Små och stora nyheter i Szalkais träningsprogram
Det börjar bli dags att dra igång träningen inför Stockholm Marathon 2009. Måndag 1 december är startdagen för Marathon.se:s populära 26-veckors träningsprogram.
– Jag modifierar programmen varje år. I år kommer det att finnas ytterligare ett steg med det nya 4.30-programmet, säger tränaren Anders Szalkai.
En annan nyhet är införandet av tröskelträning för de hårdsatsande löpare som satsar på att springa 42195 meter på tre timmar.
Träningsprogram för Stockholm Marathon har funnits i drygt fem år. Anders Szalkai har varit med som ansvarig tränare från start. Med en elitkarriär som innehållit start i EM, VM och OS samt seger i Stockholm Marathon så finns en lång och gedigen erfarenhet av maratonlöpning. Szalkai är även utbildad på Idrottshögskolan i Stockholm och verksam som tränare i Spårvägen och Team Stockholm Marathon.
Sex olika program att välja mellan
Träningsprogrammen börjar 1 december och är detaljerade dag för dag i 26 veckor.
Det finns i år sex olika träningsprogram att välja mellan:
Vilket program som man ska försöka sig på beror på träningsbakgrund och ambition.
– När jag gjort programmen har jag delat upp de 26 veckorna i olika perioder, berättar Anders Szalkai. Jag börjar med att tänka vilken träningsnivå man bör ha vid Stockholm Marathon för att kunna klara den uppsatta tiden. Sedan bedömer jag vilken nivå man ska ha när man börjar grundträningen. Sedan börjar pusslandet för att få en långsam ökning.
De olika faserna (eller perioderna) i träningsprogrammen är:
Inskolning (december): De första veckornas träning handlar om att komma igång och vänja kroppen vid löpning.
Grundträning (januari–mars): I januari börjar löpträningen lite mer på allvar. Mängden och intensiteten ökas successivt, men det är ingen jämn ökning. Hårda veckor kan blandas med lättare.
Farttillvänjning (april): I april är det dags att addera lite mer fart och när samtidigt långpassen blir längre så blir det både tufft och givande.
Form. (maj): Två veckor in i maj så fortsätter farten att öka, men med två veckor kvar börjar sedan nedtrappningen inför Stockholm Marathon 30 maj.
Årets nyheter
Nytt för i år är ett program för dem som siktar på att springa på fyra och en halv timme (4,5). Hoppet mellan att springa på fyra timmar och på fem timmar har varit stort.
- Men jag har också fått feedback på träningsgrupperna i Team Stockholm Marathon att det behövs ett 4.30-program, säger Anders Szalkai.
Feedback från löparna i Team Stockholm Marathon och via mail är en viktig del för att utveckla träningsprogrammen. Grundtänket håller fortfarande men Szalkai ändrar i detaljer.
- För vissa grupper har jag i år skärpt till farten så att spannet inte blir för stort, och för de mer hårdsatsande löparna som siktar att springa på tre timmar har jag i år lagt till tröskelträning som inte tidigare har funnits i mina program.
Tröskelträning för hårdsatsande
Tröskelträning är en svår konst. Det gäller att veta vid vilken nivå man har sin mjölksyratröskel, hitta brytpunkten där kroppen inte klarar av att ta hand om den mjölksyra musklerna producerar. Elitlöpare tar blodprov under testlöpning på band, men det finns även andra sätt att räkna ut tröskelfarten.
- Tröskelträning är en bra träningsform som många elitlöpare har som standardpass, säger Anders Szalkai. Passen går lite långsammare än snabbdistans men känslan är ändå att man går på ganska hårt. Det krävs rätt mycket erfarenhet för att hitta farten, men siktar man på en tid ned mot tre timmar har man antagligen sprungit mycket. Det finns också pulsklockr och andra hjälpmedel att ta till för att farten.
För den som redan nu vill börja tjuvtitta på programmen så finns de nu under fliken Träning - Maraton här på Marathon.se. Programmen uppdateras kontinuerligt.