Maratonträningen börjar
– intervju med Szalkai
Nu börjar träningen inför Stockholm Marathon. Den 1 december inleds de 26 veckor långa träningsprogram som Anders Szalkai tagit fram. Programmen hittar du här på Marathon.se.
Anders har vunnit loppet och har 24 års erfarenhet av att springa i snitt 16 kilometer per dag. På senare år har han dessutom skaffat sig en stor kunskap om att träna löpare på alla nivåer, från nybörjare till Lilian Magnusson som på mindre än ett år under Anders ledning vann 10 000 m i Finnkampen.
Anders är utbildad idrottslärare på Idrottshögskolan i Stockholm.
De träningsprogram som han gjort inför de senaste årens Stockholm Marathon har bl.ivit mycket uppskattade. Det finns program på olika nivåer, efter förväntad sluttid i maran; 3.00, 3.30, 4.00, 4.30, 5.00 och 6.00 (klara loppet).
Nyckelordet är kontinuitet
Under den sista gråa novemberdagen berättade Anders Szalkai om löpträning för deltagarna i träningsgruppen Team Stockholm Marathon..
Huvudpoängen med programmet är att ingjuta variation i träningen under strukturerade och stegrande former.
– Det ska ge en ny dimension för den som bara har lunkat. Nyckelordet är kontinuitet, att träna utan avbrott, förklarar Anders Szalkai.
Han menar att han själv kunde vinna Stockholm Marathon med en ”begränsad löpartalang” tack vare den kontinuerliga träningen. Men betonar att man ska se på programmet som en vägledning.
– Det är skrivet för en genomsnittslöpare som inte finns i verkligheten. Man kan hitta sin mix, byta ut några pass. Vissa kan till exempel behålla bara ett kvalitetspass och köra distans resten av veckan.
Vilken nivå passar mig?
Många hamnar i dilemmat att välja vilken nivå i programmet som man ska ansluta sig till. Hur ska man bestämma det?
– Utgå från din bakgrund, hur mycket tid som du kan disponera och vilka mål du har. Det är bättre att välja ett något för hårt program och plocka bort pass än att hitta på vad man ska lägga till i ett för lätt program.
Men det är alltså viktigt att inte följa den föreslagna träningen slaviskt:
– Det svåra är att lyssna på kroppen, att känna när man ska hoppa över ett pass. Det blir just det passet som förstör, som gör att man inte kan springa på två veckor.
– Omvänt kanske det spritter i kroppen och då är det okej att trycka på, så länge som det finns flera lugna inplanerade dagar därefter.
Årets nyheter
Nyheterna i träningsprogrammen som Anders presenterade är:
Tid är viktigare än distanst
Team Stockholm Marathon började ifjol för att man skulle få sällskap på långpassen. Anders pekar också ut just dessa som nyckelträningen inför ett maratonlopp.
– Håll ett lugnt tempo, tid är viktigare än distans. Jag betraktar allt över 80 minuter som ett långpass. För absoluta nybörjare räcker det med 60 minuter.
Vissa löpare blir oroliga över att det går för långsamt på långpassen – hur ska man klara maratonloppet som är både längre och ska gå snabbare?
– Det viktiga nu är att träna på energiomsättning och muskeluthållighet, svarar Anders Szalkai.
Ingasnabba kolhydrater precis före träningen
Några råd kring långpasset är att det går utmärkt att genomföra det på mjukt underlag fastän maran går på asfalt, att låta bli snabba kolhydrater precis före passet, däremot gärna under och definitivt direkt efter. Längre fram, när det kommer fartinjektioner i långpassen, är det värdefullt att se hur kroppen svarar på just den sportdryck som serveras under Stockholm Marathon (Maxim).
– Dra inte igång kolhydratomsättningen på en gång genom att till exempel dricka en massa sportdryck precis före passet.
Det är vanligast att springa långpass en gång i veckan och de måste hållas åtminstone var 14:e dag för att få effekt.
Dags för fartlek
Anders introducerade också den enklaste formen av kvalitetsträning, fartleken, i träningsprogrammet. Den kan utföras spontant eller strukturerat med klocka, allt efter ens egen karaktär.
– Det är en skonsam träningsform utan att producera för mycket mjölksyra.
Backlöpning är nästa träningsform i prioriteringsordningen.
– Ett komplext pass med många komponenter, som utökad muskelstyrka, starkare ligament och bra mental träning.
Anders har en brytpunkt kring 50-60 sekunder (ju bättre tränad desto längre) mellan kort och lång backe. Den senare behöver inte vara speciellt brant.
– Den ska vara löpvänlig, så att du kan driva på utan att tappa löpsteget. Var ärlig! Om du får slita för mycket, välj då en flackare backe.
Även om den kortare backen attackeras i högre fart ska även den springas tekniskt riktigt.
– Det handlar om att springa, inte att klättra!
Håll samma tempo på intervallerna
Löparna som följer de snabbare programmen har också försvarliga mängder av fler kvalitetsträningsformer, som snabbdistans, intervaller och löpning i tröskelfart.
– Det gäller att hitta en överfart. Man blir riktigt trött av de här passen, men de ger mycket tillbaka.
Anders förespråkar att man inte ska känna av mjölksyran förrän möjligen mot slutet av passen.
– Det driver kroppen framåt, men man får inte börja slita för tidigt. De sista intervallerna ska inte vara långsammare än de första.
Under besvärliga vinterförhållanden kan dessa pass gärna utföras på löpband och då rekommenderar Anders att ställa in det på en procents motlut för att få det rätta drivet.
Viktigt träna löpteknik
Team Stockholm Maraton, som började träningen redan i slutet av oktober, har utnyttjat de första veckornas förberedande träning till att lära ut löpteknik. Något som många nybörjare kan känna sig obekväma med.
– Det kan kännas löjligt att utföra när man tränar för sig själv, men det är väldigt nyttigt.
– Tänk på att komma upp med höften och på framfoten, slappna av i axlarna, men börja försiktigt. Vissa övningar, som mångsteg, kan vara väldigt påfrestande.
Man kan även byta ut hårda intervallpass de dagar som man känner sig sliten och genomföra dem som teknikintervaller.
– Då slipper man kolla på klockan och ändå känna sig nöjd när man skriver ner träningen.
Och just det är en viktig detalj, att föra träningsdagbok.
– Man behöver en återkoppling för att kunna planera träningen. Vad var det som jag gjorde innan jag fick ont i högerfoten? Var det samma sak som när jag fick ont i vänstern?
Att springa med slitna muskler
Till sist lyfte Anders fram behovet att vila, det nödvändiga för att tillgodogöra sig all träning. Undantaget från det är när de snabbare grupperna får pröva på att kombinera intervaller på lördagen med långpass på söndagen. Anders har en kärnfull sammanfattning av den prövningens dygder:
– Maraton handlar om att kunna springa med slitna muskler.