De allmänna rekommendationerna är att styrketräning ska bedrivas minst två gånger i veckan, det gäller för alla! Självklart kan du  anpassa detta veckorna innan ett viktigt lopp. Det som många löpare upplever är nackdelen med styrketräning är att de blir tunga i benen och oroliga för att lägga på sig för “mycket” muskelmassa som leder till att det känns tyngre att springa. Detta är en myt för att öka i vikt behövs dels ett kaloriöverskott och en hög volym av styrketräning vilket man som löpare inte har då majoriteten av träningen är löpning. Att man blir tung i benen beror oftast på att man inte är van vid styrketräning. Här kan man försöka planera styrketräningen så att det inte är direkt före ett intervallpass eller långpass.

Fördelarna med styrketräning som en del av träningsrutinen är många, i denna artikel listar vi på Runacademy några av anledningarna till att du som löpare ska styrketräna!

Du minskar risken för överbelastningsskador
Med hjälp av styrketräning stärker vi upp muskler och senor så att de får en ökad tolerans och minskar risken för att vi skadar oss under passen. Med styrketräningen får vi också en mer varierad belastning på kroppen. Tränar vi varierat minskar risken för skador som beror på för ensidig belastning. Muskler skyddar också våra leder och fungerar stötdämpande när vi landar i löpningen.

Du får bättre löpekonomi
En effekt man har sett hos löpare som styrketränar är att de får bättre löpekonomi. Alltså att kroppen blir mer energisnål i löpningen på så sätt att det krävs mindre syre vid given löphastighet. Har man en dålig löpekonomi krävs det mer syre vid löpningen och det leder till att man snabbare blir trött. Förbättrad löpekonomi beror dels på musklernas förmåga att stå emot krafterna när vi landar och omvandla detta till elastisk energi med hjälp av stretch shortening cycle (SSC) i muskel och senkomplex. Detta sker framför allt i underbenen. Det ger en förbättrad spänst och effektivare frånskjut framåt i löpsteget. Detta tränas upp genom att styrketräning ger en ökad ”stifness” eller anspänning/toning i musklerna. Lägger man till spänst/ hoppövningar i styrketräningen så tränas SSC, alltså övergången mellan excentriska fasen (musklerna jobbar under förlängning) då det lagras tillskott av elastisk energi som resulterar i en ökning av den koncentriska styrkan i övergången mellan excentrisk till koncentrisk muskelkontraktion.

Även vår bålstyka har en påverkan på löpeknomin. En stark bål hjälper till att stabilisera bäckenet så att armar och ben kan röra sig effektivt framåt, minskar ineffektiva rörelser och hjälper till att skapa en stabil bas för armar och benens rörelse och att utveckla kraft framåt

Av styrketräningen får vi även en bättre koordination mellan våra muskler, både att nervsignaler skickas ut snabbare, till att rätt muskler aktiveras eller slappnar av i rätt ögonblick. Allt detta bidrar till ett bättre koordinerat löpsteg som ger effektivitet.

Du får ökad förmåga att utveckla kraft i löpsteget
En starkare muskel har en bättre förmåga att utveckla kraft snabbt vilket gör att förmågan att kunna springa snabbt och utveckla fart förbättras. När vi dessutom blir äldre minskar muskelmassan och då är det därför ännu viktigare med styrketräning för att inte tappa i prestationsförmåga.

Du blir uthålligare
En tränad muskel kan stå emot trötthet bättre än en svag. Med hjälp av styrketräning tränar vi upp musklernas förmåga att arbeta under en längre tid och framför allt musklernas förmåga att arbeta utan tillräckligt med syre (anaerobt) förbättras. De motstår lättare mjölksyra som bildas som följd av anaerobt arbete.

Du får bättre löpteknik
Är du svag i framför allt bålen, höfter och vader så kommer du ha mycket svårare att hålla upp löpsteget när du blir trött. Med styrketräningen så kommer du springa mycket bättre tekniskt och snyggare ute i löparspåret!

Varsågod - 3 styrkeövningar som är bra för dig som löpare

Vadhävningar
Vaderna absorberar mycket av den kraft som uppstår när vi landar i löpsteget. Att stärka upp vaderna är framför allt viktigt för att få till ett bra frånskjut i löpsteget. Övningen kan också förebygga mot att drabbas av överbelastningsskador i underbenen och hälsenorna som är vanligt hos löpare.

Sidohöftlyft
I den här övningen stärker vi upp sätet och sätesmuskulaturen. Sätesmuskulaturen är viktig för att genera kraft framåt i löpsteget. I övningen jobbar vi framför allt med muskeln gluteus medius, en viktig muskel för att stabilisera bäckenet när vi springer och landar med ett ben i taget. 

Bulgariska enbens-utfall/ bulgarian split squat
En variant på utfallsteg där du belastar ett ben i taget. I den här övningen jobbar du med att stärka upp framsida lårmuskler, sätesmuskler och insida lår. Dessa är viktiga muskelgrupper för att hjälpa till att stabilisera i knäled och höftled när vi springer samt att få mer kraft framåt i löpningen.

Ett sätt att få till regelbundenhet i styrketräningen eller att komma i gång är att börja styrketräna med hjälp av Runacademy`s träningsbank. Här får du jobba med allsidig styrketräning med kroppen som belastning och även inslag av spänstträning på vissa av de mer tuffare passen. Läs mer i länken om medlemskap hos Runacademy och hemmaträning online här.