Runar inledde sin elitsatsning som 28-åring 1995 och då var det 3000 m hinder som gällde. Det blev bland annat SM-medaljer både 1999 och 2000. Året efter debuterade han på maratondistansen med 2.29.51 i Stockholm Marathon och sedan dess är han maratonlöpare. Efter långvariga skadeproblem lyckades han komma i form till årets Stockholm Marathon och var mycket nöjd med loppet som han öppnade lugnt för att sedan avancera ända fram till sjunde plats!

Berätta om ditt lopp i årets Stockholm Marathon!
– Jag hade knäproblem i 8–9 månader före loppet och kunde inte träna ordentligt och hade också problem med motivationen. Men så blev det bra och jag kom igång i maj och fick en månad med 23–24 mil i veckan. Jag lyckades pricka formen precis på dagen!
– Jag öppnade lugnt och hade 1.10.58 halvvägs och plockade sedan löpare efter löpare ända in i mål vilket kändes väldigt positivt! Målet var en SM-medalj – det var fem år sedan sist – och det lyckades!

Vad har du för idrottsbakgrund?
– I ungdomsåren höll jag på med orientering, längdskidor och cykel utan att på något sätt elitsatsa. Familjen var med på femdagars i orientering och liknande. När jag var 15 år så slutade jag med idrott och tränade i stort sett ingenting på tio år.
– 1992 började jag som 24-åring på officersutbildningen i Borås och då blev det regelbunden träning i form av längdskidor, terränglöpning och lite triathlon.

Tävlade du också i det?
– Ja, längdskid-SM gick i Borås vid den här tiden och målet var att kvalificera mig för det. Vi var också några stycken som sprang militär-VM i terräng, bland annat Heléne Willix.
– 1995 gjorde jag mitt första lopp på 3000 m hinder och målet blev sedan att kvalificera mig till Sydney-OS 2000 vilket dock inte lyckades. Som bäst gjorde jag 8.49,06 (1999) och tog två SM-medaljer.

Och sedan bytte du gren?
– Ja, jag har alltid fått höra att jag är bäst på att springa långt och maratondebuten i Stockholm 2001 var en positiv upplevelse! Jag gjorde ett kontrollerat lopp på 2.29, var fräsch i mål och det gav mersmak. I december 2002 sprang jag och min yngre bror Måns Singapore Marathon och det var hans första ”riktiga” maraton. Sedan dess satsar han också hårt på maratonsträckan och vi hoppas båda på att kunna kvalificera oss för EM i Göteborg 2006.

Du har sprungit en hel del lopp utomlands?
– Ja, det är en av fördelarna med att springa maraton, man kan kombinera det med att resa. Ofta utnyttjar jag och brorsan det med dykning som också är en stor hobby. När vi var i Singapore så såg vi både haj, havsorm och havssköldpaddor – helt fantastiskt!

Hur många maror har du sprungit?
– 25 stycken. Den senaste var Midnight Sun Marathon i Tromsö den 18 juni. Det brukar bli 5–6 maror per år. De två maror jag är mest nöjd med är årets Stockholm Marathon, då jag lyckades komma tillbaka efter skadeproblem, och fjolårets London Marathon då jag satte mitt personliga rekord, 2.18.51.

Berätta om persloppet?
– Målsättningen var att öppna första halvan på 1.07.30 men det blev 1.06.50 vilket också är mitt personliga rekord på halvmaran. Jag höll sedan någorlunda in i mål. Nästa lopp jag och Måns satsar på är Chicago Marathon den 9 oktober. Målet är att kvala in till EM i Göteborg. Det är en platt bana och jag ska försöka öppna lite långsammare än i London – 1.08 – och sedan förhoppningsvis bara tappa en minut på andra halvan. Då kan det bli 2.17–2.18.

Hur ser din träning ut?
– Jag kör normalt 10 pass i veckan fördelat på 4 kvalitetspass, 1 långpass och 5 distanspass. Träningen är uppdelad i tre faser där varje är tre veckor. Den första är lättast (14–15 mil/vecka, den andra tuffare (17–18 mil/vecka) och den sista, som ligger närmast maran, tuffast (över 20 mil i veckan).
Kvalitetspassen bygger på maratonintensitet och består av snabbdistans på måndagar, 400 m-intervaller i spikskor på bana på tisdagar, 1000 m-intervaller på bana på torsdagar och 10 minutersintervaller på väg på lördagar.

Fas 1
- Snabbdistanspasset genomförs i maratonfart och är 40 minuter långt.
- 400 m-intervallerna är 10 till antalet och går på 76 sekunder. 40 sekunders ståvila.
- 1000 m-intervallerna är 10 stycken och går på 3.10. En minuts ståvila.
- 10 minutersintervallerna är 4 stycken och löps strax under maratonfart. Två minuters vila mellan varje.

Fas 2
- Snabbdistanspasset är 50 minuter.
- 400:ingarna är 12 till antalet och går på ca 71 sekunder.
- 1000:ingarna är 12 till antalet och går på 3.05.
- 10 minutersintervallerna är 5 stycken.

Fas 3
- Snabbdistanspasset är 60 minuter.
- 400:ingarna är 15 till antalet och går på 67 sekunder.
- 1000:ingarna är 15 till antalet och går på 3.00.
- 10 minutersintervallerna är 6 stycken.

