Tuffa backlopp kräver styrka, uthållighet och teknik. Oavsett om du siktar på Tjejmilen Sälen (där du kan välja 5 eller 10 kilometer), ett längre fjällmaraton eller ett kortare lopp men med många höjdmeter, som Stockholm Brantaste, så måste du förbereda dig. Och självklart är backträning själva nyckeln till framgång. Här får du konkreta träningspass och tekniktips för att bemästra både uppförs- och utförslöpning!

Genom att variera din backträning varje vecka blir både träningen roligare och du blir mer redo att möta olika typer av utmaningar.

1. Grundläggande backträning – För dig som siktar på Tjejmilen Sälen

Tjejmilen Sälen bjuder på en kuperad bana där du behöver kunna hantera både korta och långa backar. Fokus här är att bygga uthållighet och vänja benen vid motlut.

Träningspass:

Backintervaller: Välj en backe som tar ca 60 sekunder att springa uppför. Spring kontrollerat uppför, jogga eller gå ner. Upprepa 6–8 gånger.
Löpning i kuperad terräng: Försök hitta en bana med naturliga backar och spring i lugn takt för att vänja kroppen vid variationen.
Styrkepass: Knäböj, utfallssteg och tåhävningar stärker de muskler du använder i backarna.

2. Utmanande fjällträning – För dig som satsar på längre fjällmaraton

Längre fjällmaraton kräver uthållighet och vana vid ojämn terräng. Här behöver du träna på både långa stigningar och att kunna springa avslappnat utför för att spara energi.

Träningspass:

Långa backintervaller: Spring uppför i 3–5 minuter i ett jämnt tempo, gå ner eller jogga  lugnt. Upprepa 4–6 gånger.
Tröskelträning i backar: Hitta en längre kuperad sträcka där du kan springa i ett tröskeltempo (ansträngande men kontrollerat) i 20–30 minuter.
Långpass i kuperad terräng: Spring längre turer (15 km eller mer) där du får in många höjdmeter.

3. Explosiv styrka i branta backar – För dig som vill klara Stockholm Brantaste

Stockholm Brantaste är kort men intensivt – här gäller det att ha explosiv kraft. Loppet är 3,3 kilometer med 250 höjdmeter.

Träningspass:

Korta, branta backintervaller: Spring uppför i 15–30 sekunder i maxfart, gå ner och upprepa 8–12 gånger.
Långa backintervaller: Spring uppför i 2 till 3 minuter i ett jämnt tempo, gå ner eller jogga  lugnt. Upprepa 8 gånger.
Styrkepass med explosiva övningar: Boxhopp, sprintstarter och enbensknäböj hjälper dig att få mer kraft.

4. Bonuspasset

Kombinera långa och korta backar
Vill du ha extra utmaning? Kör 4 långa intervaller och avsluta med 6 korta. Perfekt för att bygga både uthållighet och explosivitet!

Lycka till med träningen och glöm inte att njuta av utsikten på toppen!