Hösten 2004 sänkte Kristoffer sitt personliga rekord till 2.25.23 och kände då att det fanns en liten möjlighet att kvalificera sig till det svenska maratonlaget till EM i Göteborg som också var Europacupen för tremannalag. EM-satsningen inleddes på allvar hösten 2005 och i april i år var han en av ganska få svenskar som var med i London Marathon som fungerade som observationslopp. Där förbättrade han sitt personliga rekord med över fyra minuter till 2.21.08 och blev efter Stockholm Marathon, som han avstod, uttagen till EM-laget som sjätte man. I Göteborg blev Kristoffer 33:a och näst bäste svensk på sin näst bästa tid, 2.23.26.
– EM var en härlig upplevelse! Förberedelserna fungerade utmärkt och jag blev inte så nervös före loppet. Jag hade en positiv känsla hela tiden och det var inspirerande med alla som hejade längs banan! Bland annat var min flickvän och båda mina bröder där, berättar Kristoffer.
Målet var i första hand att göra en stabil laginsats eftersom det var därför han blivit uttagen.
– Jag sprang första halvan med Kristian Algers, Marek Poszepczynski och finländaren Jaakko Kero och vi hade 1.11.20 halvvägs. Därefter ökade jag farten på tredje milen och slog bland annat två norrmän som gjort 2.16.
Andra halvan gick på 1.12.06 så han tappade bara 46 sekunder och plockade 13 placeringar.
– Jag är lika nöjd med EM-loppet som med London Marathon även om jag upplevde banan i London som tuffare.

Tre kvalitetspass i veckan
Kristoffer jobbar heltid och utifrån det så var satsningen inför EM i Göteborg i det närmaste total vilket bland annat innebar två träningsläger inför EM. Fyra veckor i Sydafrikanska Dullstroom i januari och tre veckor i Portugal i mars.
– Jag lyckades också få ledigt från jobbet för att vara med på landslagets uppladdningsläger i franska Cannes. Det var kul att få knyta nya kontakter!
– Under vinter- och vårlägren blev det som mest 21 mil i veckan. Annars ligger mildosen något lägre men jag har haft en bra kontinuitet från i Julas fram till EM. Det har gjort mig stark.
Kristoffer springer normalt 14–18 mil i veckan fördelat på 10–12 pass av vilka två eller tre är kvalitetspass.
– Från mars fram till EM har det blivit tre snabbare pass varje vecka och ibland ytterligare något lättare fartpass.
Han ger exempel på tre kvalitetspass som han regelbundet kör: tröskelträning springer han med pulsklocka och undviker då att ligga över sin mjölksyratröskel som ligger på 175–178 slag per minut. Då springer han i tre minuter, joggar tre minuter och springer i fem minuter. Detta upprepas tre gånger så att löptiden blir totalt 33 minuter.
– På sommaren kör jag ofta det passet på gräs och farten är 3.15–3.20 per kilometer, det vill säga tävlingsfart.
Ett annat favoritpass är 13–15x1000 m i 3.10-fart med 1 minuts ståvila. Underlaget är gräs eller is beroende på årstid, men sällan asfalt. Kristoffer springer över huvud taget väldigt lite på asfalt eftersom han tycker att det sliter för mycket på benen.
– Regelbundet kör jag också snabbdistans på grusväg. Då brukar det handla om 33 minuter på milen.
Favoritpasset är dock 15–20x400 m på bana med en minuts ståvila på 67–68 sekunder.
– I den farten kan jag springa avslappnat och när intervallerna är så pass korta så sliter de inte så mycket. Som bäst har jag sprungit 21 stycken med ett snitt under 67 sekunder. Eventuellt kommer jag att testa att korta ner vilan till 30–40 sekunder.
När det gäller förändringar i träningen så kommer Kristoffer också att styra intervallerna mot återkommande block för att utveckla sin snabbhet.
Beträffande toppningsträningen för maraton så har Kristoffer ett genrepspass som han springer två veckor före varje viktig mara.
– Det är 30–32 km långt och då har jag sportdryck utplacerat längs banan. Den första timmen springer jag i 4.30–4.40-fart, sedan ökar jag successivt till 3.30–3.40 och de sista 20 minuterna avslutar jag i tävlingsfart, 3.15–3.20.
Vid sidan av dessa pass är det distanslöpning som gäller och då oftast i 4.15–4.20-fart. Han kör också ett långpass i veckan men inför EM blev det ofta två. Till detta kommer också allmänstyrka i form av sit-ups, armhävningar med mera.

