När all träning är avklarad handlar det den sista veckan om att släppa på träningen, kolhydratladda och dricka extra mycket dagarna före loppet. Det är i sammanhanget också viktigt att inte ändra för mycket i sina rutiner – de flesta motionärer har sprungit någon form av långpass och erfarenheterna av det ska man använda inför loppet.
Om man genomfört 2–4 pass per veckan som träning inför Stockholm Marathon så kan det sista veckan före loppet vara lämpligt att springa två lättare pass där det sista genomförs på onsdagen. Detta är förstås individuellt men om man ska kolhydratladda så bör man göra det torsdag–fredag och för att inte göra av med kolhydraterna så ska man inte träna under tiden.

Kolhydratladda med måtta
Björn Ekblom är professor i fysiologi och menar att man med kolhydratmetoden inte alls behöver tömma kroppen för att få avsedd effekt.
– Förr rekommenderade vi att man tömde kroppen helt för att sedan fylla på med stora mängder kolhydrater. På senare år har forskning visat att man kan få upp kolhydratnivåerna genom att bara äta extra mycket kolhydrater, förklarar Björn.
– Mitt råd är att kolhydratladda med måtta. Ät pasta, potatis och drick söta drycker till lunch och middag på torsdagen och fredagen. Man ska äta mer än normalt men inte vräka i sig och man behöver inte äta flera portioner.
Björn menar att det viktiga är att inte förändra för mycket i sina rutiner – sånt skapar bara extra nervositet. Det handlar också om att våga vila inför loppet.
– Oavsett hur varmt det blir på tävlingsdagen så ska man dricka extra mycket de sista två dagarna före loppet. Torsdag respektive fredag bör man dricka en liter vatten mer än vad man normalt gör på en dag.

Tävlingsdagen
Loppet startar klockan 14.00 och man bör äta sista gången 3–4 timmar före start för att inte riskera att få håll under loppet. Huruvida man ska äta både frukost och lunch är individuellt men Björn ger följande råd:
– När jag sprang maraton så gick jag upp tidigt och åt en ordentlig frukost. Sedan åt jag en mjuk lunch fyra timmar före start i form av en fiskrätt, till exempel fiskpinnar och potatis. Man bör undvika stark mat.
Om man sover lite längre rekommenderar Björn att man hoppar över frukosten och enbart äter lunch.
– Före loppet är det bra att klippa tånaglarna och fila ner eventuella förhårdnar, allt för att undvika skoskav. Det är också bra att tejpa bröstvårtorna eftersom flera timmars skavande av t-shirten/linnet annars kan skapa problem. Att ha rena strumpor och väl insprungna skor är en självklarhet. Timmarna före loppet är det också bra att smådricka lite vatten, fortsätter Björn.

När loppet är igång
När loppet väl är igång så är det viktigt att dricka redan från första vätskekontrollen. Dessa är utplacerade var tredje kilometer.
Hur mycket ska man då dricka?
1–2 muggar per gång är lämpligt och vatten är att föredra om man inte är van vid annat. Om man har testat sportdryck, och vet att magen klarar av det, så är det bra eftersom man då får i sig kolhydrater.
– Jag brukade dricka vatten vid första vätskekontrollen och från och med en mils löpning blev det en mugg vatten och en mugg sportdryck.
Som motionär tycker Björn att man ska stanna till några sekunder vid varje vätskekontroll så att man får i sig vätskan ordentligt.
– Det är inte bara mängden vätska man får i sig som är viktig. Det är den vätska som kroppen kan ta upp från magsäcken som räknas och den är individuell. Om det blir varmt så kan man dricka lite mer men det är inte bra att dricka för mycket, och ha vätskan skvalpande i magen, förklarar Björn.
Om det blir soligt och varmt så är det också viktigt att ha en keps för att skydda huvudet. Det är också bra att ha vita kläder som reflekterar extern värme och förhindrar att kroppstemperaturen går upp.

Sammanfattning
• Kolhydratladda torsdag–fredag, men med måtta
• Drick extra mycket vatten de två sista dagarna innan loppet
• Ät sista gången 3–4 timmar före start
• Använd keps om det är soligt och varmt
• Drick 1–2 muggar vid varje vätskekontroll
• Ändra inte för mycket på dina rutiner!

Björn Ekblom är professor i fysiologi vid Karolinska Institutet och Idrottshögskolan i Stockholm. Han har sprungit 34 maratonlopp – bland annat de 19 första Stockholm Marathon – och har ett personligt rekord på 2.47 från Boston 1974.

Pastaparty kvällen före loppet
På fredag, kvällen före loppet, arrangerar Stockholm Marathon det traditionella pastapartyt på Östermalms IP nära starten. Det är öppet för alla som hämtat ut sin nummerlapp och pågår 17–20. Det bjuds på pasta med sås, bröd och dryck och på scenen är det underhållning i form av bland annat intervjuer.
Nummerlappsutdelningen pågår parallellt och där får man en biljett som man tar med sig till pastapartyt.