När ordet träningsläger kommer upp tänker nog de flesta på en utlandsresa, med mycket träning i gynnsamt klimat. Många associerar också träningsläger till elitlöpning.

Men det är inte bara eliten som kan ta nytta av träningsläger och perioder med mer träning än normalt, utan alla löpare oavsett nivå kan få en bra utveckling på sin träning genom en eller flera kortare perioder med tuffare träning insprängt i sin träningsvardag.
Nu börjar vårvärmen komma med inbjudande löpväder, och det kanske inte är den period där vi bäst behöver åka iväg på läger, men just en kortare period med tuff träning kan ge oss en knuff framåt i utvecklingen. För att få till denna lilla tuffare period, skapar vi helt enkelt vårt eget ”träningsläger på hemmaplan”.

Hur skulle då ett hemmaläger se ut? Tre träningsdagar är vad vi behöver får att få till vårt hemmaläger, och målet är att på dessa tre dagar ha fyra ”grundpass” inplanerat, med möjlighet att utöka till totalt sex pass. Tanken är att utnyttja helgen om man där har sina lediga dagar, eller så lägger man in det i samband med någon annan ledighet.

Om vi utgår från att det är lördag och söndag du är ledig på, så inleder vi alltså vårt ”läger” på fredagen. De fyra ”grundträningspassen”, inleds på fredag eftermiddag med ett vanligt distanspass som kompletteras med löpskolning och grundlig stretching. Det är viktigt att löpskolningen kommer ”tidigt på lägret” när benen fortfarande är fräscha.
Distanslängden kan vara ”din normaldistans” plus någon km extra.
Ladda in med vätska och kost efter passet, och helst en bra natts sömn!
Sen startar vi lördagen med ett morgonpass innan frukost. Syftet med passet blir att väcka kroppen, få extra träningsvolym i benen och träna energiomsättningen. (kortfattat, lära kroppen använda fett som energikälla)
Är du ovan vid morgonpass kan du äta något ”litet” innan start, men helst inte några ”snabba” kolhydrater för då försvinner lite av träningseffekten på energiomsättningen.
Stretcha gärna ut löpmusklerna efter morgon joggen, för att musklerna sen ska vara redo för nästa pass; för på lördagen blir det ”dubbelpass”.

Det finns två varianter gällande dagens andra pass, ena varianten är att vi kör passet redan på förmiddagen, med bara någon timmes vila mellan morgonpasset och andra passet. Syftet med den korta vilan mellan passen är att musklarna då är lite ”tomma” på kolhydrater sedan morgonpasset. Passet kommer då att ge extra för den löpare som siktar på längre lopp, där uthållighet är en avgörande faktor.
Siktar man inte in sig på kortare lopp, kan man med fördel sprida ut passen mer och köra ”pass två” på eftermiddagen. Att sprida ut passen blir också viktigare för dig som inte alls är van vid många träningspass.

Vilket pass ska det då vara? Jo tanken är att du ska jobba med din syreupptagning och lite med de snabbare muskelfibrerna på dagens andra pass. Det finns flera träningsmoment och träningsvarianter som kan ge den effekten, men vi väljer att ta ”ett enkelt kortintervallpass”. Antalet intervaller beror givetvis på tidigare träningsbakgrund, men riktvärde kan vara att 8-20st, och med en intervallängd på 1 minut. Farten ska vara ”din högsta kontrollerade fart” och vilan mellan intervallerna är 45 sekunders stående vila. För att klara hålla bra teknik och hög fart utan att ta ”helt slut” lägger vi dessutom in en serievila på 90 sekunder stående efter var fjärde intervall. (dvs springer du 8 x 1 minut, ta du en serievila efter 4:e, springer du 12 st får du seriepaus efter 4:e och 8:e)

I samband med intervallpasset lägger du in en lite längre uppvärmningsjogg, 5 minuter längre än du normalt har. Som vanligt lite rörlighet och något lätt koordinationslopp innan intervallstart. Viktigt också att du varvar ner bra, och stretchar ut löpmusklerna så du är redo för ”träningslägrets” avslutningsdag.

Söndagen avslutar vi ”lägret”. Vi som inriktar vår träning mot längre sträckor avslutar med ett lugnt långpass på förmiddagen. Eftersom det är ”läger” siktar vi på att du ska springa så långt som ditt tidigare längsta långpass. (normallångpass, inte ultralopp inräknat).

Fokus är mer på att vara ute lång tid, än att ha hög fart. Men om du känner att det flyter på bra, kan du gärna öka upp farten mot slutet av långpasset över ett antal kilometer men med lugn avslutning sista 5-10 minuterna. Lätt stretch efter passet, och sen är det givetvis viktigt med intag av vätska och kost för att börja återhämtningen och uppbyggnaden efter vår tuffa träningshelg. (Viktigt med kost/vätska även under hela helgen)
Om din inriktning är mot kortare lopp än 15km behöver du inte långpasset på samma sätt som långlöparen, och då lägger du istället in ett längre tröskelpass på söndagsförmiddagen. Ett exempel på tröskelpass, kan var 3x10 minuter i "din milfart", med 2 minuters jogg mellan "tröskelpartierna".

De fyra grundpassen kommer att ge träningen en bra knuff framåt, och för en van löpare går det bra att bygga ut helgen, med morgonpass redan på fredagsmorgonen och sen även ett lätt återhämtande kvällspass på söndagen. Tänk dock på att om du kört långpass på söndagen, innebär ett extra kvällspass en relativt stor skaderisk eftersom benen utsatts för en så pass tuff helg.

För att underlätta ditt träningsläger, är det givetvis bra om du kan få med dina nära och kära på att ”du har läger”. Försök få till någon timmes vila mitt på lördagen och sen kanske support på och lite egentid efter långpasset för bra återhämtning.
En motivationshöjare för ”hemmalägret” kan vara att prata ihop sig med några löparkompisar och springa alla passen gemensamt. Då kan ni motivera varandra och ”lägerpassen” kommer kännas lättare att genomföra.

Efter avslutat ”träningsläger” gäller mer än någonsin att det är vilan som bygger upp, så ta med gott samvete och för bra uppbyggnad en lugn inledning på efterföljande vecka.
Lägerhelgen passar bra att lägga in i träningsplaneringen med 6-3 veckor kvar till loppet om man siktar mot något lopp. Ta den eller de helg(er) som passar bäst med ditt övriga liv!
Siktar du inte mot något lopp, kan en lägerhelg få dig att ta ett stort kliv över ”tröskeln”.
Trots "läger" måste du som vid all träning lyssna på din kopp och inte köra vidare efter planering om kroppen ger singaler om eventuella överbelastningar.