Alla löpare oavsett nivå kan få en bra utveckling på sin träning genom en eller flera kortare perioder med tuffare träning insprängt i sin träningsvardag. Har du fortfarande semester så spelar det inte så stor roll vilka dagar du väljer för ditt läger. Men jobbar du måndag till fredag så är det bäst att dra igång ditt läger på fredagen. Får du med dig en partner eller några kompisar så blir det extra kul. Och ni behöver ju inte springa tillsammans – ni kan peppa varandra på distans.

Vi kör två pass om dagen så att det verkligen känns som ett träningsläger. Självklart kan du som inte brukar springa så mycket köra varianter – du kan till exempel byta ut något av löppassen mot en powerwalk. Tanken är att du ska bli skönt trött i kroppen – inte att du ska överanstränga dig.

De pass vi vill ha in under lägret är självklart morgonjogg, men även intervaller, distans och ett lugnare långpass.

Att tänka på innan du sätter igång

Ett träningsläger innebär antagligen mycket mer träning än du är van vid. Så se till att komma i säng i tid, sov gärna åtta timmar. Ät ordentligt, frukost, lunch och middag och gärna två mellanmål. Skippa helst både alkohol och godis för en extra bra känsla.

Dag 1

Morgonjogg cirka 30 minuter. Syftet med passet blir att väcka kroppen och få extra träningsvolym i benen. Spring i ett lugnt och skönt tempo cirka 30 minuter. Vänta med frukosten till efter passet – men ta gärna, lite vatten och en kopp kaffe innan du sticker ut.

Eftermiddagspasset
Nu är det dags för ett distanspass som kompletteras med löpskolning innan och stretching efter passet. Det är viktigt att löpskolningen kommer ”tidigt på lägret” när benen fortfarande är fräscha. Kör din ”vanliga” distans och lägg eventuellt på någon kilometer.

Dag 2

Morgonjogg eller powerwalk – 30 minuter. Känner du dig sugen kan du komplettera med några enklare styrkeövningar efter passet.

Eftermiddagspasset
Nu är det dags att jobba med syreupptagningen och de snabbare muskelfibrerna. Vi väljer att köra ett pass med korta intervaller. Välj antal intervaller beroende av din form och träningsbakgrund, men ett riktvärde kan vara mellan 8 och 20 intervaller på 40 sekunder. Farten ska vara ”din högsta kontrollerade fart” och vilan mellan intervallerna är 40 sekunders stående vila. Mellan var fjärde intervall kan du ta en längre vila på 90 sekunder. På det sättet orkar du hålla samma fart och en bra teknik passet igenom.

Dag 3

Förmiddag

Här kan du välja om du vill köra ett lugnt långpass eller ett kortare tröskelpass.

• Väljer du långpasset, spring så långt som du brukar på dina långpass. Fokus är på tiden du håller på – inte tempot. Håll gärna på 90 minuter – och lägg in korta sträcker med gång om du känner att du behöver.
• Har du fokus mot att ganska snart springa ett kortare lopp så väljer du kanske hellre tröskelpasset. Ett exempel på tröskelpass, kan vara 3x10 minuter i "din milfart", med 2 minuters jogg mellan "tröskelpartierna".

Kvällspasset
Nu är det dags att avsluta träningslägret – och det gör vi med 30 minuters riktigt lugn återhämtningsjogg alternativt powerwalk. Lyssna på kroppen – är du trött och sliten så väljer du såklart en powerwalk, eller kanske rent av en lugn och skön kvällspromenad.

Lycka till!

Av Kristina Lager