– Jag ökar alltså både tiden/antalet och hastigheten ju närmare maran jag kommer och drar ner på träningen bara några dagar före loppet. Under fas 3 springer jag 57 km i veckan i 3.20-fart eller snabbare.
– Jag kör ett pass de dagar jag springer intervaller och två pass de andra dagarna. På söndagar blir det ett tretimmarspass som går i femminutersfart. Övriga distanspass springer jag i 4.30-fart. Jag har ingen inplanerad vilodag utan det blir när det blir.
– När jag tränade för hinder så sprang jag faktiskt mer distans. Mängdmässigt har jag som mest varit uppe i 35 mil på en vecka.

Har du några träningstips till marathon.se:s läsare?
– Sänk farten på distanspassen och spara energi till kvalitetspassen. Då återhämtar man sig också bättre fysiskt och det är lättare mentalt att genomföra passet. Jag har i stort sett alltid kört med pulsklocka och ligger på 65% av max på distanspassen, 80% av max när jag springer snabbdistans och på 92–100% på intervallpassen. Jag ligger då i underkant av zonerna eftersom jag vet att jag ändå får ut samma effekt.

Vad springer du i för skor?
– När jag springer maraton så är favoriten Nike Mayfly som är en hyperlätt sko med en förvånansvärt bra stötupptagning. Den kostar bara kring 400 kr och är riktigt bra! Jag brukar springa in dem med en halvmara och sedan köra två maror, det är vad de klarar.

Du har nyligen testat triathlon. Berätta!
– En pojkdröm är att genomföra Ironman på Hawaii (3,8 km simning, 18 mil cykel och 42,2 km löpning) och nu i sommar gjorde jag ett försök att kvala in. Efter Stockholm Marathon lade jag in cykel i träningen och körde totalt tre simpass. Den 17 juli ställde jag så upp i ett triathlon i Zürich över fulla distansen. Jag simmade på 1.17 vilket jag är nöjd med och cyklade sedan 18 kuperade mil på bitvis smala alpvägar med ett snitt på 33 km/h. Det är jag väldigt nöjd med, målet var att snitta 30 km/h! Efter det behövde jag bara 3.20 på den avslutande maran för att kvala in men jag hade så ont i knäet att jag bröt efter 15 km.
– Så nu har jag släppt triathlonplanerna och fokuserar helt på maraton igen!

Man ser dig ofta med hörlurar när du springer maraton. Vilken musik lyssnar du på?
– När min fru Pia är med på maratonresorna så brukar hon langa Gel åt mig vid 20, 30 och 35 km och halvvägs brukar jag också få min Mp3-spelare. Den har jag också ofta på träningspassen när jag kör kvalitet. Under fas 1 blir det mycket U2 som är ett av mina favoritband. Under fas 2 blir det tyngre musik som Kiss och Sweet och under den jobbigaste fasen är det Metallica som gäller.
Samma upplägg är det på maratonloppen där det blir tyngre musik ju längre in i loppet jag är.
– Langningen har inte alltid gått problemfritt. I Berlin ett år så tappade jag Mp3-spelaren i backen när jag skulle ta emot den och vid ett annat tillfälle så hann Pia inte lämna över Gel:en så jag fick den i ryggen …

Vad har du för intressen vid sidan av löpningen?
– Vid sidan av familjen och våra två barn så går löpningen i första hand och sedan gillar jag som sagt att dyka och även klättra. Vi har en gård med hästar här i Kungsbacka och jag pysslar en hel del med dem men ser det mer som ett jobb. Idag har jag bland annat skott en häst vilket tar ungefär en timme. Mitt riktiga jobb är annars som idrottslärare.

Hur kombinerar du familj, jobb och träning?
– När jag inledde löparsatsningen så var en förutsättning att den inte ska gå ut över familjen och ekonomin och det fungerar bra. Jag springer bland annat till och från jobbet och på håltimmar.
– När det gäller min satsning så är den seriös. I en bastu i Norge pratade jag för flera år sedan med en norrman som sa att han kunde ha presterat bättre om han tränat mer. När jag slutar vill jag inte ha ett sådant frågetecken. Jag vill känna att jag gjorde allt och fick ut det jag kunde av min talang.

Har du några tips på bra lopp?
– Ofta åker man långt bort för att springa lopp men ett som finns ganska nära är Midnight Sun Marathon i Tromsö i norra Norge som är ett fantastiskt lopp i midnattssolen!

Marathon.se tackar för intervjun och önskar Runar lycka till med EM-satsningen!

Fakta Runar Höiom
Född: 31 oktober 1967 i Mölndal
Längd: 180 cm
Vikt: 65 kg i tävlingsform, 72 kg i vardagsform
Förening: Alingsås IF
Tränare: Sin egen
Främsta meriter: SM-silver på 3000 m hinder 1999 i Malmö, brons 2000 i Uppsala. Brons på maraton 2005

Personliga rekord
1500 m: 4.00,32 (99)
3000 m: 8.28,0 (97)
5000 m: 14.27,53 (99)
10 000 m: 30.41,53 (00)
3000 m hinder: 8.49,06 (99)
Halvmaraton: 1.06.50 (04)
Maraton: 2.18.51 (04)
Lidingöloppet 30 km: 1.43.43 (98)