Förhoppningsvis har du tränat bra i sommar och har en bra grund, och då är det formen du nu ska jobba upp. Har du missat en del av träning i sommar gäller det nu främst att du ska vänja dig vid att springa så att musklerna är redo för 10 kilometers löpning i Tjejmilen.

KOORDINATIONSLOPP FÖR DISTANSLÖPAREN
Om din löpning i sommar bestått av distansrundor i lugn fart och ingen kvalitativ träning (tuffare löpning), kan det vara bra att få upp lite fart i benen. Ett enkelt sätt att få fart och formkänsla kan vara att lägga in något som kallas koordinationslopp i samband med några distanspass som du har kvar i din träning innan Tjejmilen.

Koordinationsloppen kan du lägga till genom ett litet stopp i din distanslöpning, eller efter avslutad distans. Koordinationslopp är en kortare löpning på runt 60-100 meter, eller runt 15-20 sekunder där du som löpare springer fortare än normalt, men inte max, och med bra teknisk löpning.

Målet är att koordinationsloppen utan ansträngning få lite fart på benen och trigga de snabba muskelfibrerna samtidigt som du kan jobba med ett bra löpsteg.
Spring 3-5 stycken koordinationslopp och vila med lätt jogg eller gång tillbaks till startpunkten mellan varje koordination. Bara detta lilla inslag kan göra stor skillnad. Det ska inte vara något jobbigt, utan istället ett ganska bekvämt inslag i träningen.

KORTBACKE OCH LÄNGRE VILA FÖR KVALITETSLÖPAREN
För dig som tränat varierat i sommar, med en blandning av både tuffare kvalitativ löpning och längre eller kortare distanslöpningar, handlar allt nu om att nu slipa till din form.
Du ska helt enkelt skapa en formtopp som gör att du kan plocka ut all den träning du lagt in under sommaren. Formtoppningen är individuell, men det handlar det om att våga minska lite på träningsmängden med två veckor kvar till loppet. Från och med nu ska du jobba med lite mer fart i träningen.

Enklast att skapa bra fart är att lägga in lite mer vila i de kvalitativa träningspassen. Kör du intervaller där du normalt lägger in 1 minuts vila mellan intervallbitarna kan du nu öka upp vilan till det dubbla för att på så vis kunna hålla högre fart och känna dig lättare i steget.
Ett annat sätt att utöka vilan kan vara att dela in intervallerna i serier. Om du tidigare sprungit 10 stycken 1 minuters intervaller, kan du istället springa 5 stycken intervaller och sen ta dubbel vila mot normalt innan du tar de avslutande 5 intervallerna.

Ett pass som skapar form om du har en bra grund att stå på är kortare backlöpningar i lite brantare motlut. Passet förutsätter att du sprungit lite backlöpning i sommar, för annars kan passet innebära en skaderisk i och med att du är ovan.
Vågar och vill du lägga in passet, kan du springa 10 stycken relativt branta backar som tar 15 sekunder i uppförslöpningen.

För att klara hålla fint och spänstigt steg blir vilan gång nerför backen, eller mycket lugn jogg, och sedan10 sekunders stående vila nedanför backen innan du startar på nytt.
Med bara 15 sekunders backe kan du ha bra tryck, spänst och frånskjut i steget.
Du ska dock ha med dig att ökad fart på både backar och intervaller innebär en lite ökad risk för skador, så lyssna alltid på kroppens signaler och se till att håll dig hel fram till starten!

ENMINUTERS LÖPNINGAR FÖR DIG SOM STARTAR OM
För dig som nu inser att löparskorna inte kommit fram ordentligt i sommar, handlar det nu om att ändå vänja kroppen vid löpning under de sista veckorna som återstår. Du hinner förbättra din kondition ett litet snäpp, men framförallt hinner du faktiskt vänja dina muskler vid löpningens belastning.
Genom att vänja musklerna vid löpning kommer Tjejmilen att bli en behagligare upplevelse. Det är dock viktigt för dig att inte starta upp tufft nu, och därmed riskera någon skada som medför att du inte kommer till start.

Bäst och mest skonsamt för din kropp blir att starta upp med löpning blandat med gång.
Inled med ett 15 minuters pass, där du springer 1 minut i LUGNT tempo, går en minut i rask tempo och sedan upprepar din 1 minuts löpning 8 gånger.
Spring inte längre, men sikta på 15 minuters totaltid på ditt första pass. Sedan tar du 2 vilodagar innan nästa pass där du återigen springer 1 minuters lugna löpsträckor kombinerat med 1 minuts rask gång, men utökar till 21 minuters totalt träningstid. Då blir ditt pass 11 stycken 1 minuters löpningar.

Sedan fortsätter du din progression i total träningstid med ett löpträningspass varannan eller var 3:e dag där du fortsätter med ”bara” 1 minuters lugna löpningar.
Sikta på att vid varje pass utöka total träningstiden med 4 till 6 minuter. På så vis hinner du vänja musklerna vid löpningen belastning, och din träningstid kommer hinna blir bli ganska bra faktiskt, förhoppningsvis utan att du riskerar uppstarts skador.
Se till att du sen har minst en helst två dagars vila innan själva loppet så du är pigg och fräsch i benen då!

Lycka till i Tjejmilen!
ANDERS SZALKAI

• Hemsidan för Tjejmilen