Du har fått frågan många gånger men vi börjar ändå där, vad var det som gjorde att du var så framgångsrik just på Lidingöloppet?
– Ja, det undrar jag också. Jag tror det var en kombination flera faktorer. Distansen passade mig väldigt bra. Med hyfsat snabba halvmaratontider men inte riktigt lika bra på maraton så var löptiden på drygt 1,5 timmar nog optimal för mig.
– Sedan passade den varierade terrängen mig också väldigt bra utifrån att jag var väldigt stark fysiskt som löpare. Jag återhämtade mig bra efter backarna, och hade bra flyt och fart hela vägen.  Jag kunde ligga nära mitt max under lång tid när jag fick variationen, och just det funkade ju inte riktigt lika bra på maraton där löpningen var lite mer ensidigt belastande. Så just variationen och distansen var nycklar för att det gick så bra för mig, sedan tror jag också att min träning innan Lidingöloppet passade bra. Jag hade bra fart i träningen under sommaren där jag sprang bana, och som ofta avslutades med SM och Finnkampen. Så med farten från banlöpningen och med en månad mer Lidingöriktad träning blev det bra.

Hur såg den Lidingöriktade träningen ut för dig?
– Jag tror att jag naturligt hade Lidingöträning årets runt, trots att det inte var inriktat mot Lidingö, genom att jag ofta körde mina distanspass och långpass i varierad terräng och på varierade underlag. Det gjorde att jag fick in naturlig backlöpning både uppför och utför i mycket av min löpning, vilket är en nyckel till att kunna springa bra på Lidingöloppet. Det jag gjorde sista månaden innan loppet, då jag alltså redan hade farten uppe, var att jag la in mer tröskel-löpning i kuperad terräng. Det innebar att jag sprang i bra fart i kuperad terräng, och det blev 3-4 sådana pass över 6-8 km innan loppet. Ingen maxfart, men tuff fart eftersom att den gjordes i kupering. Det gav mig väldigt mycket inför Lidingöloppet.

Nu är årets Lidingölopp inte långt bort, tror du att de löpare som nu ska springa årets lopp kan ha nytta av ett sådant kuperat tröskelpass i fasen in mot loppet även om man inte kört det tidigare?
– Det beror givetvis lite på vilken nivå man ligger på nu med en vecka kvar till loppet. Men har man tränat på med löpning och är igång tror jag absolut man kan tjäna på att lägga in ett sådant pass med en vecka kvar (på lördagen). Hitta en fint kuperad sträcka med kanske inte alltför långa backar, men med kupering och springa 5-8 km i relativt tuff fart där. Huvudfokus blir att hitta känslan och inte titta så mycket på kilometertider. Se till att få flyt både i backarna och på mellanpartierna. Det passet kan sen kombineras med ett kortare lugnt långpass dagen efter (på söndagen) med 6 dagar kvar till tremilen. Sen är man färdigtränad och ska bara underhålla träningen resterande dagar. Veckan innan loppet behåller man sin normal träningsrytm men i volym minskar ner passen med runt 50-75procent jämfört med normalt. Vill man kan man även lägga in ett kortare lätt fartpass i veckan om man är på nivån att man siktar mot snabba tider.

 

Du säger att man ska utgå från känslan på den kuperade tröskellöpningen, kan du utveckla det lite för dom som känner att dom vill lägga in detta nu till helgen?
– Ett bra riktmärke kan vara att om man springer med en löparkompis ska man kunna säga någon enstaka mening med den man springer med men inte mer. Andningen och ansträngningen totalt ska vara så pass tuff att man inte kan prata på, men samtidigt inte så tufft att man inte orkar säga något alls på hela tröskelpartiet. Bra hård fart men inte max.
– Vill man utgå från fart får man se snittfarten över sträckan och inte ta ut någon enskild del under löpningen eftersom kuperingen gör att farten varierar vilket den givetvis ska precis som sen på loppet. På Lidingöloppet går det ju inte att kolla på enskilad kilometer tider utan här kan man möjligtvis se passeringarn efter varje 5 km avsnitt, men i övrigt tycker jag det är bäst att utgå från en känsla och en ansträngningsgrad.
Läs mer: Hitta tröskelfarten med prattestet

