– Träningsprogrammen drog igång i december och har nu nått halvvägs, berättar Anders Szalkai.
– Trots att programmen nu kommit en bra bit på vägen mot slutmålet är det inte försent att komma med, speciellt om man redan har en liten löpgrund att stå på.
Nedan finns en lite uppställning för vad som krävs för att hänga med i träningsprogrammet.

3.00 programmet
Har som mål att man ska klara springa maran på 3 timmar.
Med 3.00 på maran som ambition bör man ganska direkt klara av ett lugnt långpass på runt 27-28 km i runt 4.45 min/km i tempo på bra underlag utan alltför stor kupering. Kvalitativt behöver man inte klara av mer än 3x10 minuter tröskellöpning i runt 4.15 fart och vill man följa programmet utan maran som mål kan man gå direkt in om man klarar en mils tuff distanslöpning på 43 minuter eller snabbare.

3.15 programmet
Har som mål att man ska klara springa maran på 3 timmar och 15 minuter.
Med maran som ambition bör man ganska direkt klara av ett lugnt långpass på runt 26-27 km i runt 5.00 min/km i tempo på bra underlag utan alltför stor kupering. Kvalitativt behöver man inte klara av mer än 3x10 minuter tröskellöpning i runt 4.30 fart och vill man flöja programmet utan maran som mål kan man gå direkt in om man klarar en mils distanslöpning på runt 45-47 minuter.

3.30 programmet
Har som mål att man ska klara springa maran på runt 3 timmar och 30 minuter.
Långpassnivån är uppe i 25-26 km, och för att hänga med programmet nu med maran som slutmål bör man klara en bit över 2 mil utan att det känns som ett maxpass i en fart runt 5.20-5.30 min/km. Sen kan man via ökning med 2 km varje helg på långpassen jobba ”ikapp” programmet.
Fartträningen har hittills mestadels bestått av fartlek och progressiv distanslöpning, och har man testat på något av detta tidigare och naturligt klarar en 8 km runda på 42-43 minuter utan att vara helt slut kan man enkelt komma med i programmet utan att ha maran som slutmål.

3.45 programmet
Har som mål att man ska klara springa maran på runt 3 timmar och 45 minuter.
Långpass nivån är uppe i runt 24-25 km i 5.40-5.50 min/km i tempo. Fixar man det på bra underlag utan alltför stor kupering, ja då går man enkelt in direkt i programmet. Klarar man något kortare långpass, kan det funka ändå och då får man utgå från det man fixar som längst och från nu försöka öka 2 km per vecka just på långpasset.
Kvalitativt har programmet hittills mest jobbat med fartlek och vill man bara följa ett program för varierad och målinriktad träning utan maran som mål gäller det att man direkt kan springa en lugn 8 km runda på runt 45 minuter.

4.00 programmet
Har som mål att man ska klara springa maran på runt 4 timmar.
Fyratimmars programmet har nått 23-24 km på sitt långpass och för att man direkt ska kunna hänga med nu bör man klara upp mot den sträckan i 6 minuters tempo (6.00 min/km) på en inte alltför kuperad runda och utan vinterhalka. Sen om man inte kan starta på 23-24 km direkt kan man öka upp med 1,5-2 km per vecka från den distanslängd man klarar nu för att komma i fas med programmets långpasslängder. Fartlek och progressiva distanspass kombinerat med något kortare grundbyggande intervallpass har avverkats, men även utan dessa pass bör man kunna gå in i programmet om man fixar en 8 km runda på runt 46 minuter utan att vara helt slut speciellt om man inte har maraton som slutmål.

4.15 programmet
Har som mål att man ska klara springa maran på runt 4 timmar och 15 minuter.
Fixar man 22-23 km i runt 6.20 min/km i tempo på bra underlag utan alltför stor kupering kan man enkelt hoppa på programmet rakt av. Är man inte på den nivån men klarar upp mot 2 mil, kan man ändå hänga med men starta på något kortare långpass, men då öka 1,5-2 km på vecka från nu tills man når programmets långpasnivåer.
Programmet har mestadels jobbat med distanslöpning och träningskontinuitet, och fartpassen har bestått av korta grundbyggande 200 meters intervaller och fartlek. Dessa pass kommer man enkelt med på, om man har en grund där man klarar en 8 km runda sammanhängande på runt 48 minuter utan att det är med maximal insats.

4.30 programmet
Har som mål att man ska klara springa maran på runt 4 timmar och 30 minuter.
Långpassnivån är uppe på 21-22 km och klarar man den distanslängden i runt 6.40 min/km kan man enkelt hänga med på programmet fullt ut och ha maran som slutmål. På långpassrundan får man dock ta vätskepauser på runt en halv minut var 15-20 minut. Så helt sammanhängande behöver man inte klara av 2 mils rundan.
Har man inte maratonambition, utan vill få till varierad träning via ett program räcker det att man utan maximal ansträngning klarar av en 8 km runda på runt 52 minuter. Farten förutsätter att rundan är relativt flack och underlaget bra.

5.00 programmet
Har som mål att man ska klara springa maran på runt 5 timmar.
Klarar man 19-20 km med regelbundna korta gångpauser och en löpfart på strax över 7.00 min/km går det bra hänga med programmet rakt av! Fixar man inte riktigt den sträckan på sitt längsta pass, men ändå når runt 15 km, jag då finns möjligheten och då får man från sitt längsta långpass öka runt 2 km per vecka från nu så kommer man ändå hinna köra bra med långpass!
Om man inte har maran som slutmål, utan vill få till varierad löpträning redan innan vårens inträde bör man klara 8 km sammanhängande på runt 55 minuter. Fartmässigt behöver man inte ha med sig någon träning i bagaget, utan det kan man ta in i sin träning när programmet så anger framöver.

Klara loppet
Har som mål att man ska klara springa maran under 5 timmar och 45 minuter.
För att hänga med här behöver du klara springa sammanhängande i runt 5-6 km. Programmet blandar fortfarande gång och löpning på långpasset och är där uppe i en totallängd av 13 km. Så klarar man redan vara ute och igång, växelvis löpning och gång, i runt 90 minuter ja då kan faktiskt maratonmålet vara realistiskt. Programmet kommer fortsätta bygga vidare med mer och mer löpning men långpasset alltid kommer ha en uppdelning med regelbundna gångavsnitt. Senare i vår kommer programmets varieras med fartpass precis som på alla övriga träningsprogram nivåer.
Använd vår värdekod
Mer råd dag-för-dag och träningsupplägg för att klara ASICS Stockholm Marathon får du med Anders Szalkais träningsprogram. Följ grundprogrammen eller välj betalprogrammet.
Ange värdekoden

ASM-SUPERSTART-2015

i kassan och du får 50 procents rabatt och betalar 199 kronor för 13 veckors träning med instruktionsvideor.

• Till träningsprogrammen