Veckorna rullar på och helt plötslig är vi inne i mars månad, och vi har passerat halvvägs i programmet mot Asics Stockholm Marathon.
Precis som årstiden ändrar karaktär och går mot vår ändrar träningsprogrammen lite struktur under mars månad, där fartträningen eller den kvalitativa träningen blir viktigare.

Långpasset är dock även under mars, och även ändra fram till loppet den 1 juni veckans viktigaste pass.
Är det något pass du som ska springa maran ska prioritera är det dina långpass.
Skulle det vara så att den kvalitativa träning som nu kommer bitvis känns för tuff för dig, ska du inte tveka att omvandla dessa pass till vilodagar någon gång eller helt enkelt bara köra ett lättare pass så att du inte riskerar skador och därmed avbrott i din träningskontinuitet och missade långpass.

När det gäller långpassen börjar längden under mars månad bli riktigt tuff, och det kan ju vara så för ganska många löpare att vintern gjort att man inte riktigt kunnat följa långpassprogressionen.

3-2-1 öka långpassen
Hur gör man då för att ”komma ifatt” eller behöver man verkligen komma ifatt?
Visst är det bra om man framåt mitten på april månad kan ha bra tidslängd på sina långpass, men att stressa för att få upp längden brukar inte löna sig. Det man kan göra om man missat långpassen är att starta upp utifrån den längsta distans man gjort tidigare under vintern, och sedan från nu försöka öka på med 3 km till kommande vecka, sedan en ökning med 2 km veckan där på, följt av en 1 km ökning tredje veckan.
Sedan börjar man om trappan igen med 3-2-1 km ökning. Prioriteringen blir att jobba upp längden före att jobba med fart, fart-långpassen tar man bort under mars månad till förmån för en volymökning i lugn fart.

Fart och styrka kommer med backlöpning
Farten tycker jag du kan jobba med via veckans andra pass, och under mars månad tycker jag fortfarande att backlöpning i långa backar är ett av de viktigaste passen om man vet med sig att backlöpning passar en själv som löpare ganska bra. Även lite mer grundbyggande tröskelpass eller lugnare intervallpass är bra marsträning.

Även om det naturligt kan blir högre fart på kvalitén under mars, är det fortfarande som är viktigast, att fortsätta bygga en bra bas. Så var inte rädd att spara de ännu lite snabbare och tuffare passen till nästa månad.

Mars månads konkreta löpartips, förutom att prioritera långpassökningen blir att ”enkelt” jobba upp snabbheten och löptekniken samtidigt. Det finns ett träningsbegrepp eller moment som kallas koordinationslopp.

Koordinationslopp kan, och enligt mig ska, vara med i träningen för att ge löparen tillfälle att jobba med sin egen löpteknik, träna att springa i ”överfart” och i samband med kvalitetsträning få kroppen redo för det kvalitativa momentet.

Koordinationslopp är löpning under en kortare sträcka (60-100m beroende på nivå) där man startar upp lugnt men relativt snabbt kommer upp i en klart högre fart än både distans och ev intervallfart. Koordinationsloppen är dock inte några ”maxlopp”, utan jag tycker alltid man ska ha lite marginal till sin absoluta maxfart över en kort sträcka. Genom att man har marginal till ”maxet” kan man fokusera att springa ”loppen” med en bra teknik.

Det man ska försöka tänka på är att inte spänna sig, utan springa avslappnat även i hög fart. Jobba snabbt och rytmiskt med armarna. Man ska sträva efter att jobba med ett aktivt frånskjut från foten (tänk på det vid någon koordination att verkligen jobba med att ”skjuta ifrån” med foten). Vidare kan man fokusera på att inte sjunka ner i löpningen, utan försöka hålla ”höften” högt. Ett sätt att ”komma upp” i löpningen kan vara att försöka jobba lite högre på fotbladet. Är du hällöpare ska du inte gå direkt till framfotslöpning men försöka komma över lite mer på mellanfot och framfot just på koordinationsloppen. Löparen kan också sträva efter något högre ”knäuppdrag” i löpningen vilket oftast ger en mer teknisk löpning.
Kör man dessa korta ”lopp” regelbundet kommer man dels bli starkare allmänt i löpsteget, dels kommer man enklare klara av kvalitativ träning. Man lär sig helt enkelt springa avslappnat och tekniskt även i högre fart.

Mars månad är en bra månad att verkligen försöka få in träningsrutinen att minst en gång i vecka köra ett pass där koordinationslopp ingår.

• Szalkais lathund för maratonprogrammen
• Träningsprogrammen för Asics Sttockholm Marathon