10 tips när motivationen tryter

I ärlighetens namn, det kan kännas tungt att ge sig ut och springa den här tiden på året. Men tänk vad härligt att kvällarna blir ljusare och ljusare. Här får du några ”spark-i-baken” tips som underlättar träningen så att du redan är i form när våren kommer.

Det där med att sitta och vänta på att motivationen ska infinna sig – det vet vi att det inte funkar. Visst, en del har en väldigt stark drivkraft till träning, men många får kämpa och tvinga sig iväg. Här kommer några tips till dig som tycker att soffan är extra skön så här års.

1. Planera din träning. Boka gärna in fasta dagar för träning. Då behöver du inte fundera på om du ska träna – det är bara att göra.

2. Träna med en klubb. Många löparklubbar har olika grupper för både nybörjare och vana löpare. Tillsammans med en löpklubb får du bra hjälp med progression och behöver inte fundera så mycket själv. Planerar du att springa ett längre lopp kan vi tipsa om TSM Running som fokuserar på långpasset. De håller till i Stockholm men har även ett smart distansmedlemsskap.  

3. Anmäl dig till ett lopp - vi lovar, att träna inför ett lopp gör träningen både roligare och mer spännande.

4. Gå inte ut för hårt. Tänk ”glädje och harmoni”. Det ska kännas lustfyllt, då kommer du att fortsätta. Risken är annars att du skadar dig – eller tröttnar för att det helt enkelt blir för jobbigt. Och du som är relativt ny till löpning – sätt mål som du vet att du klarar väldigt lätt. Du ska känna dig nöjd och stark efter träningen.

5. Ha en plan B – all träning är bra träning. Hade du tänkt dig ett tufft intervallpass men kroppen skriker nej. Då kanske 15 minuters lugn jogg känns mer lockande. Och hade du tänkt att ge dig ut på en lugn löprunda, men är helt slut när du kommer hem från jobbet. Ta en promenad istället. Kroppen får röra sig – och mentalt känns det 1000 gånger bättre än om du bara hade slängt dig i soffan. Och vem vet. När du har promenerat en stund kanske benen börjar springa av sig självt.

6. Ge det tid! Det sägs att det tar 21 dagar, eller 66 dagar att sätta en ny vana. Fel, fel, fel säger vi. Ge det tid, och tänk inte att det är något fel på dig för att du inte känner motivationen och suget att träna. Både kropp och sinne behöver vänja sig vid nya utmaningar. När du börjar känna förändringen i kroppen, att det faktiskt går lättare att springa. Då kommer suget och motivationen.

7. Satsa på teknik Det är kul med siffror och mål – eller hur! Har du inte en träningsklocka som håller koll på din träning, skaffa dig en (om du går igång på siffror vill säga)

8. Sociala medier kan inspirera. Följ också motiverande träningsprofiler på sociala medier och prova deras träningstips. Välj bort dem som stressar dig, och följ dem som du blir glad och motiverad av – och som ger dig tips som inspirerar.

9. Sätt mål som du kan nå. Många lägger ribban för högt och sätter nästan orimliga mål. Och upprepande misslyckanden är inte någon höjdare för motivationen. Det är mycket mer peppande att sätta små utmanande, men rimliga, delmål som du kan bocka av ett efter ett.

Att ha tydliga mål kan ge motivation och riktning i din träning, men nyckeln ligger i att sätta smarta mål – mål som är både realistiska och inspirerande. Så här kan du skapa smarta mål med hjälp av SMART-modellen. Häng på och ta din löpning till nästa nivå.

SMART är en modell som hjälper dig att sätta mål som är:

Specifika – Vad vill du uppnå? Springa ett halvmarathon.
Mätbara – Hur vet du att du har nått målet?
Mät med din gps-klocka, eller på en känd sträcka.
Attraktiva – Varför är målet viktigt för dig? Det skulle få mig att känna mig både stark och hälsosam.
Realistiska – Är det möjligt att uppnå? - Ja, om jag ökar progressionen i lugn takt och kanske följer ett träningsprogram.
Tidsbundna – När ska du ha nått målet? Jag vill kunna springa halvmaradistansen efter semestern.

10. Glöm inte belöningen. Har du klarat ett delmål? Du har kanske sprungit tre gånger i veckan under en hel månad. Bravo. Då är du värd en belöning. Och vad du vill belöna dig med – det är det bara du som vet …