Då glider vi över lite till loppet. Du som sprungit fem gånger under 1.40, och grymma 1.37.24 som snabbast, vad är nyckeln till ett snabb Lidingö-tremil?
– Ja, då får vi ta det lite uppdelat för det finns olika råd för olika delar av banan. I startdelen påverkar givetvis vilken startgrupp man springer i. Men generellt sett ska man inte ha för bråttom i starten, samtidigt så smalnar Lidingöbanan av ganska snabbt, så vill man ha en bra position måste man springa på lite första kilometern. Det är en svår avvägning det där, men alla ska ha med sig att många kan vinna på att ha en lite för lugn öppning i förhållande till vilken fart man vill hålla, får det finns många kilometerar och backar att ha sparad kraft och energi till.
– Så det är viktigt att inte bli stressad om man känner att man hamnat för långt bak, för fältet kommer spridas ut ju länge loppet går och det kommer partier som lämpar sig bättre för att springa om på än här i början. Så det är bättre vara lite kall än att stressa upp sig fysiskt och mentalt. Dessutom är dom första 7 km förhållandevis kuperade, vilket man lätt glömmer eftersom man är pigg här. Så en nyckel är att inte låta backarna kosta något alls, vilket blir lättare att leva upp till om man ligger i en grupp som går lite långsammare än tänkt än i en grupp som går för fort. För det gäller verkligen att både spara energi uppför och muskelkraft utför.

Hur gör man för att klara av en backe utan att det som du säger kostar för mycket?
– Det beror givetvis på vilken kapacitet och vilket mål man har med Lidingöloppet. Men känslan ska liksom vara att man bara tar sig igenom första 7 km utan att det blir jobbigt. För många innebär det att man kanske hellre ska gå uppför backarna här och sen ta det så lugnt utför som det behövs för att inte slå låren. För någon annan löpare kan man säkert springa på bra uppför och utför men känslan måste hela tiden vara att man inte kämpar. Inte stressas med av löpare runt sig som springer på för fort. Dom springer man om med sparad kraft senare i loppet.

Du får du fortsätta, vad händer efter första 7 km, hur går man vidare?
– Ja, efter runt 7 km, när man kommer ner till Kyrkviken är det lättare och bättre att flyta på och springa om löpare om man nu hamnat lite långt bak. Men samtidigt får man inte köra på för fort här heller vilket är lätt hänt eftersom det finns mycket publik och det är lättlöpt. Så rådet här blir att öka på farten, men fortfarande hålla sig lite kall för det är trots allt långt kvar. Ta med sig energin från publiken, och bevara den till kommande del där det inte är så mycket publik längre.
– Ta det lugnt i backen upp med 19 km kvar och sen ha lite tid att njuta av den del som kommer, som jag nog tycker är den finaste delen på Lidingöloppet. Partiet med 18-15 km erbjuder fantastik fin löpning. Mjuk fin skogsmiljö och inga backar att tala om, utan här kan man flyta på och inspireras av Lidingöterrängens lätta del.

Sedan kommer vi till 15 km kvar, där säger många att Lidingöloppet börja, vad säger du?
– Givetvis börjar Lidingö innan, men det är bra om under första halvan av loppet laddar upp mentalt till den del på banan som kommer här. För just mellan 15 till 10 km kvar är en stor utmaning för Lidingöloppslöparen. Många små korta och ibland riktigt branta backar avlöser varandra. Någon längre backe kommer också, men just dom här korta branta backarnas rytmstörning är det tuffa här. Så nyckeln är verkligen att variera steglängd och frekvens för att behålla så mycket flyt som möjligt nu när backarna kommer slag i slag. Våga korta ner steget och öka på frekvensen. Klarar man av det här partiet bra och är positiv när man kommer till Grönsta och ska ut på sista milen då ligger man bra till.

