Har du något/några bra träningstips till oss över 40 år som börjar tvivla över löpförmågan?
– Att 25-30-åringar oftare gör bättre resultat än 40-45-åringar tror jag mer beror på vanor än på fysiska förutsättningar.
Det är svårare att få tillräcklig mängdträning när tiden skall räcka till jobb, familj, hus med mera. För egen del hade det aldrig funkat om jag inte kunnat springa till jobbet. Det får därför bli det bästa tipset: Om du har möjlighet, få in löpningen som en del i vardagen. Sedan: gå med i en klubb - det är inspirerande både för träning och tävling. Jag är med i Solvikingarna (i Göteborg), men har tyvärr dåligt med tid att vara med på organiserad träning. Ett annat tips är att testa nya former av tävlingar och sträckor. Många som springer till exempel GöteborgsVarvet har detta som årets enda tävling och då är det svårt att utvecklas. Testa att vara med på mindre lopp på kortare distanser för att öka snabbheten.

Vad ger dig löpningen först och främst?
– Jag var nyligen med i en slogantävling där man skulle besvara just den frågan. Mitt bidrag var ”En lugn stund i rörelse” och detta sammanfattar min syn på löpning ganska bra (tävlingsarrangören tyckte dock annorlunda)
Jag tror att balans är viktigt för att man skall må bra. Dagens bekväma liv blir lätt för ensidigt, även om detta förstås är ett lyxproblem.
Mitt arbete består till 100% av icke-fysiska aktiviteter som att skriva, göra beräkningar, stämma av med andra, sitta i möte med mera. Samtidigt som hjärnan arbetar och får intryck behövs kroppen egentligen inte alls. I en ombonad kontorsmiljö är man ibland heller knappt medveten om vilket väder det är ute.
I det läget passar det perfekt att bryta av med något som är raka motsatsen; att låta kroppen få arbeta samtidigt som huvudet vilar. Då kan det till och med kännas härligt att bli genomsköljd av ett rejält Göteborgsregn.

Känner du att du kan fortsätta utvecklas som 42-åring?
– Ja, jag tror att det finns mer att hämta. Framförallt eftersom jag fortfarande är sugen på att förbättra tiderna.

Vad kommer att förändras i din träning för att du ska bli ännu bättre?
– Jag tänker göra en lite mer genomtänkt grundträning än tidigare. Mer styrketräning, mer distans i kuperad terräng och mer backe.
Under de sista åren har jag medvetet jobbat med löpsteget (à la Gordon Pirie) med målet att kunna behålla ett högt steg genom en hel mara. Detta har gett resultat och kan nog utvecklas ytterligare.

Tränar du helt efter eget huvud eller har du någon tränare?
– Jag började med organiserad träning i Studenterna 2001-2004 med Lorenzo Nesi som tränare. Det jag lärde mig då är fortfarande grunden till hur jag lägger upp träningen.
Med hjälp av långpass, intervaller av olika slag, snabbdistans med mera försöker jag göra träningen så varierad som möjligt efter de praktiska förutsättningar som ges. Jag har dålig koll på teorin bakom de olika träningsformerna men försöker att hitta en mix som känns bra.

Du började med löpning 1994 som 27-åring, varför?
– Grupptryck. Vi var några kompisar som kom på att det här med långlopp verkade kul och började med Lidingöloppet. Jag hade sprungit Göteborgsvarvet tidigare men 1994 började jag springa året runt och fastnade för detta.

En hyfsad sen start på löparkarriären, vad gjorde du innan?
– Jag var inte så sportig i tonåren, snarare tvärtom. I vissa perioder har jag hållit på med styrketräning, men det blev lite ensidigt.

Om du jämför ditt allmänna välbefinnande nu och innan du började löpträna?
– Om jag skall vara ärlig så minns jag inte någon större förändring när jag började. Jag skulle däremot ha svårt att vara utan löpningen idag.

Hur många maror har du gjort?
– 16 stycken, det vill säga ungefär en om året i snitt.

Vad tänker du på under ett maratonlopp? Låter du tankarna flyga iväg, är du fokuserad på vad du gör, eller?
– Jag brukar dela upp loppen i femmor. Jag sätter upp en realistisk måltid för varje 5 km-passering, nu i Berlin hade jag till exempel 18.20. Man samlar sedan ihop till en femma i taget genom att räkna upp 3.40, 7.20 och så vidare. Efter en avslutad femma börjar jag om från noll igen. Om det känns tungt och det går sämre måste man glömma det med en gång. Om det går bättre än planerat är det bra, även om det förstås inte får gå för fort. Efter 35 km är det full fart framåt.
Den tänkta km-farten har jag försökt ”plugga in” genom att köra delar av de vanliga distans- och långpassen i denna fart.

