Vi har läst den nya boken Explosiva mikrovanor – boosta din hälsa på bara några minuter där författarna har samlat små mikrovanor som de menar är så effektiva att de kan ge dig fler friska och hälsosamma år. Här bjuder de på ett smörgåsbord av 53 snabba vanor som tar allt från några sekunder till femton minuter, och uppmanar dig att välja några som känns bra för just dig.

Det är egentligen inte många nyheter i boken – du känner nog redan till att promenader, dagsljus, yoga och grönsaker är bra för dig. Men det är bra presenterat och varje mikrovana beskrivs i kombination med forskning och/eller hur vanan påverkar kroppen. Och visst kan vi behöva en påminnelse om bra saker vi kan göra för hälsan.  Du som läser den här texten – du vet med största säkerhet att du mår bra av träning, eller hur? Därför har vi inte fokuserat på de mikrovanor som handlar om rörelse, utan istället plockat fram fem bra mikrovanor från boken som handlar om något helt annat, vanor som hjälper dig att varva ner, som sänker stressen och får tankarna lite klarare. Tänk om någon av dessa skulle kunna bli en bra vana för just dig, något som får dig att må ännu bättre. Behöver du fler tips – läs boken.

1 Säg något snällt – tar några sekunder

Det här är väl en underbar vana. Var generös med komplimanger och berätta för dina vänner vad du tycker om dem. ”Vad fin du är i håret” ”snygg blus” ”å, du är så himla härlig”. Glada tillrop som går fort och inte kräver någon möda – men ger stora resultat. Att ge komplimanger är inte bara bra för dem som nås av dem – du som ger dem får en lika stor må-bra-dos.
Det händer i kroppen: Sociala kontakter är fundamentala för hälsan. Vänskap och samhörighet gör att stressnivån i kroppen sjunker, våra larmsystem tystnar och immunförsvaret stärks. Så vårda dina relationer, de kan vara en av dina största friskfaktorer. En komplimang höjer måbra-hormonerna oxytocin och serotonin hos både dig och mottagaren av komplimangen.

2 Ta en mikrosemester – tar några minuter

Hjärnan behöver vila efter mycket tankearbete. Stanna upp, släpp det du gör och sänk axlarna. Rensa tankarna och låt hjärnan vila en stund. Många upplever både inre och yttre stress då kan det vara viktigt med en mikrosemester för hjärnan, gärna flera gånger under dagen.
Forskningen säger: Inlagda mikropauser gör att inflammation i kroppen minskar, vilket ger lägre risk för en rad sjukdomar, bland annat högt blodtryck, hjärtinfarkt, diabetes typ 2.

3 Andas som en box – gör det i fem minuter

Visste du att de amerikanska flottans attackdykare tränas i gamla indiska andningsmetoder – för att de ska överleva. De lär sig flera olika tekniker under sin utbildning, men att bosandas är deras främsta andningsverktyg.
Gör så här:
• Föreställ dig en fyrkant med lika långa sidor.
• Andas in genom näsan medan du räknar till fyra och föreställ dig att du rör dig uppför kvadratens ena sida.
• Håll andan och räkna till fyra medan du fortsätter din resa längs ovansidan.
• Andas ut genom näsan och räkna till fyra samtidigt som du åker nerför nästa sida.
• Håll andan och räkna till fyra medan du återvänder till startpunkten. Upprepa.

Det händer i kroppen: Att hantera stress har en rad hälsosamma effekter. Nivåerna av koldioxid och syre optimeras och flera avslappningssystem i kroppen går i gång. Stresshormonet kortisol minskar – och du får en ökad koncentration.

4 Ge dig lite egentid  – Unna dig 10 minuter

Unna dig en timeout. Är du en av oss som fyller varje minut med något. På bussen lyssnar du på en podd, i kön i matbutiken skrollar du igenom dina sociala medier. När du får några minuter över hemma så åker dammsugaren fram. Tänk om du istället skulle luta pannan mot bussfönstret och bara ägna dig åt att titta ut och låta tankarna vandra. Samma sak när du är hemma, unna dig att lägga undan att-göra-listorna. Sätt dig ner och ägna dig åt att bara vara.

Det händer i kroppen: Det här är en viktig strategi för att minska stress. Att bara vara några minuter då och då hjälper till att sänka stresshormonet kortisol. Blodtrycket sjunker och hjärtfrekvensen minskar. Det är till och med så att blodtrycket sjunker, hjärtfrekvensen minskar, blodfetter och blodsockernivåer förbättras.

5 Ut och njut -  15 minuter räcker

Ibland vet vi knappt hur omgivningarna ser ut eftersom vi ofta är på språng, har ett mål med våra promenader. Nu ska du ut på en annorlunda promenad. Höj blicken och se dig omkring. Fundera över allt positivt du ser – kanske trädens färg, snön som glittrar, ett leende från någon du passerar eller en vacker byggnad. Stanna till i tanken och fundera en stund på varför du uppfattar något som positivt.

Forskningen säger: En stor studie på 100-åringar visade att de hade ett bra sätt att hantera livet och att de var optimistiska. Studier visar också att naturen spelar en stor roll för återhämtning och minskad stress. Har du tillgång till grönområden ökar chansen till en mental bättre hälsa.