Träna backe en gång i veckan och du kommer snabbt bli starkare. Dessutom, om du är en av alla som bävar på distansrundan när du vet att en backe närmar sig, då kommer du snart tappa respekten för backarna. En annan fördel är att dina vanliga distansrundor på lite flackare underlag kommer att kännas väldigt mycket lättare efter en period med kontinuerlig backträning.

Här får du tips på några schyssta backpass. En tumregel är att ju kortare backe – desto högre tempo. I de riktigt långa backarna kan du ta det betydligt lugnare, de ger en supereffektiv träning med mindre mjölksyra.

Vi delar upp backar i:

Korta backar/sprint
En backe som tar mellan 15 och 40 sekunder att springa uppför. Att sprinta uppför en kort brant backe ger bra styrketräning, men självklart får du upp flåset också.

Medellånga backar
En backe som tar cirka 40 till 60 sekunder att springa. 

Långa backar
En backe som tar minst 90 sekunder att springa.

7 bra backpass

Glöm inte att värma upp med lugn jogg 10-15 minuter innan passet börjar. Kör dessutom gärna lite rörlighet och kanske ett par koordinationslopp innan själva backpasset drar igång.

Är du nybörjare på backträning eller inte så van löpare. Börja lugnt, och öka antalet backar från vecka till vecka. Anpassa även tempot efter där du befinner dig – så att du inte drar på dig en muskelbristning eller något annat trist.

1. Kort backe
Kör 8-16 x 30 sekunder med joggvila nerför backen. Tempot ska vara relativt högt – steget kraftfullt med ett aktivt frånskjut och rejäla armpendlingar. Avsluta med några sprintbackar, 15 sekunder i högt tempo. Håll ett bra driv i steget, blicken upp och glöm inte armarna. Gå nerför backen.

2. Medelbacke
6 – 12 x 50 sekunder. Gå- eller joggvila nerför. Det är uppförslöpningen som är den viktiga, blir du väldigt trött så är det mycket bättre att gå ner. Håll ett tempo som du vet att du orkar hålla alla intervallerna igenom. Du kan också bestämma dig för en viss tid i stället för ett visst antal intervaller. Då kan 10-15 minuter i backen vara en bra start.

3. Långa backintervaller
5-10 x 90 sekunder. Joggvila nerför backen. I de långa backintervallerna håller du ett lugnare tempo än i de korta.

4. Backstege
2 x 90 sekunder + 4 x 40 sekunder + 6 + 20 sekunder. Här är det bra om du hittar en riktigt lång backe som du kan dela av för de olika momenten.

5. Kombibacke
4-6 x 40 sekunder gåvila nerför backen + lång intervall på 3 minuter plan mark. Vila två minuter och kör ett sista set med backintervaller 4 – 6 x 40 sekunder.

6. Kombibacke variant
Spring 1 backintervall 40 sekunder, jogga ner. Fortsätt direkt med 40 sekunder på plan mark. Vila en minut. Upprepa 6-10 gånger.

7. Tuffa skogsrundan
Hitta en fin skogsrunda med många backar. Spring riktigt lugnt på plan mark – varje backe du kommer till springer du 2-3 gånger innan du fortsätter rundan. Har du en väldigt kuperad runda räcker det om du bara tar backen en gång, men gärna med bra tryck i steget.

Lycka till och spring med ett leende!

Av Kristina Lager