Men det är långt kvar och många berömda backar kvar, så riktigt hemma är man inte vid Grönsta?
– Nej, men egentligen är det bara tre backar kvar om man ska göra det enkelt. Det tuffa nu är mer att man har avverkat 2 mils löpning. Om man bara tar ut sista milen är den inte så tuff.
– Men givetvis är det tufft, så precis som inför partiet med 15 km kvar måste man vara inställd på att det kommer några långa och bitvis även branta backar. Ta en backe i taget, och sedan brukade jag själv mentalt bara se till 28 km. Där slutade mitt lopp, och då var det lite lättare att vid Grönsta tänka att jag bara hade 8 km tuffa kilometerar kvar inklusive tre backar. Det var en bättre tanke än att tänka att det var en hel mil kvar. Sträckan mellan 28 km och till målet kommer man att klara, så tänk bort den biten mentalt. Där är det relativt flack löpning och man hör ljudet av speakern i bakgrunden. Det gör att man kommer ta sig i mål. Så sikta fram till att fixa Karins backe vid knappa 28 km och sedan är det en slutfas som du inte behöver kämpa med mentalt innan du kommer dit. Ha med dig inför sista milen att du får och kan gå upp för de tre backarna som kommer, det sparar kraft och du kommer inte tappa så mycket tid.

Lidingöloppet handlar ju mycket om att klara av backarna på bästa möjliga sätt, och du nämner stegfrekvens och steglängd som två vikta saker att jobba med under loppet. Finns det några mer knep som du har för att klara av backarna så bra som möjligt?
– Oftast fokuserar man mycket på uppförslöpningen, men det finns ju lika många utförslöpningar som uppför. Så det jag brukade tänka på när det gällde utförslöpningen var att inte springa på hårt utför. Gör man det blir konsekvensen att muskelbelastningen i framsida lår blir väldigt hög, och går man stum i framsidorna så blir det väldigt jobbigt sista milen. Så se utförsbackarna som den återhämtning man kan få. Spring mjukt och så avslappnat det går när det inte är för brant. Låta foten landa mitt under kroppen, och sedan mot slutet av varje backe, kanske sista 10 metrarna, då kan man släppa på lite. Det är där man kan få med sig farten ut på det efterföljande partiet oavsett om det börjar en ny backe uppför eller det kommer en plan sträcka. Då får man med sig fart utan att det kostar något och det slår inte sönder framsidorna.

Nu har du tagit igenom oss hela loppet, hur ser du på energi och vätskeintag under loppet?
– Lidingöloppet är definitivt ett lopp där jag tycker man bör ta in energi och vätska. Springer man tidsmässigt mer än 1,5 timmar vilket alla gör på Lidingöloppet och dessutom i väldigt energikrävande terräng har man ha nytta av att tillföra energi. Givetvis ska man helst ha testat det man ska ta innan loppet på träning. Jag tycker man kan börja med det man ska ta relativt tidigt i loppet, kanske till och med innan start när man redan är laddad och redo.
– Själv brukade jag ta en gel redan efter 5 km, innan magen var för ansträngd. Då tror jag man vänjer magen att klara ta emot energin även senare under loppet då man kommer vara tröttare.

Nu har vi fått många suveräna tips, hur ser det ut med din egen löpning, blir det något lopp för dig i år?
– Nej, jag kommer kommentera loppet i sändningen. Sedan kommer jag följa de löparna som jag coachat mer personligt under loppet, men jag kommer inte springa med dom.

När blir det Lidingöcomeback för dig då?
– Jag har ju lite funderingar på att det skulle vara en utmaning att göra under 1.50 när jag fyllt 50.

Och det infaller?
– Ja det är många år kvar… nej men om två år, 2018. Det är något som skulle kunna motivera mig att träna på bra och återigen springa Lidingöloppet med lite fokus. Jag sprang 50 års jubileumsupplagan, men det var för att uppleva loppet lite längre bak i leden och utan någon fokus på prestation.
– Men jag tränar ju ändå hyfsat fortfarande, och jag tycker fortfarande kvalitetsträning är det som är roligast, så just en sådan utmaning under 1.50 som 50 åring skulle kunna vara något.
– Annars har jag känt att jag på Lidingöloppet legat så långt från mina bästa tider att jag inte haft motivation att träna inför just det efter elittiden. Jag har ju ändå kunnat ta del av loppet på olika sätt.

Marathon.se tackar för alla tips inför Lidingö och kommer med spänning följa sub 1.50 som 50 åring!