Hur tränar du veckan innan loppet?
– Jag kör mitt sista långpass cirka 10 dagar innan en mara.  Under den sista veckan blir träningspassen inte längre än 45-60 minuter. Troligtvis vilar jag på torsdagen och på fredagen blir det ASICS Stockholm High Five, 5 km, i lugnt tempo men med några avslutande fartökningar. För självförtroende och för att tagga till inför lördagens lopp.

Annars under veckan tänker jag på att vila från benstyrka och försöker att minska på vardagsmotionen. Jag tar till exempel bilen till jobbet trots att det bara är 3,5 km.

– Jag har också bokat in mig på benmassage några dagar innan.

Om jag satsar på att ta mig runt på kanske 5 timmar, hur borde jag träna då?
– Det är ändå bra att köra ett långpass cirka 10 dagar innan loppet. Men du behöver inte  pressa dig lika mycket med samma mängd träning och samma intensitet. Loppveckan rekommenderar jag två löppass, förslagsvis på tisdagen, 45 minuter med inbakade fartökningar (till exempel 3x400 m med 1 minuts vila). På fredagen kan du köra 30 minuters lugn jogg. Vill du hålla igång under onsdagen och torsdagen rekommenderar jag yoga, simning eller ett lugnt cykelpass på 30 min.

Hur lägger du upp din kost veckan innan loppet?
– Jag börjar göra förändringar cirka  4-5 dagar innan loppet. Då ändrar mitt kvällsmål som i vanliga fall består av mest protein till att även innehålla kolhydrater. Jag lägger även till fler kolhydrater under dagen, typ en extra mjuk smörgås till ett av huvudmåltiderna eller till mellanmål.

2-3 dagar innan loppet börjar jag att dricka kolhydrater då de mättar mindre än tuggbara sådana. De drickbara kolhydraterna består främst av juice. Ofta strax innan lopp är jag lite nojig över att bli sjuk och ser till att maten innehåller antioxidanter (grönsaker, frukt och bär). Jag har börjat minska på fibermängden vilket är svårt då jag älskar baljväxter och rotfrukter, men dessa mättar mycket och ger mag- och tarmkanalen en extra skjuts vilket jag inte behöver i loppsammanhang, framförallt inte i samband med nervositet och adrenalin.

Några dagar innan påbörjar jag min nitratuppladdning (ruccola, spenat och rödbetor), forskning visar att det framförallt är otränade som ökar sin prestation av stora mängder men det som jag tror på funkar och hur som helst finns det andra positiva hälsoanledningar till att äta dessa livsmedel.

Dagen innan loppet ökar jag på kolhydraterna ytterligare och äter en efterrätt och smågodis. Men jag överdriver inte, för stor sockermängd kan göra att jag känner mig “bakis” och svullen dagen efter. Jag dricker kolhydrater och undviker i största möjliga mån fibrer och stora mängder fett.

På loppdagen äter jag en liten frukost, t ex fil med cornflakes, juice och en ljus macka. Jag dricker sportdryck fram till loppet och klämmer i mig en gel 15 min innan. En timme innan tar jag en koffeintablett för en prestationshöjning, det finns mycket forskning på att det är gynnsamt för prestationen då bland annat tröttheten minskar.

På ett maraton börjar jag ta gels efter 6-7 km, sedan fyller jag på med jämna mellanrum i samband med sportdryck.

Hur klär du dig under loppet?
– Jag vill ha så lite kläder som möjligt. Gillar inte att bli varm och springer snabbare med lite kläder. Är det över 10 grader blir det shorts och linne. Jag ändrar mig sällan då jag har bra koll på vädret innan. Sedan ser till att smörja mig med vaselin då jag lätt får skavsår. Du som tar det lite lugnare runt banan kan kanske behöva lite mer kläder – men tänk på att det inte är skönt att bli för varm.

Vilket mindset har du när du ställer dig i startfållan?
– Jag tänker mycket på att det här är kul! Jag har tränat för detta och jag ska fira i mål!
Under loppet delar jag upp sträckan och sätter delmål. Visualiserar banan och allt roligt och sevärt som händer längs banan.

Hur tänker du när det blir riktigt tungt under loppet?
– Då tänker jag ”en km i taget, snart är jag i mål och jag kan inte göra mer än mitt bästa”. Svackor kommer, men ofta går det att komma igen. Försöker att fokusera på annat, som publiken eller någon med snygg löpstil. Jag försöker vinka och le till publiken, då får jag så mycket energi tillbaka.

Väl i mål – hur ser resten av dagen ut?
Vi kommer ha vår ASICS Teamträff denna helg, så vi är ett helt gäng som kommer att prata om våra upplevelser. Ser verkligen fram emot att dela upplevelsen med fler! Vila, mat,

Här kan du följa Elmina i samband med ASICS Stockholm Marathon Instagram @elminasaksi
 

Av Kristina Lager