Söndag: Du har sprungit ett 10-kilometerslopp. Du är nöjd med tävlingen och har sprungit på en tid mellan 37-50 minuter. Du kanske kallar dig elitmotionär, eller motionär. Om en vecka siktar du in dig på en ny tävling, kanske ett stadslopp över 10 kilometer.

Måndag: Förmodligen känner du av tävlingen från söndagen en del. Ett gymbesök kan vara bra, varför inte cykla dit. Annars exempelvis 10 minuter träningscykel, 20 minuter ellipsmaskin och 30 minuters vattenlöpning. En skonsam träningsform som inte sliter på hälsenor och benhinnor, men ändå ger en smart fördelad träningseffekt i ”löparmusklerna”. Denna träning blir som en ursköljning av musklerna och slagget försvinner samtidigt som kapillärerna hålls öppna och cellaktiviteten upprätthålls.

Tisdag: Dags att få lite mängd i benen. Spring ett långpass som är cirka dubbla tävlingsdistansen. Underlaget måste anpassas till hur känslig du är. Huvudprincipen är att passet ska utföras på det aktuella tävlingsunderlaget. Går inte det ta så variationsrikt underlag som möjligt, grusväg, stig, obanad terräng eller gräs. Det får heller inte bli för monotont. Gå gärna upp och ner i fart så att du ibland får lite flås.
Efter dessa två dagar är risken att tappa effekten av grundläggande mängdträning borta.

Onsdag: En mellandag, alternativ träning till exempel konditionskrävande styrkegymnastik, kanske Friskis&Svettis.

Torsdag: Kvalitetspass. Intervaller i den aktuella tävlingsfarten.
Ett tröskelhöjande pass eller med maximal syreupptagning.
Ska du springa 10 kilometer på söndagen, så kör 8x1 kilometer med en eller två minuters vila. Är loppet fem kilometer satsa på 5x1 kilometer med en eller två minuters vila. Är tävlingen 15 kilometer så kör 4x2 kilometer med två minuters vila. En bra tumregel är att intervallpasset ska vara 50 till 100 procent av tävlingsdistansen beroende på hur lång den kommande tävlingsdistansen är.
Du kan också byta och ha torsdagen som mellandag och onsdagen som kvalitetspass. Det är helt individuellt och något du måste känna av själv. Du ska inte behöva lida för intervallpasset på tävlingsdagen.

Fredag: Ett kortare distanspass, kanske 8 kilometer. Skön fart utan ansträngning. Hitta rytmen. Få en känsla av att det flyter på i nerförsbackarna och håll igen i uppförsbackarna. Kör du det här alternativet så vilar du på lördagen.

Lördag: Om du har vilat på fredagen kör du tävlingsuppvärmningen på lördagen. Många känner sig sega på tävlingsdagen om de inte gör den här ritualen. Jogga några kilometer, lite fartökning och avbryt när du känner att du är redo för tävling. Är du på tävlingsplatsen dagen före kanske du vill känna dig trygg och köra det här passet på det aktuella tävlingsspåret.

Söndag: Dags för tävling igen. Förhoppningsvis känner du dig i topptrim och kan få ut det bästa av din kropp.
Lycka till och kom ihåg att det gäller att hitta sin egen väg inom ramen för de här råden.