Att ha en strategi för ditt mat- och vätskeintag är extra viktigt när det kommer till en maratondistans. Många av oss följer en träningsplan inför loppet, men det är också viktigt att ”träna på att äta”. Tyvärr är det fysiskt omöjligt att i förväg lagra tillräckligt med kolhydrater i kroppen för att idealiskt klara hela distansen. Du behöver kolhydratladda både innan tävlingen och dessutom fylla på med jämna mellanrum under loppet för att maximera både din uthållighetsförmåga och din prestation. Tömmer du dina glykogenförråd helt går du in i väggen och måste dra ner tempot.

Mat- och vätskeplan
Samtidigt så vi är alla olika, både gällande vad vi tycker om och vad våra magar tolererar. Du behöver därför prova ut vad som passar för just dig genom att finjustera din mat- och vätskestrategi i förväg under träning. Allra helst genom att simulera loppet: långt pass, liknande starttid, samma produkter du planerat använda under loppet och samma frekvens du tänkt inta dessa. Testa gärna att dricka från muggar eller flaskor gåendes eller i farten.

Idealiskt hinner du prova upplägget flera gånger, och ändra det som inte fungerar för dig, för att minska risken för överraskningar på själva loppet. Hinner du inte detta innan adidas Stockholm Marathon så ta gärna med tipset till nästa marathonlopp. Men testa gärna ditt upplägg i alla fall en gång innan loppet!

Glöm inte heller att anpassa strategin efter väder (varmt/kallt), dina egna förutsättningar och vad du tycker om.

Kolhydratladda
Syftet med att kolhydratladda inför ett långlopp är att öka glykogendepåerna (till över en normal nivå) vid loppets start. Ett maratonlopp innebär löpintensitet med krav på hög kolhydratoxidation. Startar du med maximala glykogendepåer ökar det din uthållighet och förbättrar ditt resultat. Tidigare rekommendationer för kolhydratladdning innebar ofta att först helt tömma glykogenförråden. Idag rekommenderas du i stället att minska träningen sista veckan och samtidigt öka kolhydratintaget 2-3 dagar före loppet (alltså inte tömma först).

Att äta lite och ofta kan vara lättare än att äta väldigt stora måltider. Fokusera på en större andel pasta, sötpotatis, ris, potatis, bröd osv men också flytande kolhydrater som juice och smoothies. Energibars kan också vara ett alternativ. Undvik alkohol (som är vätskedrivande) samt för mycket fiber och gasbildande livsmedel som kål, bönor linser (om du vet att du är känslig). Undvik också att äta dig helt stoppmätt (då känner du dig tung och slö) respektive väldigt fet eller kryddstark mat.

Prova inget nytt på loppdagen
Håll dig till det du är van vid och det du har provat tidigare - både dagen innan loppet och samma dag. Ät gärna frukost 3-4 timmar innan start. Glykogenet i din lever är tömt efter en natts sömn, genom att äta kolhydrater på morgonen innan loppet så maximerar du dina glykogenförråd. Om du skulle vakna med ”loppnerver” och ha svårt för att äta – försök att i alla fall få i dig något flytande, exempelvis som en söt smoothie för att få i dig lite snabba kolhydrater och vätska. Planera också om du behöver ha med dig någon mat/dryck under resvägen till start, till när du väntar på Östermalms IP innan loppet eller i startfållan. Om du börjar bli hungrig – ät något mindre 30-60 minuter innan start, t.ex. en banan.

Under adidas Stockholm Marathon
Ha som mål att stå på startlinjen i vätskebalans. För det behöver du dricka tillräckligt både dagarna innan loppet och samma dag (men överdriv inte heller). Det är en fin balans, du vill inte starta loppet uttorkad, men samtidigt inte övervätskad. Ha gärna lite koll på färgen på din urin under dagarna före loppet och samma morgon – den bör vara ljust gul och inte mörk i färgen.

Du kommer inte ha tillräckligt med glykogen för hela loppet - trots att du har kolhydratladdat - så du behöver fylla på med kolhydrater och vätska längs vägen. Börja efter ca 30-60 minuter. Vänta inte tills du börjar känna dig slut eller slår i väggen, då är det också lättare att magen slår bakut, än om du har haft ett regelbundet och mindre intag. Ett lämpligt kolhydratsintag är för många 30-60 gram per timme, förstås både beroende på ditt tempo på loppet och vad din mage tolererar. Kolhydratkällor kan exempelvis vara sportdryck, gels, energibars (köpta eller medtagna egentillverkade) eller en kombination av dessa. Elitlöpare använder ofta gels innehållande en blandning av glukos och fruktos, som kan tillåta dem att absorbera upp till 90 gram kolhydrater i timmen. Gels och sportdryck kan variera i kolhydratinnehåll och recept för en viss produkt kan också ändras över tid. Läs alltid på förpackningen på just din produkt. Sportdryck kan spädas olika och det påverkar också.