Du slog ditt personliga rekord på maraton i samma lopp i Berlin där Haile Gebrselassie slog världsrekordet. Var du i ditt livs form?
– Ja, det måste man säga. Kul att vara med i ett världsrekordlopp, det är inte i så många sporter man som amatör har förmånen att vara med om det.

Du slog dina personliga rekord på 10 000 meter (bana), maraton och halvmara under några veckors tid. Hur kändes det att vara i så hysterisk form?
– Framstegen kommer ofta ryckvis. Ibland kan man ligga och gneta på en viss nivå utan att man känner att man utvecklas. Rätt som det är så släpper det och man tar ett kliv framåt. Förhoppningsvis så händer detta i samband med viktiga tävlingar. Det är en underbar känsla att vara inne i ett positivt stim.

Varför gick det så pass bra under 2008?
– Min teori är att en ganska långsam ökning av träningsdosen har betalat av sig . Sedan har jag varit skadefri i stort sett hela tiden.

Har du ökat din träning varje år eller vad är det som gör att du fortsätter förbättra dig?
– Jag började föra träningsdagbok 2003 och sedan dess har jag ökat successivt från knappt 6 mil/ vecka till 7-8 mil och sedan upp till årets nivå på drygt 9 mil/vecka i snitt.
Den största förbättringen kom 2002 då jag gick från 1.20 till 1.15 på halvmaran. Detta kom sig dels av att jag hade börjat i en klubb, men också för att jag började träna allt effektivare i och med att vi fick vårt första barn 2001. Det senare kan låta motsägelsefullt, men krympande tid kan också vara positivt om man blir bättre på att disponera den.

Bokför du all din träning och dina lopp?
– Ja, mest för att ha ett grepp om totala veckodosen och hur jag ligger till jämfört med tidigare år. Jag gör ingen avancerad analys och har varken GPS eller pulsklocka.

Hur ser målsättningen ut för 2009?
– Jag kommer först att satsa på att vara i bra form till Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon i maj. Båda är SM och eftersom jag nu klarat kvalgränsen skulle det vara kul att få till bra lopp där.

Du är nu inne i uppbyggnadsträningen. Hur ser en veckodos ut vad gäller träning?
– Det mesta av distansträningen får jag till och från jobbet. Till detta lägger jag ett långpass och ett kvalitetspass (se ”Normal träningsvecka”).

Hur hittar du glädjen att träna när det regnar och är gråtrist eller snö och halkigt?
– Löppendlingen rullar på oavsett väder eftersom det har blivit en vana. Det som kan vara segt är dåligt underlag med halvsmält is.

På vilket underlag och var tränar du helst?
- Jag gillar det mesta och har inga problem med många mil på asfalt. Detta behöver dock varieras och då brukar jag leta efter hyfsat öppna skogsstigar. På sommaren är det en höjdare att springa längs havet. Det senaste jag har upptäckt är att golfbanor är bra att springa på under vintern (vilket dock ledde till en utskällning av en golfande kollega).

Du verkar ha varit förskonad från ”ålderskrämpor” som gubbvad och stela hälsenor?
– Ja, än så länge... Fast jag kan ju inte säga att man blir smidigare för varje år.

Fakta
Namn: Göran Sander.
Född: 1967.
Klubb: Solvikingarna.
Bor: Göteborg.
Familj: Fru + två barn (5 och 7 år).
Arbetar: Controller på transport- och logistikföretaget Schenker.
Personliga rekord:
10 000 m (bana): 32.49 (DM Göteborg 2008)
10 km landsväg: 33.25 (Midnattsloppet Göteborg 2008)
Halvmarathon: 1.13.01 (Göteborg halvmarathon 2008)
Lidingöloppet: 1.55.38 (2007)
Marathon: 2.32.03 (Berlin 2008)

En ”normal” träningsvecka(inga lopp den veckan)

Måndag: fm 10 km, em 10 km.
Tisdag: Intervaller eller backe.
Onsdag: em 12 km.
Torsdag: fm 10 km.
Fredag: fm 8 km, em 10 km snabbdistans.
Lördag: vila.
Söndag: långpass 28-35 km.