förbereder mig i 6 veckor och förbereder mig inför en kort inomhussäsong med fokus på 3000 meter. 

Sen är det maraton till sommaren gäller?
– En gång till?

Jag skojade bara till det lite, för jag antar att det är full fokus mot 3000 meter hinder och VM i sommaren 2017?
– Ja, maraton ja. Jag fattade inget, men jag är ju faktiskt anmäld till ett maraton. Göteborgsvarvet marathon 2021. Göteborgsvarvet gånger två. Så maraton finns absolut i bakhuvudet, men annars 2017 är det självklart VM på 3000 hinder som gäller och där ska de gå undan.

Marathon.se tackar för intervjun och ser fram mot att följa Charlotta i EM och säsongen 2017.

Svenska truppen till terräng-EM

Män 
David Nilsson 87 Högby IF 
Olle Walleräng 85 Spårvägens FK

Kvinnor 
Charlotta Fougberg 85 Ullevi FK

M22 
Napoleon Solomon 94 Turebergs FK 
Gabriel Steffensen 96 Mölndals AIK 
Otto Kingstedt 94 Huddinge AIS 
Vidar Johansson 96 Sävedalens AIK 
Kalle Berglund 96 Spårvägens FK

K22
Isabelle Brauer 96 Hässelby SK 
Carolina Johnson 96 Linköpings GIF

Flickor 19 
Sara Christiansson 97 Sävedalens AIK

• Mer om terräng-EM på hemsidan

• Banan