Några exempel på kolhydratinnehåll:

• 15 gram kolhydrater = 2.5 dl Sportdryck Enervit G Sport Apelsinsmak (blandad enligt instruktion, 30 gram/2 dosskedar per 5 dl vatten)
• 15 gram kolhydrater =  En liten banan
• 20 gram kolhydrater =  Enervit Sport Gel Colasmak, 25 ml.
• 25 gram kolhydrater = Maurten Gel 100, 40 ml.
• 20 gram kolhydrater = Gel Umara, 33 ml.
• 15 gram kolhydrater = russin (20 gram, ca 1-2 matskedar)
• 15 gram kolhydrater = torkade aprikoser (30 gram, ca 4 stycken)
• 11 gram kolhydrater = Enervit Competition energibar (15 gram, OBS! detta är för en halv, en hel är 22 gram kolhydrat)

Undersök i förväg var mat- och vätskestationer kommer att finnas längs banan och planera var du ska fylla på. Använd bara det som finns längs banan efter att ha tränat med dessa produkter – prova dem inte för första gången på loppet ifall de inte passar för dig - om du inte måste förstås.

Vätskekontroller
På Stockholm Marathon 2022 finns det totalt 16 vätskestationer längs banan https://www.stockholmmarathon.se/start/banan/

Vid vätskekontrollerna efter 2,5 km (Karlbergsvägen), vid 17,3 km (Sjöhistoriska Muséet), vid 23,5 km (Strandvägen) och vid km 31,3 km (Hornsgatan) serveras endast vatten.
Vid samtliga övriga vätskekontroller serveras sportdrycken Enervit G Sport med apelsinsmak på de första borden. På borden längre fram serveras vatten.

Energikontroller

Totalt finns 13 energikontroller längs banan. Där finns det ätbart, drickbart, salt och sött om vart annat för att hjälpa dig hela vägen in i mål:

• 10,5 km – Strömgatan – Bananer
• 18,5 km – Manilla Skolan – Bananer
• 21,5 km – Djurgårdsvägen/Skansen – Saltgurka
• 24,5 km – Skeppsbron/Slottsbacken – Simply Cola
• 27 km – Söder Mälarstrand/Pustegränd – Enervit Gel
• 29,5 km – Folkungagatan – Bananer
• 32 km – Hornsgatan – Äppelbitar
• 32,5 km – Lundagatan/Kristinehofsgatan – Buljong
• 34.5 km – Gjörwellgatan – Red Bull
• 34,7 km – Rålambshovsleden – Bananer
• 37 km – Klara Mälarstrand – Simply Cola/kaffe

Drick efter din törst
Under ett maraton finns det inga exakta regler för hur mycket du bör dricka, det beror bland annat på hur mycket vätska du förlorar genom svett. International Marathon Medical Directors Association föreslår 4-8 dl vätska per timme. Om du har provat din vätskestrategi under flera långpass på träning så vet du ungefär hur mycket du brukar behöva dricka. Men kom ihåg att om det är varmare eller kallare än väntat på dagen för loppet - så behöver du justera din plan efter det. Var flexibel. Men drick inte heller överdrivet mycket. Om du dricker mer än du förlorat genom svett ökar risken för hyponatremi (låg salthalt i blodet), vilket är ett allvarligt tillstånd.

Som ett väldigt generellt riktmärke, ha som mål att dricka 1.25-2.5 dl – ungefär 2 eller 3 stora klunkar – var 15:e till 20:e minut - eller drick efter törst. Sportdryck innehåller både vätska, elektrolyter/salt (som förbättrar vätskeupptaget) och kolhydrater. Du måste inte dricka på varje vätskestation, men hoppa inte över dem för att försöka vinna tid, särskilt på en varm dag. Uttorkning kommer senare sinka dig mer. Igen: Håll dig till det du testat på träning och prova helst inget nytt under loppet.  

När du kommit i mål
Yes! Nu behöver du återställa din vätskebalans, fylla på dina tömda glykogendepåer och hjälpa musklerna att reparera sig med hjälp av protein. Hur? Drick omkring en halvliter (lite och ofta) den första halvtimmen efter målgång. Därefter så ta små klunkar av vätska var 5:e till 10:e minut tills din urin är svagt gulfärgad igen. Du bör samtidigt påbörja din återhämtning genom att börja fylla på dina glykogenförråd. Idealiskt intar du runt 1 gram kolhydrat per kg (t.ex. 60 gram om du väger 60 kg).

För att hjälpa musklerna att reparera sig är det klokt att också inkludera protein (gärna runt 20-25 gram) i form av mjölk (ko eller soja), någon form av återhämtningsdryck (färdigblandad köpt eller egengjord smoothie), fruktyoghurt/drickyoghurt, andra mjölkbaserade drycker (t.ex. chokladmjölk) eller något annat som just du tycker om och framför allt som du kan tänka dig att få i dig. I slutändan beror det på vad du klarar av att äta i praktiken!

Koffein under loppet?
Koffein är en stimulant och kan öka prestationsförmågan på långa distanser genom att du känner dig lite mindre trött. Dock så är toleransen för koffein väldigt olika mellan olika individer. Du kan inta koffein bland annat i form av kaffe, vissa gels, koffeintabletter (kolla märkning för koffeinmängd) samt energidryck. Coladrycker innehåller också en mindre mängd koffein. Det tar ca 30-45 minuter för koffein att tas upp i blodet så ta ditt koffein i slutet av ett långlopp om du vill ha en effekt de sista kilometerna. Även om koffein fungerar för de flesta av oss så är vissa mer känsliga för koffein. Därför bör du även här testa på träning inför ditt lopp.

TIPS!

Använder du gels så kan det förbättra toleransen om du tar dem tillsammans med vatten. Vissa sorter är också anpassade att inta som de är.

Av Elin Börjvall

Instagram @traningsdietisten

[email protected]