Om ett halvår är det dags för premiären av Stockholm Ultra. För att klara en så lång sträcka krävs det mycket löpträning och för att hjälpa löparna som är osäkra på hur ett Ultra träningsupplägg kan se ut, presenterar nu marathon.se träningsprogram över 26 veckor på fyra olika nivåer. Nivåerna innefattar träningsupplägg från ett tidsmål på 8 timmar upp till att klara 100 km på loppets maxtid som är 15 timmar.

De två snabbaste nivåerna, 8-9,5 timmar och 10-11,5 timmar har komponerats av Marathon.se:s träningsexpert Anders Szalkai. Anders har erfarenhet av ett 100 km lopp, när han vann det första officiella Svenska mästerskapet på distansen. Till sin hjälp har han tagit in information från andra mer erfarna ultralöpare.
Nivåerna 12-13,5 timmar och 14-15 timmar har komponerats av Marie Blommé och Carina Borén. Både Marie och Carina har egen erfarenhet från flera olika ultralopp, och känner därigenom till vad som krävs i träningsväg för att klara 100 km på dessa tider.

Generellt innehåller programmen många långa pass och ofta kommer det även kombinationslångpass, där löparen ska springa långpass två dagar i rad. De kvalitativa inslagen i programmen är klart mindre än i de träningsprogram som finns på marathon.se för andra kortare distanser.
Mycket av farterna på löpningen i träningen utgår från maratonträningen, men de kvalitativa passen innehåller också klart mer volym än ett normalt maratonprogram, men i gengäld är farten på kvalitén precis som på riktigt långa långpass långsammare än i ett maratonprogram.

– Så sammantaget, trots att programmen innehåller mycket volym och riktigt långa pass på dagar som följer varandra, innebär det inte att träningsprogrammet nödvändigtvis sliter mer och är tuffare än program mot kortare sträckor. Lugnare farter på de kvalitativa momenten, och färre kvalitativa inslag gör att man som löpare klarar springa mer och det är just det, som allt handlar om i Ultraträningen.

Formeln som hjälper oss at välja program
Hur ska man då välja sin nivå? Vi har utgått från Fredrik Elinders korrelation mellan distanserna. Fredrik är professor i molekylär neurobiologi vid Linköpnings Universitet och en mycket erfaren Ultralöpare. Hans tidsformel är att man tar sin bästa tid på maratonsträckan och multiplicerar denna med 3 och därefter drar man av 15 minuter från den tiden.
Det vill säga (maratontid x 3) - 15 min.
Så en 3 timmars löpare på maraton ger 3 timmar x 3 = 9 timmar minus 15 minuter = 8.45 på 100 km.
En 5 timmars maratonlöpare ger 5 timmar x3 = 15 timmar minus 15 minuter = 14.45 på 100 km.
Det finns säkert stora individuella variationer gällande detta värde, men kan ändå ge en fingervisning om vilket program man ska välja.

Generellt blir det att nivån 8-9,5 timmar riktar sig mot maratonlöparen med tider på 2.45-3.15.
10-11,5 timmars nivån riktar sig mot maratonlöparna som gjort ca 3.25-3.55.
12-13,5 timmars nivån riktar sig mot maratonlöparna som gjort ca 4.00-4.30.
14-15 timmars timmars nivån riktar sig mot maratonlöparna som gjort ca 4.40 till precis över 5 timmar.

I översiktstablån och i infon för respektive program framgår även mer om respektive programs träningsinnehåll.
- Så vill du ha hjälp med ett ultraupplägg, tveka inte att hänga med och träna med oss!

• Till träningsprogrammen