Springer för få under 40 minuter idag?
– Nej, det tycker vi i och för sig inte men det är en lite svår gräns för många att nå. Under 40 minuter på milen är en härlig gräns mellan motionär och elitmotionär som många gärna skulle vilja nå men de har svårt att klara att gå under den magiska gränsen utan hjälp, svarar Malin Ewerlöf

Hur svårt är det att springa under 40 minuter på milen?
– Oj, det beror nog på vem du frågar. Det är ingen barnlek, och självklart kallas det ”drömgräns” av en anledning. För oss var det inga större problem, men så råkar idrott vara något vi alltid haft relativt lätt för. För vissa kan det nog vara ett livslångt projekt medan det kan gå fort och på ren vilja för ytterligare andra.

Du kanske tränar 5-7 pass i veckan och klarar milen på 41-42 minuter. Hur ska du göra för att pressa dig under 40 minuter?
– Det är många som tränar rätt mycket redan men ändå inte gjort under 40 på milen. Orsaken till att dessa löpare inte springer snabbare är ofta att de tränar lite för ensidigt och behöver hjälp till en förändring av upplägget i träningen. De flesta som tränar så mycket kommer inte att behöva träna mer för att klara målet men de behöver träna lite annorlunda. Ofta saknas det en del hårdare intervallträning.

Säg att du springer 5 km på 19-20 minuter. Hur ska du gå vidare för att klara dubbla distansen under 40 minuter?
– Då behöver du både bli snabbare på 5 km som innerbär intervallträning för att öka tempotåligheten samtidigt behöver du öka mängdträningen så du orkar springa längre. Det är en bra bit på väg men det krävs en del ökning i din träning både mängd och kvalitet för att du ska kunna nå målet.

Är det självklart att det är tuffare för tjejer än för killar att ta sig under 40 minuter på milen?
– Tja, rent anatomiskt är det ju rätt stora skillnader så visst är det lite lättare för killar.

Har du och Lisa olika infallsvinklar eller är ni överens om hur vägen till sub-40 ska se ut?
– Vi har lite olika bakgrund när det gäller löpträning. Jag kommer ju från lite kortare distanser och har sedan jag la av på elitnivå satsat mer på lite långdistansträning. Lisa är fortfarande elitaktiv på längre distanser. Vi har tillsammans mycket erfarenhet av träning i bagaget. Vi samarbetar väldigt bra och har nytta av alla våra erfarenheter. Det har inte varit några problem att få ihop ett bra träningsupplägg på vägen mot sub 40.

Vad för nya idéer har Lisa och du?
– Haha, Lisa är en sann entreprenör som har galet mycket idéer. Jag är mer en ”doer” som håller i projekten när det väl ska genomföras. Vi har flera projekt på lur, vissa riktar sig mot företag, andra till kvinnor och ytterligare något till föräldrar. Men först gäller det att vi får snurr på Sub 40 och gör ett riktigt bra jobb av det!

Vad krävs för att klara sub-40?
– Att springa snabbare än fyra minuter per kilometer i tio kilometer…
På ett mer personligt plan så är det; tålamod, järnvilja, kämparanda, hel kropp, intelligent syn på träningen och bra allmänna livsförutsättningar så som förstående familj, hanterbart yrke etc.

Finns det någon genväg??
– Nej, nej, nej och åter nej! Men visst skulle det hjälpa om du råkar vara den extremt talangfulla löpartypen som aldrig blir skadad.

Kan ”alla” klara det med rätt träningsupplägg?
– Många skulle nog förvåna sig själva om de verkligen gick in för att klara milen under 40 min. Men det skulle kräva oändliga livsstilsförändringar för många, och då kanske det inte är värt det. Men visst, frågar du oss så tror vi att nästan alla kan klara av det, sen kanske det skulle ta enormt lång tid för vissa men det borde inte vara omöjligt!