Barfotalöpning och poweryoga
– På sommaren kör jag också barfotalöpning 1–2 gånger i veckan, jogg på gräs och lite stegringslopp. Det har gjort mig starkare i vaderna vilket är ganska viktigt eftersom jag springer på tå.
Han är sin egen tränare men tar nu hjälp av förre 3.37-löparen på 1500 m, Mikael Svensson, som har en rådgivande funktion. Även förre långdistansaren Peter Fredriksson hjälper honom.
Kristoffer jobbar heltid som montör på Volvo lastbilar i Umeå vilket innebär tidiga mornar. Han springer ofta de 12 km till jobbet på morgonen och sedan samma sträcka hem på eftermiddagen.
– Under EM-förberedelserna använde jag vid några tillfällen hemresan som uppvärmning till backintervaller på totalt 14 km tillsammans med en kompis. Då blev det också ganska mycket volym.
Tidigare jobbade Kristoffer skift men ska nu gå en internutbildning till elektriker som hans företag betalar.
– Det skapar ännu bättre förutsättningar för löparsatsningen.
Uthålligheten och styrkan är hans bästa egenskaper. Han har bland annat cyklat Vätternrundan, 30 mil, vid tre tillfällen och varit under nio timmar två gånger.
– För att bli bättre på maraton så behöver jag förbättra snabbheten, bli snabbare på 5000 och 10 000 m.
När det gäller allmänna träningsråd till löpare så tycker Kristoffer att det är viktigt att lyssna och tro på sig själv.
– Jag tror också att det är bra att variera träningen, att ibland göra ruscher och springa fort för att få ett bättre löpsteg.
Han nämner också poweryoga som är en kraftfull, svettig och fysisk yogaform där man tränar med sin egen kroppsvikt i en kombination av rörelser, ställningar och andning. Utövandet genererar mycket värme och ökar uthållighet, definierar muskler, utvecklar fokuseringsförmåga och ”bränner” bort giftiga toxiner och fria radikaler ur kroppen. Rörlighet och smidighet ökar och man släpper på stress och spänning runt leder och i muskler.
– Jag blir smidig av poweryoga samtidigt som jag tränar balans och styrka. Det är också mental träning och det kan vara ett bra avbrott från nötande distansträning. Hårda träningsveckor utan vilodag så är det nyttigt med en lugnare dag. Då passar det att lägga in lättare träning som poweryoga, vattenlöpning eller cykling.

Maratonlöpare av en slump
Kristoffer började som längdskidåkare men var hela tiden bättre på löpning. Som 23-åring sprang han 1995 5000 m på 15.55,58 men maratondebuten skedde först som 28-åring 2001.
– Och det var en ren tillfällighet. Jag var på semester i Stockholm då en klubbledare i IFK Umeå ringde och berättade att killen som skulle springa den avslutande maratonsträckan i Vindelälvsloppet blivit skadad. Jag fick en dags betänketid och tackade ja.
Loppet gick tolv dagar senare och Kristoffer gick ut lugnt och låg trea, fyra halvvägs.
– Jag hade en positiv känsla hela vägen och på andra halvan var kilometertiderna ibland nere på 3.36. Jag vann på 2.42 och det gav mersmak.
Året efter sprang han Umemaran i oktober och vann på 2.31.32. Det loppet har blivit något av hans favoritlopp och det var där han solosprang på 2.25.23 för två år sedan. Segern i lördags var hans femte i rad.
– Jag tog det som ett långpass där huvudsyftet var att dra fram min kompis Michael Lindgren till en tid under hans personliga rekord och det lyckades! Första milen gick på 38 minuter men det kändes inte speciellt bra. Jag kände av löparknä och fick en blåsa på foten redan efter en mil.
Han stannade vid 12–13 km, kollade blåsan, knöt om skon och slog en drill. De två minuterna han tappade tog han snabbt igen och sedan gick andra halvan tre minuter fortare än den första och han vann med åtta minuter.
– 2.36.37 är visserligen min näst långsammaste mara men målet var att inte slita ut sig. Efter EM har jag varit sliten både fysiskt och psykiskt. Vaderna tog mycket stryk. Jag sprang också ett millopp på bana i spikskor i början av september som frestade på en del.
Umemaran var Kristoffers tionde och det kommer bli fler.
– Troligen blir det någon vårmara och sedan en halvmara, Göteborgsvarvet eller Vännäs halvmara, innan det är dags för Stockholm Marathon i juni som är det stora målet nästa år.
Kristofffer var elfte man i Stockholm 2004 på 2.32.55. Det är något han hoppas kunna förbättra ordentligt till sommaren.
– Under 2.20 är ett mål för framtiden och om jag får vara skadefri vill jag elitsatsa åtminstone fem år till. Det är först efter att ha fyllt 30 som alla bitar börjar falla på plats när det gäller maraton. Att kombinera träning, vila, jobb och allt annat tar tid att lära sig, avslutar Kristoffer.

Fakta Kristoffer Österlund
Född: 15 september 1972 i Åkullsjön (6 mil utanför Umeå)
Längd: 171 cm
Vikt: 61 kg
Förening: IFK Umeå
Tränare: Sin egen
Främsta meriter (maraton): 33:a i EM 2006, sexa i SM 2004.

Resultatutveckling maraton
2001 2.42.12 (1:a Vindelälvsloppets avslutande sträcka)
2002 2.31.32 (1:a Umemaran)
2003 2.34.33 (1:a Umemaran)
2004 2.25.23 (1:a Umemaran)
2005 2.27.41 (1:a Umemaran)
2006 2.21.08 (32:a London Marathon)

Personliga rekord
3000 m: 8.38,07 (05)
5000 m: 15.05,85 (05)
10 000 m: 31.30,65 (05)
Halvmaraton: 1.08.51 (06)
Maraton: 2.21.08 (06)

Milarna i Kristoffers personliga rekordlopp i London Marathon 2006 såg ut så här:
10 km 32.47
20 km 33.39
30 km 33.46
40 km 33.42
Sista 2.195 m gick 3.17-fart (33.00 på milen).