Steg ett för att lyckas med ditt lopp är att du har fått till den träningen som krävs för att genomföra loppet och eventuellt nå de tid- och/eller placeringsmål du har. I träningen gäller det att se helheten och att du haft en bra regelbundenhet. Har du under din träningsperiod råkat bli förkyld några dagar eller haft någon vecka med mindre träning så kommer det inte påverka din prestation nämnvärt utan helheten är det viktigaste.

Har du tränat målinriktat under en längre period kan en genomtänkt formtoppning ge dig de sista prestationsförbättringarna till ditt lopp. En formtoppning kan börja mellan en till tre veckor innan själva loppet. Hur lång en formtoppning är beror på träningsnivån samt individuella faktorer. För dig som är motionär och tränar 2-4 pass i veckan så behöver du inte göra några större justeringar i träningen tidigare än cirka en vecka innan loppet. Börjar du trappa ner på träningen för tidigt så riskerar du i stället att försämra din prestationsförmåga. Viktigt är att du de sista veckorna innan loppet inte gör några drastiska skillnader i din träning utan kör på med pass som du vet att du klarar av och bygger ett självförtroende i din löpning. När formtoppningen startar reducerar du själva löpvolymen (alltså antalet kilometer du springer). Hur mycket som ska reduceras är individuellt men om du har en formtoppning som pågår under 2 veckor är ett riktmärke att reducera volymen med ungefär 41-60 % jämfört med den volym du hade innan formtoppningen. Viktigt är att du inte lättar upp för mycket på en gång utan att det sker successivt. Men för de flesta som springer på motionsnivå är det sista veckan som formtoppningen normalt bör starta.

När det gäller frekvens på träningen (alltså hur ofta du tränar) under en formtoppning så är rekommendationerna att du inte drar ner på volymen löpning genom att minska på frekvensen av passen utan att du bibehåller frekvensen. I vissa fall kan frekvensen minskas något om volymen löpning har varit väldigt stor. Viktigt vid formtoppning är att bibehålla intensitet och man kan faktiskt gynnas något av att höja intensiteten under formtoppningen för att boosta kroppens system lite extra. (1,2)

Hur dagen innan ett lopp kan se ut varierar beroende på vad du tror passar dig. Vissa föredrar att vila helt ifrån träningen medan andra föredrar att genomföra ett lättare löppass. Exempel på ett sista pass innan ett lopp är en kortare distans på 20-30 minuter där man i slutet lägger in några kortare sekvenser i tävlingsfart eller 4-6 stycken koordinationslopp/strides.

De effekterna du kan ha av en lyckad formtoppning är bland annat följande:

• Ökad syreupptagningsförmåga
• Ökad mängd röda blodkroppar och blodvolym
• Ökad mängd muskelglykogen
• Ökad mängd oxidativa enzymer
• Minskad upplevd ansträngning
• Mer energi
• En lyckad formtoppning ger några procent bättre prestationsförmåga under loppet

Energiuppladdning är viktig inför längre lopp
För längre lopp som halvmaraton eller maraton där aktiviteten är 90 minuter eller längre är det viktig för prestationsförmågan att kroppen har lättillgängligt bränsle i form av kolhydrater. Kolhydrater är den energikälla som kroppen använder sig mest av i löpningen och finns lagrat som glykogen i musklerna och levern. Att äta lite extra kolhydrater två till tre dagar innan loppet är viktigt för att möjliggöra att förråden är fyllda! Att du får i dig extra energi i kombination med att träningens volym minskas kommer leda till bra inlagring av glykogen i musklerna vilket medför bra med energi inför tävlingsdagen. En mängd om cirka 8-10 gram kolhydrater per kilokroppsvikt är ett bra riktmärke. (3,4)

Genomförandet av själva loppet
När man springer ett längre lopp så som halvmaraton eller maraton så är ett vanligt misstag hos mindre vana löpare att man springer alldeles för fort första 5 kilometerna och sen tvingas sänka farten. Vana löpare tenderar att ha en mer jämn fart under loppet och kunna bibehålla farten mellan kilometer 5-15 om man tittar på halvmaratondistansen medan mer ovana löpare har mer ojämn farthållning. Att ha en jämn farthållning och ha tränat i sin tävlingsfart på träning lönar sig ofta för att inte riskera att dras med alltför fort i början. Ha koll på ditt tävlingstempo och utgå ifrån din individuella förmåga.(5)

