Oavsett om du är rutinerad löpare eller relativ nybörjare har du mycket att vinna på att springa intervaller. Är du nybörjare till löpning kan dina intervaller handla om att du skiftar mellan jogg och gång. Har du istället sprungit ett tag men kanske inte testat intervaller tidigare, då kommer du ganska snart märka skillnad på både kondition och tempo. Att du delar upp din löpsträcka i kortare delar gör att du orkar hålla ett högre tempo än om du skulle springa hela sträckan i ett svep.

Men hur lång är en kort intervall? Vi tänker här att de korta intervallerna är allt ifrån superkorta 10 sek upp till kanske 70-80 sekunder. Med det i minnet kan du med lite fantasi skapa ditt eget intervallpass. Här får du tips på tre olika varianter som vi gillar.

Som vanligt när du ska köra kvalitetsträning så är det bra med 10 till 15 minuters lugn uppvärmning. Lite löpskolning och ett par koordinationslopp skadar inte heller. Efter intervallpasset är det bra om du håller kroppen i rörelse med gång eller jogg i kanske 10 minuter som nedvarvning.

Klassiska 40-sekunders intervaller

Spring på bana, flack promenad-/cykelväg eller löpband. Här springer 16 stycken intervaller på 40 sekunder. Ståvila i 25-45 sekunder, beroende på din form. Är du van vid intervaller räcker kanske den kortare vilan. Du kan också dela in dela intervaller i set – och ta en längre vila på 90 sekunder var fjärde intervall. Det kan göra att passet känns mentalt enklare att genomföra. Och självklart kan du köra 12 eller 20 intervaller, eller vilket antal du nu är sugen på.

Lekfulla 60-30 intervaller

Spring på bana, flack promenad-/cykelväg eller löpband. Det här passet funkar lite som en fartlek – du varvar mellan att trycka på ordentligt och riktigt lugn jogg. Ingen ståvila – om du vill kan du ha en gåvila mellan de två olika seten.

Spring 60 sekunder där du trycker på bra, känslan ska vara ansträngande men ändå kontrollerat. Sedan joggar du superlugnt i 30 sekunder. Upprepa detta 8 gånger.

Serievila – gå i två minuter.
Upprepa intervallerna. 8 stycken 60 sekunder snabb löpning med 30 sekunders lugn jogg.

Kort backe

Hitta en lagom brant backe och beroende på träningsvana och dagsform springer du 8-16 intervaller x 30 sekunder med joggvila nerför backen. Tempot ska vara relativt högt  uppför med ett kraftfullt steg med ett aktivt frånskjut och rejäla armpendlingar. Behöver du gå nerför backen alternativt vila lite innan du ger dig på nästa intervall då gör du det. Det viktiga är att du kan hålla ett bra löpsteg uppför.

Sprintbacke

De här superkorta intervallerna kan du köra i ett ännu högre tempo – alternativt i en brantare backe. Spirng 10-16 x 15 sekunder i högt tempo. Håll ett bra driv i steget, blicken upp och glöm inte armarna. Gå nerför backen. Du ska orka hålla ett bra och kraftfullt steg i uppförslöpningen.