I fjol blev Rånäslöparen Fredrik Swahn trea i Mälardalens Långcup, en serie deltävlingar på 1500 till 10 000 m. I år har han segerchans.
– 10 000 m i ALJ Open på Stockholms Stadion är den sista tävlingen. Just nu ligger jag tvåa, fem poäng efter Johan Lindberg. Jag är tvungen att vinna för att passera Johan så det kan bli en rafflande avslutning.
Varje löpare får tillgodoräkna sig poäng från maximalt sex deltävlingar. Vid lika många poäng vinner den som har flest toppoäng.
– Det är en rolig tävlingsform där allt kan hända. Det gäller att vara jämn hela säsongen och springa bra på flera olika distanser.

Under åren 2002 till 2004 utvecklades Fredrik snabbt som löpare. Bland annat gick han från 34.03 till 31.40 på milen. I år har det gått tyngre på grund av flera långa sjukdomsperioder. I höst gör han dock en nysatsning.
– Jag har fått en projektanställning inom Korpen i Uppsala som löptränare för nybörjare och ungdomar. Det innebär också att jag kan lägga mer tid på min egen träning. Tidigare forskade jag om biomekanik på Idrottshögskolan i Stockholm, nackdelen var att det tog för mycket tid.

Efter nyår åker Fredrik till Sydafrika på höghöjdsläger. Där får han bland annat sällskap av landets bästa långdistansare, Mustafa Mohamed och Lena Gavelin.
– Det ser jag fram emot. Det känns inspirerande att få träna och umgås med andra likasinnade i en perfekt löparmiljö. Förhoppningsvis kan lägret bidra till att jag når mitt mål till nästa år – att springa milen under 30 minuter.

Fredrik varvar två hårda veckor med en lugn vecka då löpmängden reduceras med hälften.

Så här kan en hård träningsvecka se ut:
Måndag fm: Distans 12 km
Måndag em: Tröskelintervaller 10x4 minuter. Totalt 16 km.
Tisdag fm: Vattenlöpning 75 minuter.
Tisdag em: Distans 15 km + benstyrka och hopp.
Onsdag fm: Distans 15 km
Onsdag em: Tröskelintervaller 12x1 km med 45 sekunders vila. Totalt 17 km.
Torsdag fm: Distans 15 km
Torsdag em: Distans 25 km
fredag fm: Distans 10 km
fredag em: Banintervaller 10x1000 m i tävlingsfart på milen + benstyrka och hopp.
Lördag: Vila och massage.
Söndag: Långpass två timmar cykel + 20 km löpning.

Totalt ca 16 mil plus cykel, vattenlöpning och styrka.