text Marianne Fricke
En bok som man bara vill lämna för att gå ut och springa, det är ”Pulsträna” av Jonas Gustrin. Hans 70 färdiga träningsprogram fullkomligt skriker åt en att sticka ut på stört. Man måste bara bestämma vilket pass eller program man ska välja.

”Sokratesprogrammet”, ”Disco infero” och ”Mission Impossible” heter tre av dem. Men innan Gustrin ger sig in i programmen och passen ger han en pedagogisk förklaring till hur kroppen fungerar, vad konditionsträning är och hur pulsbaserad träning fungerar.
Jonas Gustrin är leg. naprapat och idrottslärare. Han arbetar bland annat som lärare vid Naprapathögskolan, han hjälper idrottare med deras träningsutveckling, skriver om träning och håller föreläsningar.

I söndags berättade han om sin helt nya bok om löp- och konditionsträning för Team Stockholm Marathons deltagare. ”Pulsträna” kan ge träningen bättre effekt för nybörjaren och för den mer vältränade hoppas Jonas Gustrin att den ska bli ett ovärderligt verktyg.
Han rekommenderar att läsaren först och främst går igenom det första kapitlet ”Allmänt om pulsträning”. ”Därefter kan du fritt prova de träningspass som du tycker är intressanta” skriver han.

– Med kondition menar vi förmågan att ta upp syre i blodet och transportera det till musklerna, sa Gustrin. Själva andningen är inte begränsande. Men förmågan att ta upp mer syre i blodet förbättras med träning. Liksom hjärtats kraft i varje slag. Slutligen handlar det om de arbetande musklernas förmåga att från blodet kunna ta upp syret.

Med hjälp av olika intensitet i träningen uppnås olika resultat. Förmågan att ta upp syre från blodet och pumpa ut det i kroppen tränas redan på lägre intensitet, medan musklernas syreupptag främst förbättras vid högintensiv träning.

I boken delas träningen in i olika ansträngningszoner. Fem stycken.
För att räkna ut var och hur zonerna går behöver man veta vilken maxpulsen är. Dels kan man genom en trestegsträning ta reda på det. Hur det går till är noga beskrivet i boken. Men det är ändå ganska svårt att genomföra och det kräver lite övning för att få till dessutom. Det finns några formler som man kan använda för enkelhetens skull. En av dem ser ut så här: En man tar 220 minus sin ålder ålder. En kvinna 226 (kvinnohjärtan är mindre än mäns och slår lite fortare) minus sin ålder. Nu är ju maxpulsen högst individuell och de värden som de olika formlerna använder måste ses som ungefärliga.

Träning för en långdistanslöpare handlar i mångt och mycket om att flytta sin mjölksyratröskel, att öva förmågan att hålla en hög jämn fart länge. Det finns många sätt att träna på det, men generellt sett handlar det om träning i zon 2-4.
Avslutningsvis sade Jonas Gustrin att hur man än optimerar sin träning, så påverkar det inte mer än 50 procent av kapacitet/resultat. De övriga 50 procenten beror på vila och återhämtning. Det är viktigt att komma ihåg att ju högre ansträngning desto längre och bättre återhämtning behövs.