Det finns massor av olika klasser att välja mellan och nästan alla medelstora till stora gym erbjuder ett par olika varianter. Basklasserna brukar vara mellan 30-45 minuter. Här går instruktören igenom hur du ställer in cykeln efter personliga behov, samt instruerar i konditionsträningens grunder. I de tuffare klasserna förväntas man ha koll på detta, annars är det ingen större skillnad annat än att upplägget kan vara lite tuffare och vill man kan man verkligen ta ut sig här.

Ett pass att rekommendera är gymkedjan SATS CykelPuls pass. Här kan du följa din egen pulsnivå (slag per minut och procent av max) genom en intensitetsmätare på en bildskärm längst fram i salen. Det är superkul och man inspireras verkligen att ge järnet!
Spinning på egen hand

Att träna spinning på egen hand går naturligtvis också bra. Kanske inte lika inspirerande som när man kör i grupp, men dock en mycket givande alternativträningsform. Antingen kan man låta humöret bestämma när man ska göra tempoväxlingar mellan långsamt och fort, eller så kan man testa nåt av följande pass (har du pulsklocka kör du på procent av maxpuls):
Uppvärmning 10 min (gäller alla pass). 60-70% av maxpuls. Lägg på lite motstånd och öka sedan allt eftersom kroppen kommer igång. Ansträngningsmässigt ska uppvärmningen inte kännas jobbig, ca 3-4 på en 10 gradig skala.

Nedvarvning ca 5-10 min (gäller alla pass). 50-60% av maxpuls. Trampa med ganska lätt motstånd, och låt pulsen komma ner till normala nivåer. Nedvarvningen är viktig för att skölja ur slaggprodukter och möjlig syra, vilket gör det möjligt för kroppen att återhämta sig bättre efter passet.

1. Korta intervaller, 40-20:
Innebär att man kör järnet i 40s för att sedan trampa lugnt och återhämta sig något i 20s. 30 sådana intervaller ger väldigt bra konditionsträning. Känns 30 min alldeles för plågsamt kan man börja med 15 intervaller. Högs troligt att man får lite syrakänning. Pulsen bör ligga runt 85-90 procent av max under de intensiva sekunderarna, eller så vill man ligga runt 8 på en 10 gradig skala.

2. Fartlek:
Precis som namnet antyder är detta en form av intervaller där man leker med farten. Vissa kör bestämda tider, andra röjer helt fritt efter humör. Tempoväxlingarna bör variera i både längd och intensitet. 20-30 minuter. Låt aldrig pulsen sjunka under 75 procent av max (ca 6 på den 10-gradiga skalan) om du vill få riktigt bra konditionsträning. Under intervaller på 2-4 minuter är det lagom att ligga runt 80-85 procent av max, medans du kan bränna på ohämmat på de kortare intervallerna.

3. Pyramid:
5-04-03-02-01-1-02-03-04-5 minuter är en klassiker. Innebär att man kör 5 min på 80-90 procent av max, för att sedan lägga sig runt 75 procent av max i 2.5 minuter (återhämtningen är alltid hälften så lång som själva intervallen). Sedan brassar man på i 4 minuter och återhämtar sig i 2 minuter och så vidare. Detta är ingen lek utan ett riktigt jobbigt pass både fysiskt och psykiskt. 28 minuter av hårt arbete som kommer att göra underverka för konditionen!