Grattis Fred, imponerande lopp i Växjö. Var siktet inställt på att komma under 2.30?
– Tack, ja det var riktigt kul att komma under 2.30 direkt, och visst var det mitt mål innan loppet. Jag hade sprungit Lidingöloppets tre mil (1.48.56) och Stockholm Halvmarathon (1.12.46) nu under hösten på tider som indikerade att en realistisk målsättning skulle kunna vara runt 2.30 timmar. Så jag hade satt upp ett schema på runt eller strax över 3.30 minuter per kilometer och hade som mål att göra ett jämnt lopp. Samtidigt är maraton väldigt speciellt när man kommer in på sista milen, så tankarna kring sista milen spökade en del innan. Men kroppen svarade bra även sista milen även om jag fick trycka på mer sista 5 km, med klart högre flås som följd, för att hålla farten. Det var en fantastisk känsla att kunna hålla hela vägen.

Hade du någon farthjälp under loppet, eller hur såg upplägget ut där?
– Nej, jag blev själv direkt. Så från start till mål sprang jag helt ensam. Jag var ensam i täten efter 10 meter och sen var det bara att jobba vidare. Så det blev 42,2 km solo i duggregn och lite blåst.

Imponerande sololopp, hur kunde du plocka fram styrkan att hålla hela vägen?
– Växjö Marathon är ju en varvbana. Man springer 8 varv, och något som jag hade mycket hjälp av var när jag började varva medtävlare. Dom hejade och bar fram mig. Så motionärerna som sprang inspirerade mycket och sen var angagemanget hos publik och funktionärer var dessutom riktigt bra trots det lite bistra vädret. Jag gillar upplägget med varvbana, det gör att det blir kompakt och att man har koll på tider och banan.

Nu gick du in som åttonde snabbaste svenska maratonlöpare 2016, hur känns det?
– Det känns jättekul. Jag sprang tre maraton när jag var mer nybörjare, först 3.15 2009 i just Växjö Marathon och sedan två lopp i Stockholm på runt 3 timmar. Men det här var första maran där jag tränat målinriktat, samtidigt var det ändå lite som en test inför maraton nästa år än att jag absolut skulle prestera nu. Så att komma ner till 2.29 på min test känns för jäkla bra och inspirerande inför 2017. Då hoppas jag kunna ta steget ner till 2.20-2.25 nivån.

Spännande med snabba framtida tidsmål, men vi måste ändå reda ut vem du är som löpare och vilken grund du kommer från. Kan du berätta din löparhistoria?
– Min historia är att jag rent idrottsligt varit väldigt aktiv i min ungdom där jag spelat fotboll, kört motorcross och enduro och tävlat i det. Sedan hittade jag till löpningen 2009, när jag var 28 år gammal. Jag hade pluggat på universitetet och var färdig civilingenjör och hade jobbat ett år. Då kände jag att jag tappat formen lite och hade börjat få en liten välfärdsmage. Då kände jag att det var dags att börja röra på mig och utifrån den punkten har det blivit mer och mer löpning för varje år. Jag blev helt enkelt fast och biten av löpningen. Så år från år har jag ökat insatsen och utvecklat min löpning.

Hur har du gjort den här upptrappningen under sju års tid från välfärdsmage till 2.30 på maran?
– Ja, jag får vara ärlig att det inte rullat på hela tiden utan jag har begränsats av skador på vägen. Jag har gått igenom hela löparskadelistan med benhinnor, hälsporre och löparknä. Så jag har fått lärt mig den hårda vägen att här gäller det att skynda långsamt. Jag är som person ivrig och vill ha snabba resultat, men det funkar ju inte riktigt så i löpningen. Så jag har fått rätta in mig hur det funkar i den här sporten, att man måste ta det i etapper. Så det har blivit en upptrappning med en ökning i volym på runt några mil per vecka per år. Så från 2-3 mil i veckan när jag startade till att nu som mest köra vissa veckor på runt 12 mil.

Lägger du upp din träningsplan själv, eller har du någon hjälp med upplägget?
– Jag har en coach, en äldre herre med mycket erfarenhet. Bengt Lagersson heter han. Vi är en grupp som kör ganska mycket tillsammans här på Gotland och Bengt sätter ramarna som vi utgår från träningsmässigt. Sen gör vi vissa förädlingar själva av programmet så det passar med vardag och målbilder.

Hur ser en typiskt vecka ut nu när du är på 2.30?
– Ja, om vi tar en 12-mila vecka som är en riktigt bra vecka för mig, då blir det tio pass där tre av de passen är kvalitetspass. Kvalitetspassen består av ett backpass, ett intervallpass på till exempel 8x1000m och sedan ett tröskelpass. Utöver det blir det ett långpass på 3 mil och i övrigt är det utfyllnad med distanslöpning.

Hur är upplägget på dina långpass?
– Mestadels är det lugn långpassfart, runt 4.20 min/km. Men ibland kör jag med fart, och då inleder jag första 15 km i den lugna farten för att sen under kommande 10 km trycker jag in en progressionsfas där jag driver upp farten ner till 3.20-3.30 min/km. Sista 5 km avslutar jag sen lugnt. När jag kör fartlångpassen tar jag dock oftast bort något av veckans andra kvalitativa pass.

Som du nämnde är ni ett litet gäng på Gotland som kör tillsammans, hur ofta kör ni ihop?
– Det blir nog runt hälften av passen tillsammans, övrigt blir själv. I princip alla kvalitativa pass kör vi tillsammans och det är en jäkla hjälp att kunna stödja varandra och kämpa tillsammans.

Jag vet att du är på Gotland med anledning av att du jobbar på Cementa i Slite, för jag hade förmånen att få komma in och springa och fotografera inför min bok i stenbrottet. Då var du i din beskrivna uppstartsfas och jag fick uppfattningen att du hade ett rätt tidskrävande jobb. Hur går den här satsningen mot 2.20-2.25 nästa år på maran ihop med ditt jobb?
– Ja, det stämmer. Jag är avdelningschef och vi är drygt 70 personer, så i många fall är det en rätt krävande situation att kombinera jobbet med träningen. Samtidigt kommer jobbet alltid före min träning och det är jobbet jag prioriterar högst. Även om löpningen, som från början bara var en hobby och en motionsform, blivit seriös och med en plan så blir det ju många gånger att jag måste stå över träning för att det är något på jobbet som är viktigare.
– Så det gäller att planera och vara ganska disciplinerad, och bara acceptera de gånger man missar pass eftersom jobbet går före. Så det får jag ta, och sen gäller det att inte träna igen missade pass, utan tänka långsiktigt och att några missade pass inte spelar någon större roll.

Känner du att det kommer funka kombinera din arbetsroll och ta det där klivet ner till 2.20-2.25 tider?
– Ja, det gör det. Men sen kommande år i vår koncern kommer jag troligen byta befattning och då blir det mycket mer resor i jobbet. Då kan det bli ännu svårare att få till den viktiga kontinuiteten i träningen och det kan bli svårt att satsa på samma vis. Men som det ser ut nu tror jag absolut att jag inför 2017 kan få till den träning som krävs.

Spännande med snabba tidsmål, har du redan nu bestämt var nästa mara blir?
– Ja, det stora målet som jag ser nu är Asics Stockholm Marathon nästa år. Att kunna placera mig där bland de svenska löparna vore kul. Vill det sig riktigt, riktigt bra kanske jag kan vara med och fightas om en pallplats i SM. Gör jag ner mot 2.25 kan det räcka, och det vore en dröm.

Marathon.se tackar för intervjun och ser fram mot Fred Grönwalls nästa mara!

Alla resultat från Växjö Marathon