Hur ska man lägga upp loppet?
– Det stora felet som de flesta gör när det springer lopp är att det startar på tok för snabbt. Det gäller att hålla jämna kilometer tider även om de första 5 km måste gå lite snabbare än det andra fem. Man stumnar oftast lite på slutet och måste ha lite tid till godo. Det viktiga är att hitta en fin, jämn rytm och bara mala på utan att ta i för mycket för tidigt i loppet.

Visst är risken stor att du går ut för hårt för att klara strax under fyra minuter per kilometer och får betala dyrt på slutet?
– Visst kan det vara så, men tänk va hemskt att aldrig ha testat! Att våga ta helt slut på sig själv är en fantastisk erfarenhet, men det kräver mod att göra det. Resultatet kanske inte blir så bra första gången, men därefter tror jag att det kan gå bättre eftersom man tänjt på gränserna för vad man själv trodde var möjligt.

Vikten av intervallpass och hur du ska träna intervaller?
– Om du ska utvecklas som löpare i längden är intervallträning nödvändigt. Kroppen vänjer sig vid en viss fart och stagnerar om man inte ”chockar” den ibland med intervallträning. Dessutom om du ska springa under 40 min på milen så krävs det att du är god för att springa kilometern neråt 3.30. Då krävs det intervallträning för att få upp den farten i kroppen. Intervallträning kan varieras i all oändlighet. Själv kör jag allt från 300 m intervaller upp till flera kilometer långa intervaller. Det är variationen som utvecklar dig samt gör det roligare att träna.

Under vår/sommar/höst är det många lopp. Ska du ta ett lopp som träningslopp och satsa på att springa 40 minuter på något enstaka lopp, eller ska du alltid försöka springa så fort som möjligt?
– Vissa tycker det är bra att använda lopp som träningspass. Själv (Lisa) tycker jag kanske inte att det är optimalt, men det är något jag fick inpräntat under de åren då jag hade en Nya Zeeländsk tränare. Enligt hans filosofi ställde man sig inte på startlinjen förrän man var 100% redo. Jag tror att det är bra att välja ut några lopp under säsongen och dessa satsar man extra på. Att blanda distanser tror jag är fantastiskt bra, men också att man vågar testa olika strategier som att köra på ordentligt från start, eller att hålla igen till halva för att sedan öka. Jag (Malin) tycker att man ska vara redo att köra 100 % när det är dags för ett lopp. Träningslopp/test kan du köra på träning men det är lika bra att satsa fullt när du springer ett riktigt lopp.

Beskriv hur en träningsvecka kan se ut enligt er modell!
– Det är ganska svårt att säga hur det kan komma att se ut, det beror ju väldigt mycket på deltagarnas kapacitet, liv i allmänhet och aktuell nivå. Men låt oss ta ett exempel…
Säg att vi har en kvinna, ca 40 år med familj. Hon har tränat löpning i flera år, säg 4 pass i veckan. Springer ett långpass, någon form av intervaller, samt två distanspass. Sporadiskt med styrkepass osv. För hennes del skulle vi skapa någonting sådant här där torsdagens pass kanske skulle utgå till en början.

Måndag:
Vila (allra helst yoga eller dyl, men det är inte alla som kan ta sig den tiden).

Tisdag:
Distans 60min inkl 10-20min i tröskelfart (ca 85-90% av ”max”).

Onsdag:
Jogg/alternativt ca 30min + bålstyrka (då man känner sig sliten)
Distans 45min + bålstyrka (om allt känns bra).

Torsdag:
Fartlek i ca 40-45min med tempoavsnitt om 45s-3min, ca hälften i vila. Stegringslopp + enklare löpskolningsövningar.

Fredag:
Vila.

Lördag:
Intervaller med betoning på snabbuthållighet, tex 2x1000m, 10x400m + 1x1000m. Löpskolning är en del av uppvärmningen, precis som stegringslopp.

Söndag:
Långpass 14-20K (Passets längd beror bla på typ av löpare, vilken träningsfas man befinner sig i m.m.) med efterföljande rörlighet.