Det här är programmet som tar medellöparen ett steg upp. För den som kanske har sprungit maraton kring fyra timmar och som nu vill se vad lite mer träning kan ge.
– I snitt under de 26 veckorna handlar det om fem kilometer mer per vecka jämfört med fyratimmars programmet säger Anders Szalkai. Det låter kanske inte så mycket men det blir också några veckor i april där man förutom långpasset har ett till längre distanspass i veckan. Dessutom är farterna anpassade utifrån slutmålet 3.45.

Vilken tid skulle du kunna klara?
Träningsprogammen på Marathon.se har nästan alltid tidsmål. Det är stor skillnad i intensitet för träning mellan det mer extrema 3-timmarsprogrammet och Klara-loppet-programmet som har som mål att få löparna att klara Asics Stockholm Marathon under maxtiden på sex timmar.
Den stora massan i Asics Stockholm Marathon brukar hamna kring fyra timmar. Det innebär att löparna snittar milen under 60 minuter på de 42,195 km. Eller mer exakt 5.41 minuter per kilometer om man vill klara 3.59.50.

Utvecklat efter kunskap och feedback
Det låter kanske inte som ett så stort steg att gå från 4.00 till 3.45 men det innebär ju faktiskt att varje mil måste springas nästan fyra minuter fortare, säger Anders Szalkai.
I snittfart handlar det om att komma ner på 5.19 minuter per kilometer - 53.10 på milen.
– Det här är ett steg som är möjligt för de flesta som klarat fyra timmar på maraton, säger Anders Szalkai. Att ge sig på 3.30 programmet där man är nere på under 50 i snitt per mil är väldigt stort steg - det tycker både jag själv och den feedback som jag fått av löparna från tidigare år.
Anders Szalkai har utvecklat maratonprogrammen sedan 2002. Nivåer har utvecklats och anpassats efter den kontinuerliga feedback och stora utvärdering som görs efter varje års Asics Stockholm Marathon. Programmen gäller även för löparna i Team Stockholm Marathon med nära tusen löpare som tränar för Asics Stockholm Marathon.
I botten för sitt kunnande har dessutom Anders en lång löparkarriär på elitnivå. Han vann Stockholm Marathon 2001 och han har representerat Sverige i OS, VM och EM. Dessutom har han examen från GIH.

Långsiktigt mål
– Jag tror att det är viktigt att få detaljerad instruktioner dag för dag och att variera träningen. Risken annars är att det blir både enformigt och monotont med allt vad det innebär för lusten att träna – och risken att bli skadad.
De 26 veckorna i maratonprogrammen ger tid för en långsiktig planering och försiktig ökning av både träningsmängd och -fart.
– Alla program följer filosofin med grundträning under vintermånaderna och uppbyggnad för att klara av den tuffa perioden från slutet av mars till början av maj.
Hur ska man då veta vilken nivå av program man ska välja:
– För nya 3.45-programmet ska man nog redan idag klara milen på åtminstone 53 minuter, säger Anders Szalkai. Tiden på milen kommer man även att förbättra med maratonträningen och klarar man följa programmet är man förmodligen också god för en tid runt eller under 50 minuter på milen innan maratonstarten.

• Här hittar du träningsprogrammen