Beroende på vilken typ av löpare du är så behöver du variera din grundträning. Men för alla gäller att det är en bra tid att träna styrka – lite extra muskler har en skyddande effekt och minskar risken för skador. När det gäller löpningen bör du öka träningsmängden succesivt under perioden, men fortsätt att hålla tempot förhållandevis lugnt. Vi har pratat grundträning med Simon Wikstrand, en av rösterna bakom podden Löpning & Livet – och coach i löparcommunityn med samma namn. Simon är dessutom en av initiativtagarna till Helsingborgs Marathon.

– Jag tycker absolut att man ska ta en kortare säsongsvila för att sedan starta upp med grundträningen – det är inte bara för elitlöpare, även motionären har nytta av det här upplägget, säger Simon Wikstrand.

Du som har haft en säsong med tävlingar eller något annat tydligt mål du har kämpat för gör alltså rätt i att unna kroppen en säsongsvila på två, tre veckor. Lägg inte ner löpningen helt under den perioden, tipsar Simon – då kan det kännas trögt att komma igång igen. Men dra ner rejält på passen innan du startar upp din grundträning.

Varför ska vi ha en period med grundträning?
– Jag tycker att det är en bra tid att sätta planering och struktur inför kommande säsong. Det handlar om att komma upp i volym för att förbereda kroppen. Det är också en bra tid att träna lite tuffare styrketräning. Själv har jag svaga baksidor. Under grundträningen jobbar jag med dem på gymmet utan att behöva känna någon stress av att jag ska vara i toppform. Det är nu vi bygger kroppen och hjälper den att undvika skador. Sedan när den specifika löpträningen kommer igång igen med till exempel långa, tuffa tröskelpass – då är kroppen beredd.

– Jag tycker också att det kan vara najs att slänga in en kravlös tävling under grundträningen för att känna in kroppen och se vad jag behöver jobba mer med.

Hur lång ska grundträningen vara?
– Det är oftast en period på mellan sex och tolv veckor, helst över åtta skulle jag säga. För den vanliga motionären kan å andra sidan perioden med grundträning kännas för lång – den medför är en viss grad av tristess, vilket säkert hänger samman med att den ligger under vår mörka, kalla årstid – plus att det är långt kvar till tävling.

– I början av den här perioden kan det vara bra att fundera över dina mål kommande säsong och lägga en bra plan. Den sista tredjedelen av perioden brukar jag anpassa träningen mot mitt specifika mål.
 

Simon tipsar: Två bra pass att köra under grundträningen

Distanspass med backsprintar

Spring ett lugnt distanspass som du kortar ner och avslutar med backsprintar. I stället för att springa 50- 60 minuter, springer du istället 40 minuter. Sedan lägger du till 3-4 backsprintar på runt 60-80 meter i en relativt brant backe. Vila runt 30 sekunder i botten av backen innan du tar nästa sprint. I backen ska du ligga ganska nära ditt max. Det här är ett superbra pass där du jobbar med både kondition och löpstyrka.

4 x 2 km i maratempo

Grundträningen är perfekt för att bygga en stark motor. Om du tränar inför ett maraton så kanske du har en tanke om att i juni vill du springa maran i ett visst tempo. Under grundträningen lägger du in ett pass där du kör fyra stycken tvåkilometare i ditt tänkte maratempo. Mellan ”intervallerna” kör du några minuters lugn joggvila. Det här är ett bra sätt att få kroppen att börja känna sig bekväm med tempot. Det är också lite av en realitycheck. Känns det väldigt tufft med två kilometer i ditt tänkta maratempo så får du kanske tänka om och sänka målet lite.

Av Kristina Lager