Klarar du Szalkais kvalgränser?
Nu börjar det bli allvar för alla som tränar för Stockholm Marathon. 16 veckor återstår. Den som har missat början på Anders Szalkais 26-veckors träningsprogram har fortfarande chansen att hoppa in. Men då bör man klara Szalkais test och inte vara nybörjare. Och klara Szalkais kvalgränser!
Nu är det alltså sista chansen för "late arrivals" att börja träningen med Szalkais träningsprogram för Stockhollm Marathon 2008.
- Vi är inne i vecka 10 i programmen nu, säger Anders Szakai. Fortfarande springer vi grundbyggande långpass i lugnt tempo. Så småningom kommer farten även på långpassen att öka.
Szalkai tycker att den som vill testa att följa ett program fortfarande kan komma med i träningen. Men man ska inte börja från början utan istället hoppa in på rätt datum i veckoplaneringen.
- Naturligtvis måste var och en avgöra själv om det är vettigt och om man har den grund som ändå krävs för att klara ett maratonlopp. För den som har tränat någon annan konditionsidrott eller som har sprungit på egen hand bör det vara möjligt att träna upp sig och att klara 42195 meter redan om 16 veckor.
Vilket program ska man då välja?
Anders Szalkai har gjort upp "kvalgränser" för de olika träningsprogrammen.
Kvalgräns: 5 kilometer på 20 minuter.
Kvalgräns: 5 kilometer på 24 minuter.
Kvalgräns: 5 kilometer på 27 minuter.
Kvalgräns: 5 kilometer på 32 minuter.
För den som vill "kvala in" i programmen rekommenderar Szalkai att först hoppa in och känna på programmet i en vecka och sedan under andra veckan göra testloppet på 5 km.
Har man inte sprungit långpass så gäller det dock att starta försiktigt.
- Om man hoppar in nu så tror jag att man ska korta långpassen med 4-5 kilometer och sedan successivt lägga på en kilometer för att vara ifatt i träningsprogrammet till april.
Anders Szalkai betonar ofta vikten av vila och återhämtningsperioder. Han poängterar att det inte är någon idé att försöka träna extra mellan passen för att komma ifatt.
- Det funkar inte att köra rakt av hårt och stegra träningen under de 16 veckorna som är kvar säger Szalkai.
Fortfarande är det också lugn fart som gäller i de flesta passen. Man ska inte alltid stirra sig blind på tidsangivelser som står i schemat. Står det långpass lugn fart,så ska det kännas lätt och lugnt.
För den som känner sig stressad av Szalkais "kvalgränser" för träningsprogrammen finns också alternativ.
- Man kanske kommer att få svårt att klara de tider som jag satt upp på intervall- och kvalitetspass. Men då får man modifiera sina tider och sitt mål så småningom. Men man behöver inte vara orolig för att man inte orkar springa ett maraton.
Nybörjaren då, finns det hopp för en novi att i de här läget tro på maran 31 maj?
- Är man helt och hållet nybörjare och varken har hållt på med löpning eller något annat ska man nog inse att det nu blir för tajt att komma i maratonform till Stockholm Marathon. Ligger man efter med träningen kanske det bättre att sätta upp ett nytt mål. Som till exempel Stockholm Halvmarathon i höst - och sedan sikta på Stockholm Marathon 2009.