Sommaren är på väg in på sin andra halva och sensommarens lopp närmar sig.
För många har säkert semesterperioden inneburit tid till riktigt bra träning, men för några har säkert sommarvärmen och semesterrutinera gjort att träningen inte riktigt blivit vad man hoppats.
Oavsett hur sommarträningen sett är det dags att hitta sensommarformen om man har ett lopp inplanerat i augusti eller början av september.
Så här kommer några enkla tips som du kan ta till dig utifrån hur just din träning sett ut i sommar:

Tips för dig som inte hunnit träna
För dig som inser att löparskorna inte kommit fram i sommar, handlar det nu om att vänja in kroppen till löpning och hitta känslan i din löpning.
Du kan börja jobba upp din kondition ett litet snäpp igen. Framförallt gäller det i början att vänja dina muskler vid löpningens belastning och hitta känslan i löpningen igen.
Genom att vänja musklerna vid löpning kommer ditt sensommarlopp bli en behagligare upplevelse än om du fortsätter vila ända fram till loppet.
Det är dock viktigt för dig att inte starta upp tufft nu och riskera någon skada som medför att du inte kommer till start.

Bäst och mest skonsamt för din kropp blir att starta upp med löpning och blanda med gång.
Börja med ett 21 minuters pass, där du springer en minut i lugnt tempo, går en minut i raskt tempo och sedan upprepar din en-minuts löpning elva gånger.
Spring inte längre men sikta alltså på drygt 20 minuters totaltid på ditt första pass.
Sedan tar du två vilodagar innan nästa pass där du ökar upp så du nu springer två minuters lugna löpsträckor kombinerat med en minuts rask gång. Sikta på sju stycken två minuters löpningar och då blir passet 20 minuter igen men nu 14 minuters löpning.

Sedan fortsätter du din progression i total träningstid med, med ett löpträningspass var tredje dag där du fortsätter med ”bara” två minuters lugna löpningar. Sikta på att vid varje pass utöka total träningstiden med fyra till sex minuter.
På så vis hinner du vänja musklerna vid löpningen belastning, och din träningstid kommer öka utan att du riskerar uppstarts-skador.
Har du många veckor kvar till ditt sensommarlopp kan du gärna när du är uppe i en total löpträningstid på 30 minuter försöka övergå till lite längre sammanhängande löpningar och därefter kanske lägga in de koordinationslopp som rekommenderas sommardistanslöparen nedan.

Tips för dig som sprungit lugn distans
Om sommarlöpningen endast bestått av distansrundor i lugn fart och ingen kvalitativ träning, kan det vara bra att få upp lite fart i benen inför sensommarens lopp. Ett enkelt och bra sätt att få fart och formkänsla kan vara att lägga in något som kallas koordinationslopp i samband med fortsatta distansrundor.

Koordinationsloppen kan läggas in genom ett litet stopp i distanslöpningen, eller efter avslutad distans. Koordinationslopp är en kortare löpning på runt 60-100 meter, eller runt 15-20 sekunder där du som löpare springer fortare än normalt men inte max och med bra teknisk löpning.
Målet är att koordinationsloppen utan ansträngning få lite "fart på benen" och trigga de snabba muskel fibrerna samtidigt som du kan jobba med ett bra steg.
Spring 3-5 stycken koordinationslopp och vila med lätt jogg eller gång tillbaka till startpunkten mellan varje.
Koordinationsloppen är en mycket bra ”ingång” till att kunna starta upp lite mer kvalitativ löpning.

Tips för dig som kunnat variera löpningen
För dig som tränat varierat i sommar, med en blandning av både tuffare kvalitativ löpning och längre eller kortare distanslöpningar handlar det nu om att försöka komma i toppform till ditt sensommarlopp, helt enkelt skapa en formtopp som gör att du kan plocka ut all den träning du lagt in under sommaren. Formtoppningen är givetvis individuell, men dels handlar det om att våga minska lite på träningsmängden, dels handlar det om att jobba med mer fart i träningen.
Enklast att skapa bra fart är att lägga in lite mer vila i de kvalitativa träningspassen. Kör du intervaller där du normalt sätt lägger in en minuts vila mellan intervallbitarna kan du nu öka upp vilan till det dubbla för att på så vis kunna hålla högre fart och känna dig lättare i steget.

Ett annat sätt att utöka vilan kan även vara att dela in intervallerna i serier. Om du springer tio stycken en-minuters intervaller, kan du istället springa fem stycken intervaller och sedan en längre vila innan du tar de avslutande fem intervallerna.

Ett pass som skapar form om man har en bra grund att stå på är kortare backlöpningar i lite brantare motlut. Så ett formpass som ger ett spänstigt steg skulle kunna vara 10 stycken branta backar som tar 15 sekunder i uppförs löpningen. För att klara hålla fint och spänstigt steg blir vilan gång nerför backen eller mycket lugn jogg och 10 sekunders stående vila nedanför backen innan du startar på nytt.
Med bara 15 sekunders backe kan du ha bra tryck, spänst och frånskjut i steget. Du ska dock ha med dig att ökad fart på både backar och intervaller innebär en lite ökad risk för skador, så lyssna alltid på kroppens signaler och tveka inte modifiera passen efter din kropps känsla.