New York 3.00 nivån

• Du bör ha en längre period med löpträning som grund för att följa programmet.
• Du bör vara van vid att träna någon träningsform minst tre pass i veckan sedan tidigare.
• Du bör klara milen på runt 40-42 minuter för att 3-timmarsmålet ska vara realistiskt.
• Du kan ha ett annat tidsmål än 3.00 och följa programmet, men anpassar då farten till din kapacitet.
• Du bör ha utrymme att träna minst fyra löppass i veckan under 20 veckor framåt.
• Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 3 timmar genom att följa programmet tre baspass som ligger på företrädesvis på tisdag, torsdag och söndag kompletterat med din ”egen träning”.
• Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform.

New York 3.15 nivån.

• För att klara det behöver du hålla ett snitt-tempo på maran på ca 4.37 minuter per kilometer, och det är utifrån denna fart som programmets träningsfarter utgår.
• Programmet förutsätter att du tränat löpning redan innan programstart och att du direkt kan springa 20 km i din lugna fart.
• För det är på den långpassnivån programmet startar direkt. Långpasset och distanslöpningens farter ligger på runt 4.50-5.10 min/km och det är bra om din naturliga löpning ligger runt dessa farter. Om tidsmålet ska vara realistiskt bör du också redan vid programstart fixa en mils löpning på 45 minuter eller snabbare.
• Programmets träning pulserar mellan 4 och upp till 6 pass per vecka, men detta anpassar du till dig.
Kan du hänga med på tre av veckans pass under hela 20 veckorsperioden, ja då kan du nå målet på färre pass än angivet.

New York 3.30 nivån

• Du bör ha en längre period med konditionsträning som grund för att klara följa programmet.
• Du bör vara van vid att träna någon träningsform minst två pass i veckan sedan tidigare.
• Du bör ha tränat löpning minst någon gång i veckan under senaste åren, men kan om du sedan tidigare i ditt liv är van vid löpning starta upp din löpträning igen med programmet.
• Du bör klara milen på runt 45-46 minuter för att 3.30 timmarsmålet ska vara realistiskt.
• Du kan ha ett närliggande tidsmål till 3.30 och följa programmet, men anpassar då farten till din kapacitet. Generellt runt 7-8 sekunder långsammare grundfart räknat i min/km per 10 minuter långsammare tidsmål.
• Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 3.30 timmar genom att följa programmet tre baspass som ligger på företrädesvis på tisdag, torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.
• Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform.

New York 3.45 nivån.

• Det är bra om du har en konditionsgrund sedan tidigare, men den behöver inte komma från löpning om du har viss löperfarenhet sedan tidigare i ditt liv.  
• Det är bra om du vid programstart är van vid att träna någon träningsform minst 2 pass i veckan och du bör ha tränat löpning något pass i veckan under några veckor innan programstart.
• Du bör klara milen på runt 48-50 minuter för att 3.45 timmarsmålet ska vara realistiskt men om du gör under 51-52 minuter vid programstart om du inte tränat så mycket löpning tidigare kan du haka på programmet och utveckla din milkapacitet till ner under 50 minuter.   
• Grundfarten på lugn distanslöpning och lugna långpass ligger på 5.30-5.50 min/km, och det är bra om din naturliga löpfart på en runda ligger ungefär inom detta spann om du har 3.45 som tidsmål.
• Du kan ha ett annat tidsmål än 3.45 och följa programmet, men anpassar då farten till din kapacitet och tar bort vissa pass om ditt mål är långsammare än 3.45 på maran.
• Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 3.45 timmar genom att följa programmet tre bas pass som ligger på företrädesvis på tisdag, torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.
• Programmet pulserar mellan 3-5 pass i veckan och km snittet per vecka är 47 km och det är bra om du vissa veckor kan nå upp till programmets snittnivå som minst.
• Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet.

