Szalkai: Isbad och korta pass
Sluta inte att träna nu, men börja heller inte för tidigt.
Många löpare har följt träningsprogrammen här på Marathon.se fram till Stockholm Marathon. Maran och programmen är över, men Anders Szalkai fortsätter att ge träningsråd. Närmaste veckorna gäller det att stimulera återhämtningen. Tränare Szalkai har några tips att ge.
Återhämtningen efter maratonlopp tar tid. Det kan ta veckor och ibland någon månad innan man kan börja träna som vanligt igen.
- Det är lätt att man lurar sig själv och börjar träna som vanligt för nära inpå maratonloppet för att man tycker att benen känns lätta, säger Anders Szalkai. Min erfarenhet säger att man inte kan lita på känslan. Endorfiner och andra hormoner kan lura en att tro att allt är bra trots att man slagit sönder muskelfiber som måste få tid på sig att repareras.
Börjar man träna för tidigt riskerar man återhämtningen som istället för en eller två veckor kan ta flera månader.
Så här ser Anders Szakais återhämtningsråd ut:
Elitlöpare, hårdsatsande (maratontid 2.30-3.15)
Första veckan efter loppet:
Börja gärna med lite lätt cirkulationsträning (lätt cykling, promenad). Gå sedan efter några dagar över till korta lätta löppass på 6-8 kilometer.
Tio dagar efter loppet:
Första fartpasset, kortare snabbdistans eller intervaller men betydligt färre än det som tränats tidigare. Exempelvis kan 6x1000 meter bli 4x1000 meter och intesiteten dras ner något.
14 dagar efter loppet:
Övergång till ny träningsplanering och tillbaka till grundträning med distans och kvalitetspass i en mix som är anpasad för nästa mål.
Motionär (maratontid 3.15 och uppåt)
Första två veckorna efter loppet:
Börja gärna med lätt cirkulationsträning (lätt cykling och promenader). Efter tre-fyra dagar kan man börja jogga lätt men inte längre än 5-6 kilometer. Ett par, tre pass veckan räcker.
Det är viktigt att de här veckorna inte innehåller några fartpass.
14 dagar efter loppet:
Öka distansen, lägg in några kvalitetspass och lägg upp träningen för nästa mål.
- Oavsett vilken nivå man befinner sig gäller det att också äta vettigt. I ett värmelopp som i lördags så svettas man ut salter och kroppen behöver fylla på mineraler, säger Anders Szalkai.
- Jag menar inte att man måste äta massa kosttillskott och piller, men man kan gärna titta på kostcrkeln och använda tallriksmodellen för att få bra mat.
Slutligen ett annorlunda knep som Szalkai själv brukar använda efter maratonlopp:
- Spola benen i iskallt vatten. Det får igång cirkulationen vilket är bra för återhämtningen.