– Att träna fettförbränning syftar till att öka förmåga att utnyttja fett och därmed spara kolhydrater vid intensivt muskelarbete, förklarar Michael Tonkonogi som i nr 1 2010 av tidningen Idrott&Kunskap reder ut tips och råd kring fettförbränning.

Fettförbränningsträning däremot syftar till att förbränna maximalt med fett och reducera fettmängd i kroppen.
– Det är lätt att bli förvirrad då man i många fall pratar om två olika saker, menar Michael Tonkonogi:

Fettförbränningsträning syftar till att bränna fett. Det är ofta ett sätt att träna för folk som av olika anledningar vill gå ner i vikt, eller reducera andelen fett i kroppen. Det klassiska receptet är att träna lågintensivt. Optimalt är en ansträngning som är på 50-60 procent av VO2 max.
– …motsvarar en medelhög belastning för icke uthållighetsidrottare och motionärer. Så lite får man väl ta i och dessutom ska man göra det under relativt lång tid. Fettförbränningen tar nämligen tid på sig att komma igång.
Först efter 30 minuter träning får man fart på processen. Ett längre träningspass har även en annan fördel – håller man på tillräckligt länge (minst 60 minuter) så triggar man igång efterförbränningen. Det vill säga även efter avslutat pass fortsätter kroppen att bränna fett i större omfattning än vad den normalt gör i vila. Denna efterförbränning kan pågå under mer än ett dygn och mängden energi (fett) som man då förbränner kan nästan motsvara mängden energi som förbrukas under själva träningspasset.

Träna fettförbränning - en helt annan sak
50-60 procent av V02-max ger max utdelning för den som vill bränna fett. Blir intensiteten högre skiftar kroppen över från fett till kolhydratförbränning som kan ske dubbelt så fort som fettförbränning. Förrådet kolhydrater lagras som glykogen i musklerna. Men även efter kolhydratladdning är lagret begränsat. Vid löpning brukar man räkna med att glykogenförrådet räcker i cirka 1.30–2 timmar. Vad en löapre bör göra för att skjuta upp den punkt när glykogenet tar slut är att under arbetet fylla på energi, men även detta upptag är begränsat. Därför bör en löpare som ska springa längre lopp försöka förbättra förmågan att använda fett som energi. Är kroppen bra på att bränna fett vid arbete räcker glykogenet längre vilket gör det möjligt att bibehålla hög intensitet under längre tid.
Eller så använder man den extra energi som man kan få till att springa ännu snabbare. Även om det handlar om endast någon procent som en elitlöpare kan förbättra sin förmåga kan det vara avgörande sekunder...

– Med hjälp av uthållighetsträning kan man förskjuta den arbetsintensitet där fettförbränningen är som högst allt högre upp. De träningsinducerade förändringar som ligger bakom förmågan att bränna fett vid hög intensitet är sannolikt relaterade till förändringar på muskulär nivå, såsom ökat antal mitokondrier (muskelcellernas förbränningsstationer där fett och kolhydrater omvandlas till energi) och ett ökat antal kapillärer.
– Det intressanta är att den träningsmodell som är synnerligen effektiv för att öka mitokondrietäthet i muskulaturen är högintensiv intervallträning, säger Michael Tonkonogi.
Att träna fettförbränning innebär således att att träna sin förmåga att bränna fett vid hög intensitet, och det gör man på ett sätt där man inte förbränner speciellt mycket fett under själva träningspasset.