Vid halvmaraton och maraton lopp behöver du även under själva loppet tillföra energi för att optimera prestationsförmågan. En rekommenderad mängd om aktiviteten är runt 1-2,5 h är 30-60 gram kolhydrater per timme och vid längre tid ända upp till 90 gram per timme. Exakt hur mycket man behöver är individuellt och beror även på intensiteten. Högre intensitet kommer leda till snabbare kolhydratförbränning än lägre. Det finns en riskfaktor med att inta för mycket energi, att man får problem med magen. Att tillföra energi ofta (cirka var 15–20 minut) kan hjälpa samt kombinera med att man även får i sig vätska. Vanligast är att man dricker sportdryck eller tar gels för att få i sig energi. Vi vill ha enkla kolhydrater i form av glukos eller glukos + fruktos som snabbt bryts ner och kommer fort till blodet. Att träna på att inta energi i sin tävlingsfart är viktigt för att veta hur mycket man behöver. (6) Vid lopp som pågår kortare än 1 h kan du få en liten prestationshöjande effekt bara av att skölja munnen med lite sportdryck. (7)

Vätskebalansen i kroppen är också något som du bör ha i åtanke som löpare för optimal prestation. Har du någonsin känt dig helt slut, huvudvärk och trötthet efter ett tufft pass eller tävling så kan det ofta bero på störningar i kroppens vätskebalans. Vid lopp är oftast törsten en god indikator på om du behöver dricka eller inte. Vid 5–10 kilometers lopp så behöver du i regel inte dricka. Vid längre distanser så är det desto viktigare att du får i dig vätska. Det gäller att hitta en bra balans så det varken blir för mycket eller för lite. Törst är även här en god indikator på att du behöver dricka. Dricker du sportdryck så kommer du automatiskt få i dig vätska samt salter. Vid varmare klimat kan det också vara skönt att svalka sig genom att hälla vatten över sig för att undvika överhettning. Ett riktmärke för vätskeintag är ca en halv liter per timme om loppet pågår i mer än 60 minuter. (8) Tänk på att sprida ut vätskeintaget under timmen så att du inte dricker för mycket åt gången.

Att springa ett lopp kommer utmana dig på många plan både fysiskt och mentalt. Det gäller också som vi har nämnt i denna artikel att ha rätt pacing strategier, samt även vid längre distanser ha en energiplan. Det kommer förmodligen komma svackor under loppet och då gäller det att du är redo även mentalt och peppar dig själv samt bibehåller fokus. Svackorna är oftast bara temporära och de kommer att släppa. Tro på dig själv och att du kommer klara det!

För att optimera dina förutsättningar att nå dina uppsatta mål under loppet så rekommenderar vi dig att ta en titt på Runacademy´s onlineträning. På onlineträningen finner du dels träningsprogram där formtoppning är inkluderad i själva programmeringen. Du finner också mer kunskap kring hur du ska tänka kring träningsupplägg och nutrition som löpare. Samt möjlighet att ställa frågor till Runacademy´s löpcoacher. Läs mer om Runacademy's onlineträningen.

Källor:

1. Blagrove, Richard C., and Philip R. Hayes, eds. The Science and Practice of Middle and Long Distance Running. Routledge, 2021.

2. Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. et al. Physiological Changes Associated with the Pre-Event Taper in Athletes. Sports Med 34, 891–927 (2004). https://doi.org/10.2165/00007256-200434130-00003

3. Atkinson, Greg, et al. "Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance." International journal of sports medicine (2011): 611-617.

4. Williams, Clyde. "Carbohydrate as an energy source for sport and exercise." Nutrition and sport (2007): 41-71.

5. Nikolaidis, P.T., Knechtle, B. Participation and performance characteristics in half-marathon run: a brief narrative review. J Muscle Res Cell Motil 44, 115–122 (2023). https://doi.org/10.1007/s10974-022-09633-1

6. Burke, Louise M., et al. "Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 29.2 (2019): 117-129.

7. Devenney, Simon, et al. "Effects of carbohydrate mouth rinse and caffeine on high-intensity interval running in a fed state." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 43.5 (2018): 517-521.

8. Vitale, K.; Getzin, A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients 2019, 11, 1289. https://doi.org/10.3390/nu11061289