När vintermörkret släpper sitt grepp och solen börjar värma på riktigt – då är det alldeles särskilt med att ge sig ut på en löptur. Har du lagt löpningen på hyllan sedan förra sommaren, eller har du inte sprungit på flera år. Det är det dags nu att du snörar på dig skorna och ger dig ut. Viktigaste regel: börja lugnt.

Starta försiktigt – njut av rörelsen
Det går inte att nämna för ofta. Starta försiktigt. Glöm den där 5 km rundan som du kunde springa för fem eller tio år sen när du var i form. Kör löplik träning och blanda jogga och gå i intervaller. Börja med kanske bara en minuts jogg, gå en minut och så vidare. Kör var tredje dag, det räcker för att du ska utvecklas  Är du nybörjare ökar du konditionen supersnabbt. Du kommer tycka att det är så kul när du känner det.

Spänn bågen efter ett tag
Vill du fortsätta att utvecklas så måste du efter ett tag våga utmana dig själv. Det kan handla om att öka tiden du springer i dina jogga/gå-intervaller, att vara ute längre tid, eller kanske att pressa upp tempot lite. Glöm inte bort att du får en kick av att utvecklas!

Att springa gör dig glad och lycklig
När muskler, andning och hjärta lirar perfekt med varandra och du känner att du lever lite extra mycket. Visst är det härligt. Men löpningen påverkar dig också väldigt mycket i ditt vardagliga liv. Endorfinerna du får efter ett löppass gör att du mår så väldigt bra. Vetskapen av att du gör något som är bra för din kropp är skön. Många rensar huvudet när de springer, några bearbetar händelser och andra upplever en väldig kreativitet. Löpning påverkar alla, men lite olika beroende på vem du är och var i livet du befinner dig.

Så ökar du motivationen
Skapa dig en tydlig målbild och fundera över just ditt varför. Då när du sitter där i soffan då har du alltid ditt varför som hjälper dig att komma ut. Att planera in varierade pass gör det också roligare. Spring inte samma runda varje gång – testa nytt.

Från soffan till att klara 5 kilometer på 8 veckor

Vecka 1-2: Bygg grund
Mål: Kom igång med löpningen utan att känna dig pressad.

Måndag: 20 min promenad.
Onsdag: 1 minut löpning, 2 minuter gång, upprepa 6 gånger (total tid: 18 minuter).
Fredag: 20 min promenad.
Söndag: 1 minut löpning, 2 minuter gång, upprepa 8 gånger (total tid: 24 minuter).

Vecka 3-4: Öka löpningen
Mål: Börja utmana uthålligheten och öka löpningen.

Måndag: 25 min promenad.
Onsdag: 2 minuter löpning, 2 minuter gång, upprepa 6 gånger (total tid: 24 minuter).
Fredag: 25 min promenad.
Söndag: 3 minuter löpning, 2 minuter gång, upprepa 5 gånger (total tid: 25 minuter).

Vecka 5-6: Längre löpning
Mål: Lägg på längre löpintervall och kortare gångpauser.

Måndag: 30 min promenad.
Onsdag: 5 minuter löpning, 2 minuter gång, upprepa 4 gånger (total tid: 28 minuter).
Fredag: 30 min promenad.
Söndag: 7 minuter löpning, 2 minuter gång, upprepa 3 gånger (total tid: 27 minuter).

Vecka 7: Bygg uthållighet
Mål: Fokusera på att kunna springa längre sträckor utan gångpaus.

Måndag: 30 min promenad eller alternativ träning (t.ex. cykling).
Onsdag: 10 minuter löpning, 2 minuter gång, upprepa 2 gånger (total tid: 24 minuter).
Fredag: 30 min promenad eller alternativ träning.
Söndag: 20 minuter löpning i ett jämnt tempo (försök att springa hela tiden!).

Vecka 8 (slutspurten): Testa 5 km!
Mål: Testa att springa 5 km i ett lugnt och jämnt tempo.

Måndag: 30 min promenad eller alternativ träning.
Onsdag: 15 minuter löpning, 2 minuter gång, upprepa 2 gånger (total tid: 34 minuter).
Fredag: 20 min promenad eller lätt jogg.
Söndag: Försök springa 5 km i ett behagligt tempo. Det viktigaste är att ta dig runt!

Kom ihåg att lyssna på din kropp, och ta vilodagar vid behov. Om du känner att du behöver återhämta dig mer mellan passen är det helt okej att justera programmet efter din egen nivå.

Lycka till med träningen!