New York 4.00 nivån

• Du bör vara van vid att träna någon träningsform minst 2 pass i veckan sedan tidigare.
• Det är bra, men inte absolut nödvändigt att du har en bra grundkondition sedan tidigare.
• Du bör klara milen på runt 50-51 minuter för att 4.00 timmarsmålet ska vara realistiskt, men det inte nödvändigt för att klara följa programmet.
• Du kan ha ett närliggande tidsmål till 4.00 och följa programmet, men anpassar då farten till din kapacitet. Generellt runt 7-8 sekunder långsammare grundfart räknat i min/km per 10 minuter långsammare tidsmål.
• Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 4.00 timmar genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning” på minst 1 pass i veckan (helst två pass).
• Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet.
New York 4.30 nivån
• Du kan vara nybörjare i löpning, men har då viss grundkondition från någon annan träningsform.
• Du bör klara milen på runt 60 minuter för att 4.30 timmarsmålet ska vara realistiskt, men det inte nödvändigt för att klara följa programmet. Har du långsammare tidsmål än 4.30 anpassar då farten till din kapacitet.
• Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 4.30 timmar genom att följa programmets långpass på söndagar och torsdagarnas kvalité pass kompletterat med din ”egenträning” på minst 1 pass i veckan.
• Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att inspireras och få en vägledning just till maratonsträckan.

New York 4.15 nivån

• Programmet har som mål att du ska klara New York Marathon på runt 4 timmar och 15 minuter timmar efter 20 veckors löpträning.
• För att enkelt kunna hänga med på träningen är det om du sedan tidigare van att träna minst 2 pass i veckan och har en viss grundkondition.
• Din grundkondis kan komma från annan träning än löpning, men programmet startar med löpning direkt så det är bra om du vid programstart klarar 10 km i din lugna fart.
• Programmets grundfart ligger på distanslöpning och långpass i spannet 6.00-6.25 minuter per kilometer.  Det är bra men inte nödvändigt om din naturligt lugna löpfart ligger i eller i närhet av detta fartspann.
• Om 4.15 tidsmålet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra 58 minuter eller snabbare när du är igång med träningen. Under programmets gång kommer och kan vi jobba ner din kapacitet till ännu snabbare tider! Hänger du med programmet blir det 3-4 pass i veckan, men du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 4.15 målet genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.

New York 4.30 nivån

• Hänger du med det här programmet blir målet att fixa New York Marathon på runt 4,5 timmar. Det går även bra att anpassa programmet till dig som löpare utan att ha 4,5 timmar som mål genom att justera fart och ta bort eller lägga till pass.
• För att klara loppet på tidsmålet 4,5 timmar behöver du ha en snittfart på 6.24 minuter per km eller 64 minuter på varje mil i loppet. Det innebär att det är bra om 10 km i din snabbaste fart ligger på 62 minuter eller snabbare redan när vi sätter igång träningen. Klarar du inte riktigt det kan du givetvis hänga med ändå och låta programmet utveckla dig under våra 20 veckor tillsammans.
• Programmets grundfart är 6.30-6.40 minuter per kilometer på distanslöpning och långpass. Det viktigaste i träningen är dock inte farterna utan det är viktigare att följa den successiva stegringen av träningstid/mängd per vecka och framför allt på nyckelträningspasset för maran själva långpasset. Just på långpasset startar vi direkt upp med 10 km vår andra träningsvecka, så det är bra om du har sprungit 8 lugna kilometer själv innan programstart om du ska hänga med utan att riskera uppstartsskador. 
• Träningsprogrammets bas ligger på 3 löpträningspass i veckan och det är bra om du de flesta veckorna hinner få in tre pass, men programmet räknar på att du vissa veckor får plocka bort något pass, och det gör inget så längre du håller kontinuitet med löpträning minst två pass i veckan.

New York 5.00 nivån

• Du kan vara nybörjare i löpning men vet sedan tidigare att du klarar av att träna några pass i veckan i någon form.
• Du bör klara milen på runt 65 minuter för att 5.00 timmarsmålet ska vara realistiskt, men det inte nödvändigt för att klara följa programmet. Har du långsammare tidsmål än 5.00 anpassar då farten till din kapacitet. Utgå från att lugn distansfart ska vara lugn för just dig.
• Du kan modifiera programmet om du har annan träning i din vardag än den som ingår i programmet och klara målet 5.00 timmar genom att främst följa programmets långpass på söndagar kompletterat med ett av veckans andra löppass och sedan minst 1 pass av din ”egenträning”.

New York 6.00 nivån (Klara loppet)

• Du är nybörjare i löpning, och har som ambition att ta dig runt utan tidskrav.
• Du bör helst följa programmet från start så att du bygger upp dig skonsamt med löpning varvat med gång.
• Du kan modifiera programmet om du har annan träning i din vardag än den som ingår i programmet och klara ta dig runt på maran genom att följa programmets långpass på söndagar kompletterat med ett av veckans andra löppass och sedan minst 1 pass av din ”egenträning” varje vecka.

Direkt till träningsprogrammen