Varför behöver vi tänka på att få till en bra återhämtning efter ett maratonlopp?
Att springa ett maraton innebär både en hög energikostnad samt en påfrestning för kroppens muskler, senor och ligament. Det är också en mental utmaning att springa en så lång sträcka och en anspänning innan och under vilket kan göra att man även kan känna sig mentalt trött. I musklerna kan man efter loppet uppleva både stelhet och smärta. Det gäller därför att ta hand om sig själv och ge sig tid för återhämtning innan man börjar löpträna igen efter loppet. Om man inte låter kroppen få återhämta sig ordentligt finns det risk för både skada och sjukdom. (1)

Återställa vätskebalansen
Sannolikheten är stor att du efter ett maratonlopp har en vätskeförlust som behöver återställas. Därför kan det vara bra att även efter loppet dricka sportdryck då du får i dig elektrolyter som gör att kroppen lättare kan ta upp vätskan. Du får samtidigt i dig kolhydrater för att fylla på glykogenförråden. Du ska inte hälla i dig flera liter på en gång då kroppen inte kan ta upp så mycket vätska med en gång utan bättre att dricka små mängder då och då. (2) Hur stora vätskeförlusterna är individuellt och beror på vädret samt intensiteten du sprungit på. Det förekommer även att löpare dricker för mycket under ett maratonlopp, men det är ovanligt detta är vanligt och kallas för hyponatremi som blir som en följd av överdrivet vätskeintag i samband med uthållighetssporter. Under Boston maraton 2002 hade 0,6 procent av de 488 löparna som deltog i en studie detta. (3)

Fylla på med kolhydrater och protein
Direkt efter ett lopp är det viktigt att du fyller på med energi då du gör av med otroligt mycket energi under ett lopp. Fokusera på att snabbt få i dig energi för att hjälpa musklernas återhämtning. Protein är kroppens byggstenar och hjälper till att reparera musklerna. Kolhydrater behövs för att återställa muskel och leverglykogen. Många har svårt att äta direkt efter ett lopp då man kan må lite illa. Då kan det vara lättare att dricka något först. Det finns olika slags återhämtningsdrycker ute på marknaden men även att dricka något så enkelt som mjölk gör att får du i dig kolhydrater och protein.

Se till att sova och vila ordentligt
Att se till att sova ordentligt hjälper kroppen att återhämta sig både fysiskt och mentalt. Ett riktmärke här är att sova runt 7–9 timmar per natt. Det är under natten som kroppen arbetar som mest med de uppbyggande och reparerande processerna i kroppen.

Du bör också vila ifrån tuffare träning de närmaste dagarna efter loppet. Hur länge du bör vila är individuellt. En vältränad erfaren löpare återhämtar sig snabbare än en person som är nyare i löpningen och precis sprungit sitt första maratonlopp. Att ge sig själv åtminstone en vecka vila från löpningen rekommenderas om du är mer oerfaren löpare. Sen kan du testa att komma i gång genom att jogga lite kortare rundor. Viktigt att tänka på är att starta upp med lite kortare och lugnare löpning och trappa upp träningen successivt till normalnivå. Räkna med åtminstone 4 veckor innan du är tillbaka till normal träningsbelastning och helt återhämtad.

För den mer träningsvana löparen kan man ganska tidigt efter loppet komma i gång med lågintensiv träning. Detta kan till och med hjälpa till att påskynda återhämtningen. Fördelarna är snabbare kolhydratsinlagring, en del upplever mindre träningsvärk av att genomföra lättare träning. Här kan du med fördel använda dig av alternativ träning så som cykling eller crosstrainer för att få cirkulation till musklerna. (4)

Övriga återhämtningsstrategier
Det har senaste åren blivit allt vanligare att använda sig av massage och foam rolling för att påskynda återhämtningen. De vetenskapliga beläggen för om de har någon effekt på återhämtningen är tvetydiga. Slutsatser utifrån studier har visat att foam rolling kan ha en effekt på att förbättra rörligheten och kan ge minskad muskelsmärta men om foam rolling påskyndar återhämtningen kan vi inte dra slutsatser kring då studier har visat på varierade resultat. (5)

Även här har massage i studier visat på tvetydiga resultat om man efter en fysisk krävande prestation får minskad träningsvärk efter en massagebehandling. Men vi får inte glömma att det är den individuella upplevelsen att många upplever att de känner sig bättre av massage.

Stretching är också en vanlig återhämtningsmetod som inte direkt ger någon effekt på att lindra träningsvärk men även här så tycker många det är skönt och avkopplande att utföra stretching som en del av återhämtningen. (6) Dock så ger det positiva effekter på rörligheten och kan hjälpa mot den stelhet som många känner efter ett lopp.
 

Nyckeln till lyckad återhämtning
Det viktigast att fokusera på för en lyckad återhämtning är bra kost, sömn och vila och det är dessa faktorer som har störst betydelse. Aktiv återhämtning kan också tillämpas men för den oerfarna löparen som inte har någon gedigen träningsbakgrund kan promenader, yoga och alternativ träning vara att föredra de första veckorna efter ett maratonlopp. Den erfarne löparen kan tidigare komma i gång med löpningen på elitnivå springer många löpare redan en dag eller två efter ett lopp men då väldigt kort och lugnt. Det viktigaste är att du lyssnar på kroppen och dess signaler. Bättre att ta det lugnt några dagar extra än att stressa i gång träningen och riskera att bli sjuk eller skadad. Hur snabbt vi återhämtar oss är väldigt individuellt och det finns inget exakt svar på när du är helt återställd efter loppet utan känn hur just du mår. Du känner din kropp bäst!

Vill du träna i grupp? Då vill vi tipsa om våra löpargrupper som startar vecka 37 i höst. Anmälan är nu öppen, här kan du läsa mer om våra löpargrupper: Löpargrupper - Runacademy

Källor:

Blagrove, Richard C., and Philip R. Hayes, eds. The Science and Practice of Middle and Long Distance Running. Routledge, 2021.
Wright, J. P. "Exercise and the gastro-intestinal tract." South African Medical Journal 83.1 (1993): 50-52.
Almond, Christopher SD, et al. "Hyponatremia among runners in the Boston Marathon." New England Journal of Medicine 352.15 (2005): 1550-1556.
Mattsson, C. Mikael, and Filip Larsen. Kondition och uthållighet: För träning, tävling och hälsa. 2013.
Wiewelhove, Thimo, et al. "A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery." Frontiers in physiology (2019): 376.
Lund, Henrik, et al. "The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise." Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2007